Une alimentation équilibrée est composée d’aliments appartenant aux cinq groupes alimentaires : glucides féculents, fruits et légumes, protéines, produits laitiers et graisses saines. Chacun fournit la gamme de vitamines et de minéraux dont notre corps a besoin pour fonctionner efficacement. Il est peu probable que chaque repas comprenne les cinq, mais l’objectif est de parvenir à un équilibre au cours de la journée, ou de la semaine.

Voici quelques informations supplémentaires sur l’importance de chaque groupe alimentaire…

Les glucides féculents

Les glucides féculents sont la principale source d’énergie de l’organisme, ils doivent donc représenter environ un tiers de votre alimentation. Par conséquent, il est important de comprendre les différents types de glucides féculents et quelles sont les options les plus saines.

Ce groupe alimentaire comprend les pommes de terre et les céréales telles que le blé, l’orge et le riz. Tout d’abord, lorsque vous choisissez des glucides féculents, optez si possible pour des céréales complètes afin de préserver votre santé digestive et de vous apporter plus de fibres, de vitamines et de minéraux. Car la recherche a montré que manger des céréales complètes (plutôt que des céréales raffinées) réduit le risque d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Pour cette raison, il est important de lire l’étiquette pour s’assurer que vous obtenez une authentique céréale complète- vous devez rechercher la mention : « 100% céréales complètes » ou « 100% blé complet ». Vous devriez viser 3 à 5 portions par jour.

1 portion :
● 180g de pâtes cuites (75g séchées)
● 40g ou environ 3 poignées de céréales pour petit-déjeuner en flocons
● 1 pomme de terre au four de la taille de votre poing
● 2 tranches de pain de mie de taille moyenne

Fruit &végétal

De même, les fruits et les légumes constituent également un élément essentiel d’une alimentation saine et équilibrée. En effet, ils sont riches en fibres et regorgent de vitamines et de minéraux. Les différentes couleurs indiquent également différents nutriments, qui jouent tous un rôle dans le maintien de la santé de notre organisme. C’est pourquoi il est important de manger l’arc-en-ciel, et d’embrasser une variété chaque jour.

Il n’y a pas que les produits frais qui peuvent constituer vos cinq par jour : les fruits et légumes congelés, en conserve et séchés comptent aussi. En fait, les produits surgelés conservent davantage de vitamines et de minéraux, car ils sont cueillis et glacés au moment où ils sont le plus mûrs, c’est-à-dire lorsqu’ils sont les plus nutritifs et les plus savoureux. De plus, les produits surgelés sont généralement moins chers que les produits frais.

Les fruits et légumes doivent représenter un peu plus d’un tiers de votre alimentation. Un moyen facile d’y parvenir est de s’assurer qu’ils occupent environ la moitié de votre assiette. Essayez de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes différents chaque jour, soit environ une grosse poignée ou 80 g de chaque. Toutefois, 30 g de fruits secs ne peuvent compter que pour une seule portion de vos cinq repas par jour, quelle que soit la quantité consommée. Ils contiennent des fibres, mais sont dépourvus de la plupart des vitamines des fruits frais, et leur teneur en sucre est plus concentrée. De même, 150ml de jus de fruits ou de smoothies ne comptent également que pour une portion par jour – le sucre est libéré des fruits lorsqu’ils sont mixés, ce qui les transforme en sucre libre, qui peut endommager vos dents.

1 portion :
● 1 pomme, orange, poire, banane
● Une poignée de raisins, cerises ou baies
● 2 prunes, satsumas ou kiwis
● 150ml de jus de fruits
● 30g de fruits secs

Laits

Les laitages sont une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux. Le plus connu d’entre eux est probablement le calcium, qui est nécessaire à la santé des dents et à la solidité des os. Lorsque vous choisissez vos sources de produits laitiers, essayez d’opter pour des options à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, mais sachez que les yaourts aromatisés sans matières grasses contiennent souvent du sucre ajouté pour renforcer le goût.

Si vous êtes allergique ou intolérant aux produits laitiers, il existe des alternatives que vous pouvez utiliser telles que les laits de soja, de noix, d’avoine ou de riz. De plus, si vous optez pour des boissons à base de plantes, recherchez celles qui sont non sucrées et enrichies en vitamines et minéraux que l’on trouve habituellement dans les laits animaux, par exemple le calcium, la vitamine B12 et l’iode. Vous devriez viser 3 portions de produits laitiers par jour.

1 portion :
● ½ verre ou 125ml de lait (ou un substitut tel que du lait de soja ou d’amande enrichi)
● 1 pot de yaourt allégé
● 30g ou 3 cuillères à café de fromage à pâte molle
● 30g ou un morceau de la taille de deux pouces de cheddar

Protéines

Les protéines nous fournissent des acides aminés clés, qui sont les blocs de construction du corps. Notre corps construit et renouvelle continuellement ses cellules, et nous avons besoin d’acides aminés pour pouvoir le faire. Au Royaume-Uni, nous avons généralement un apport suffisant en protéines, mais nous devons veiller à ne pas en consommer trop. Car seulement un huitième environ de votre alimentation équilibrée doit être composé de protéines.

Tout comme les différents fruits et légumes, les différents types de protéines nous fournissent la variété de vitamines et de minéraux dont nous avons besoin pour rester en bonne santé et forts. Il est donc très important de varier vos sources de protéines. En plus de manger de la viande et du poisson, nous devrions inclure des sources végétariennes chaque semaine ; les œufs, les haricots et les légumineuses, le tofu, les noix et les graines sont tous d’excellentes alternatives. Lorsque vous choisissez de la viande, achetez des morceaux maigres lorsque vous le pouvez, et limitez votre consommation de viande transformée. Vous devriez manger 2 à 3 portions de protéines par jour, qui peuvent provenir d’une gamme d’aliments différents.

1 portion :
● Un morceau de poulet grillé sans peau de la moitié de la taille de votre main
● 2 œufs durs
● Un morceau de saumon frais de la moitié de la taille de votre main
● ½ boîte de haricots
● 2 cuillères à soupe de houmous

Graisses saines

Enfin, les graisses sont essentielles. Nous en avons besoin en petite quantité pour protéger nos organes, absorber certaines vitamines et nous aider à grandir. Il faut cependant faire attention au type et à la quantité que nous consommons car elles sont riches en énergie.

L’apport de référence en graisses est de 70g maximum par jour pour les adultes (dont pas plus de 20g de graisses saturées). Les graisses saturées se trouvent dans des aliments tels que le bœuf, le porc, la peau de poulet, le beurre, le fromage et l’huile de coco. Une consommation excessive de ces graisses peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Vous pouvez donc contribuer à la santé de votre cœur en remplaçant les graisses saturées par des graisses insaturées provenant des noix, des graines, des huiles végétales et du poisson. Par conséquent, pour réduire les graisses saturées dans votre alimentation, cuisinez avec des huiles végétales plutôt que du beurre et du saindoux et essayez d’utiliser du yaourt au lieu de la crème.

1 portion :
● 1 cuillère à soupe d’huile, de beurre, de margarine ou de mayonnaise
● 2 cuillères à soupe de crème à teneur réduite en matières grasses
● 2 cuillères à soupe d’avocat
● 8-10 olives
●10 cacahuètes

Si vous souhaitez apprendre à cuisiner des repas équilibrés et à mieux comprendre les cinq principaux groupes alimentaires, vous pouvez vous inscrire à Cook Well with Jamie Oliver’s Ministry of Food, où vous verrez comment il est facile de préparer des repas savoureux et nutritifs à partir de rien. De même, si vous avez besoin d’un peu plus de conseils nutritionnels, inscrivez-vous à Eat Well.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

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https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know