Vous pensez probablement aux flocons d’avoine comme un aliment de petit-déjeuner, mais l’avez-vous déjà réorienté comme repas ou collation post-entraînement ? Qu’est-ce que les flocons d’avoine ? Les flocons d’avoine sont traités à la vapeur, roulés ou écrasés pour accélérer leur cuisson. Un autre type de flocons d’avoine, appelé « steel-cut », est devenu très populaire récemment. Contrairement aux flocons d’avoine standard qui sont roulés ou écrasés, les flocons d’avoine coupés en acier sont fabriqués en hachant le gruau d’avoine en petits morceaux. Toutes les formes de flocons d’avoine entrent dans la catégorie des grains entiers.

Pourquoi les flocons d’avoine sont une bonne collation post-entraînement

Une des raisons de s’offrir un bol après une séance d’entraînement est de reconstituer les réserves de glycogène. Les flocons d’avoine sont une excellente source de glucides à digestion lente pour remplacer les réserves de glycogène musculaire et hépatique que votre entraînement a épuisées. Les flocons d’avoine coupés en acier sont plus bas sur l’échelle glycémique, ce qui signifie qu’ils sont digérés plus lentement que les flocons d’avoine. Par conséquent, elle provoque une augmentation moins prononcée du glucose et de l’insuline. En effet, les flocons d’avoine coupés sont plus difficiles à digérer et à transformer en glucose pour votre tube digestif. C’est normalement une bonne chose, mais juste après une séance d’entraînement, une augmentation à court terme de l’insuline aide à acheminer plus rapidement les nutriments, comme les acides aminés et le glucose, vers les muscles. Ainsi, les flocons d’avoine, bien qu’ils soient plus élevés sur l’échelle glycémique, sont une bonne option immédiatement après une séance d’entraînement pour une reconstitution rapide du glycogène.

Récupération musculaire

Après une séance d’entraînement difficile, en particulier une qui met l’accent sur des contractions excentriques auxquelles vous n’êtes pas habitué, vos muscles peuvent être enflammés en réponse à la force que vous leur avez imposée. L’avoine est une source abondante d’une variété de composés phytochimiques ayant une activité antioxydante et anti-inflammatoire. Un groupe de composés présents dans l’avoine, appelés avenanthramides, a une activité anti-inflammatoire notable.

Selon une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology, les avenanthramides présents dans l’avoine et les flocons d’avoine peuvent réduire la réponse inflammatoire que vos muscles endurent après un entraînement difficile. Cela pourrait également aider à garder l’inflammation sous contrôle à mesure que nous vieillissons. Dans cette étude, les chercheurs ont donné à un groupe de femmes ménopausées deux biscuits quotidiens à base de farine d’avoine pendant huit semaines. Un deuxième groupe a mangé quotidiennement deux biscuits sans farine d’avoine. L’étude de huit semaines s’est déroulée en double aveugle, de sorte que ni les femmes ni les chercheurs ne savaient qui avait reçu les biscuits à l’avoine.

Avant et après avoir consommé les biscuits, les femmes ont descendu une pente sur un tapis roulant pour activer des contractions excentriques dans leurs jambes, le type le plus dommageable pour les muscles. Pour mesurer la réponse inflammatoire, elles ont vérifié une variété de marqueurs inflammatoires. Les résultats ? Les femmes qui ont consommé les biscuits à l’avoine contenant des avenanthramides ont connu une réduction des marqueurs inflammatoires et une augmentation de leur système de défense antioxydant. Les avenanthramides, abondantes dans l’avoine et les flocons d’avoine, étaient liées à une réduction de la réponse inflammatoire après un exercice excentrique. Les avenanthramides réduiraient-ils également les douleurs musculaires ? La recherche doit encore se pencher sur cette question.

Une autre question est de savoir si la consommation de flocons d’avoine pourrait aider à garder la réponse inflammatoire en échec lorsque nous vieillissons. C’était l’une des questions que cette étude examinait. Cela semble prometteur mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Autres bienfaits après l’entraînement

Qu’en est-il de la nutrition ? Les flocons d’avoine offrent environ un rapport de 2 à 1 entre les glucides et les protéines. Un repas ou une collation post-entraînement idéal aurait un rapport de 2 à 1 ou 3 à 1 entre les glucides et les protéines. Avec un peu de lait sur le dessus, les flocons d’avoine font l’affaire. Vous pouvez également ajouter des fruits secs ou frais pour augmenter un peu plus les glucides si vous avez fait une séance d’entraînement intense. Pour plus d’antioxydants, de fibres et de graisses saines, ajoutez des graines de chia, des graines de lin moulues ou des noix hachées. Autant de façons de personnaliser vos flocons d’avoine et de changer leur goût et leur contenu nutritionnel.

L’exercice modéré peut améliorer la capacité de votre corps à combattre les infections, mais l’exercice intense peut temporairement supprimer la réponse immunitaire de votre corps. Heureusement, l’avoine contient un composé appelé bêta-glucane qui renforce la puissance des cellules immunitaires appelées neutrophiles pour combattre l’infection. Un bol après une séance d’entraînement peut donner à votre corps un coup de pouce pour combattre l’infection.

Autres avantages

Les flocons d’avoine sont également une bonne source de fibres solubles, le type qui aide à réduire le cholestérol. Selon le Dr James W. Anderson, professeur de médecine et de nutrition clinique au Collège de médecine de l’Université du Kentucky, les céréales complètes font partie des meilleurs aliments pour réduire le cholestérol. De plus, elles réduisent le cholestérol LDL sans avoir d’impact sur le cholestérol HDL.

Si les flocons d’avoine contribuent à réduire l’inflammation, comme le suggère l’étude sur l’avenanthramide, ils pourraient diminuer le risque de maladie cardiaque en réduisant également l’inflammation des vaisseaux sanguins. Les flocons d’avoine et les autres céréales complètes sont une option saine pour le cœur. Enfin, d’après certaines études, les avenanthramides contribuent à réduire la pression artérielle en stimulant la production d’oxyde nitrique à l’intérieur de la paroi des vaisseaux sanguins. Plus d’oxyde nitrique permet au vaisseau sanguin de se dilater pour améliorer le flux sanguin et réduire la pression artérielle.

Farine d’avoine instantanée

Un type de farine d’avoine à éviter est la farine d’avoine instantanée – le genre qui vient dans de petits paquets avec des arômes ajoutés. Ces paquets contiennent souvent des colorants et des arômes artificiels, ainsi que du sucre ajouté. Préférez les flocons d’avoine à l’ancienne ou coupés à l’acier. Vous trouverez peut-être aussi des « flocons d’avoine rapides » dans votre supermarché. Il s’agit de flocons d’avoine coupés en petits morceaux pour une cuisson plus rapide. Elles sont plus élevées sur l’échelle glycémique que les flocons d’avoine classiques ou coupés en acier. Si vous avez le temps de la faire cuire, l’avoine coupée en acier est la meilleure pour une utilisation quotidienne, bien que les flocons d’avoine ou l’avoine à l’ancienne soient meilleurs pour restaurer rapidement le glycogène. Tous les flocons d’avoine sont une option de petit-déjeuner plus saine que les céréales froides que vous achetez dans une boîte.

The Bottom Line

Vous savez maintenant pourquoi les flocons d’avoine sont un bon repas ou une collation après l’entraînement et pourquoi c’est aussi une façon idéale de commencer la matinée. Si vous essayez de perdre du poids, les flocons d’avoine peuvent vous aider. Une étude a montré que les bêta-glucanes présents dans les flocons d’avoine stimulent la libération d’une hormone de satiété appelée peptide y-y. De plus, si vous les mangez avec une source de protéines, comme un œuf, ils vous rassasieront pendant des heures. Donc, que vous le dégustiez au petit-déjeuner ou après une séance d’entraînement, les flocons d’avoine sont pleins de bienfaits pour la santé.

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