Ces dernières années, le jeûne intermittent est devenu un mot à la mode. Des études sont sorties montrant qu’il peut améliorer l’efficacité métabolique et les problèmes digestifs, mais pour les coureurs, en particulier ceux qui ont des vies occupées en plus des horaires d’entraînement difficiles, la réponse n’est pas noire et blanche. Dans une étude sur des souris, le jeûne intermittent pendant des périodes complètes de 24 heures entrecoupées de deux jours d’alimentation a entraîné une meilleure santé métabolique et une perte de poids, tandis qu’une autre a montré que le jeûne intermittent (chez l’homme) diminuait le risque de diabète et améliorait la santé cardiovasculaire.

Le jeûne présente donc de nombreux avantages potentiels, mais les athlètes n’en ont pas toujours profité. Une étude a examiné des coureurs qui jeûnaient pendant le Ramadan et a montré que cela avait un impact négatif sur leurs performances, et une autre a montré que cela était également « accompagné de changements métaboliques, hormonaux et inflammatoires importants. » Maintenant, le jeûne du Ramadan est plus strict que de nombreux jeûnes intermittents, mais il permet de manger quotidiennement, alors que certaines versions du jeûne intermittent impliquent des jeûnes complets de 24 heures.

LE CAS ORIGINAL DU JEÛNE INTERMITTENT

Stacy Sims, PhD, et auteur de ROAR, a beaucoup à dire sur le jeûne intermittent pour les athlètes. « Le jeûne intermittent est apparu pour essayer de combattre des choses comme le diabète et les problèmes métaboliques, et les gens l’ont adopté dans la vie quotidienne, pensant que cela fonctionnerait pour eux si cela fonctionne pour les diabétiques », dit-elle. « Mais si l’on prend un peu de recul et que l’on se demande pourquoi quelqu’un a besoin de pratiquer le jeûne intermittent, c’est surtout parce que les gens mangent à toutes sortes de moments bizarres de la journée. On se lève tôt et on prend son petit-déjeuner, on se rend au travail, on mange encore, on mange tout au long de la journée et on mange jusqu’à l’heure du coucher. » Même si vous vous en tenez à un certain nombre de calories par jour, l’approche consistant à manger tout le temps fait encore des ravages sur votre système digestif en ne lui donnant pas la possibilité de se reposer.

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Sims recommande une version plus modérée du jeûne intermittent – une version qui devrait être considérée comme une « alimentation normale », plutôt qu’un protocole de régime. En termes simples, elle souhaite que les gens fassent une pause prolongée, d’environ 10 à 12 heures, pour ne pas manger toutes les 24 heures. La plupart des aliments sont consommés pendant le sommeil, il suffit donc de modifier le moment où l’on mange pour atteindre ces chiffres. » De nombreuses recherches montrent que les personnes qui ne mangent pas après le dîner et qui recommencent à manger au petit-déjeuner ont des taux métaboliques absolument bons », ajoute-t-elle. « Leur composition corporelle est très bien. Même les personnes qui essaient de perdre du poids et qui sautent la dernière collation avant de se coucher, mais mangent normalement toute la journée et ont ce jeûne de 10 à 12 heures, voient des résultats. C’est tellement mieux pour le corps que d’essayer de faire les jeûnes plus extrêmes du style 5:2. »

La meilleure approche pour les coureurs

Sims partage quelques conseils pour y parvenir efficacement, sans ressentir de stress supplémentaire.

1. COMMENCEZ PAR TROIS CARRÉS

« À l’époque où nos parents grandissaient, vous aviez trois repas carrés, peut-être une collation, mais il n’y avait pas de nourriture après le dîner », dit-elle. « Votre corps faisait un jeûne intermittent pendant la journée comme ça : Vous finissiez de manger à 7 heures du soir et ne mangiez plus avant 7h30 le lendemain matin. Vous aviez donc cette grande période de jeûne, et c’est là que votre corps se réinitialisait. À l’époque, le contrôle métabolique ne posait pas autant de problèmes, mais maintenant que les gens mangent toute la journée et à toute heure, il n’y a plus de longue période de jeûne, et le corps ne se réinitialise pas. La façon la plus simple de pratiquer le jeûne intermittent est de manger normalement, mais de ne pas prendre de collation avant de se coucher. » Pour vous mettre au rythme des jeûnes intermittents plus courts, assurez-vous de manger trois repas équilibrés par jour, avec peut-être une collation après une séance d’entraînement difficile.

2. NE STRIPEZ PAS VOTRE CORPS SUR UN JEÛNE

Certaines personnes ne jurent que par l’entraînement à jeun, avec des séances d’entraînement plus courtes et plus faciles qui peuvent être effectuées le matin avant le petit-déjeuner. Mais l’entraînement doit être vraiment sans stress. Toute forme de jeûne plus longue n’est vraiment pas bonne lorsque vous ajoutez le stress de la vie et de l’entraînement, estime Sims. « Cela est en partie lié à la disponibilité de l’énergie : Les gens essaient de perdre du poids en faisant de l’exercice, ils sont stressés et peuvent sauter un repas ici et là. Puis ils adoptent le jeûne intermittent, sautent encore plus de repas et peuvent se retrouver dans cet état de faible disponibilité énergétique, où ils n’ont pas assez de calories pour soutenir leur taux métabolique au repos, ni pour soutenir leur système immunitaire, leur système endocrinien – toutes ces choses qui permettent à leur corps de répondre au stress. Ainsi, vous commencez à voir les gens prendre plus de graisse du ventre et se sentir plat ou fatigué et essayer de lutter contre cela. »

3. CALORIES FRONT-LOAD

Plutôt que de faire des séances d’entraînement à jeun ou de passer des jours entiers sans manger, Sims dit : « Si vous alimentez votre corps pour votre entraînement et que vous avez tendance à charger vos calories au début afin d’avoir assez pour l’entraînement, le reste, vous pouvez jouer avec. Vous pouvez faire un jeûne intermittent si vous vous alimentez pendant et autour de votre stress et que cela n’aura pas d’effet négatif sur votre corps. » Cela signifie qu’il faut essayer de manger plus de calories pendant la partie la plus active de la journée, et le terme « actif » inclut le stress de la vie et celui de l’entraînement. Donc, visez un petit-déjeuner et un déjeuner plus copieux et un dîner plus léger, si possible.

4. PAS DE CAFÉ PENDANT LE JEÛNE

Si vous prévoyez de faire une course légère ou une courte marche avant de rompre votre jeûne le matin, ne vous attaquez pas à la machine à expresso en sortant. « Dès que vous prenez du café, vous commencez à affecter le foie, qui va libérer des acides gras libres et modifier un tas d’hormones, ce qui va à l’encontre de toute l’idée du jeûne », explique Sims. Laissez votre corps obtenir les 10-12 heures complètes sans autre chose que de l’eau pour une véritable réinitialisation.

5. ARRÊTEZ L’HABITUDE DU DESSERT

« Beaucoup de gens ont une dent sucrée qui se déclenche la nuit parce que lorsque vous êtes fatigué, vous êtes plus enclin à avoir des envies de glucides, donc il peut être difficile de se débarrasser de cette habitude », dit Sims. Sa solution est de manger quelque chose de sucré avant le dîner et de calmer votre cerveau de cette façon ou de modifier et de prendre quelque chose de sain. Elle aime le yaourt grec avec des fruits et un peu de sirop d’érable juste après le dîner. « Si vous avez vraiment envie de sucré, si vous en avez vraiment envie, n’attendez pas 22 heures pour céder, ajoute-t-elle. « Prenez quelque chose de petit à proximité de votre repas pour ne pas interrompre l’aspect du jeûne. »

6. VÉRIFIEZ VOTRE INGESTION QUOTIDIENNE

Si vous avez envie de quelque chose de vraiment sucré, demandez-vous si vous avez consommé suffisamment de protéines pendant la journée. Sims dit que si vous avez envie de sucre tous les soirs, c’est un indicateur que quelque chose pourrait manquer dans votre alimentation – et beaucoup de gens, en particulier ceux qui s’entraînent régulièrement, lésinent constamment sur les protéines. (Visez environ 20 grammes à chaque repas, plus 20 supplémentaires après vos séances d’entraînement.)

7. DORMIR PLUS

Mettez à profit le temps autrefois passé à grignoter après le dîner en ajoutant du sommeil supplémentaire. Non seulement vous avez l’impression que le petit-déjeuner arrive plus tôt, mais le sommeil vous aide à récupérer plus rapidement pour être prêt pour la course du lendemain.