Faire des choix alimentaires sains pour le cœur et maintenir un poids santé peut aider à prévenir et à traiter les maladies cardiaques. Manger trop de graisses, quelles qu’elles soient, n’est pas bon pour la santé. Mais lorsqu’il s’agit de votre cœur, certains types de graisses sont plus sains pour votre cœur que d’autres. Alors comment faire des choix intelligents ? Apprenez à reconnaître les bonnes et les mauvaises graisses.

Les « mauvaises » graisses	Les « bonnes » graisses
Graisses saturées, hydrogénées et trans	Graisses mono et polyinsaturées
La consommation doit être strictement limitée :	Utiliser avec modération :
Solides à température ambiante	Liquides à température ambiante
Graisses animales (graisses saturées) Viande, fromage, crème, beurre, Lard, saindoux, peau de poulet	Huiles végétales Huiles d’olive, carthame, canola, Sunflower, soja, arachides
Huiles tropicales Huiles de coco et de palme	Noisettes et avocats
Huiles hydrogénées (graisses trans) Margarines en bâton, graisses alimentaires, fast-foods, aliments transformés	Les graisses oméga-3 Saumon, maquereau, hareng Huiles de lin, noix, soja et canola

Comprendre les mauvaises graisses

Les « mauvaises » graisses constituent une menace pour votre cœur et votre système de vaisseaux sanguins car elles augmentent la production de cholestérol par l’organisme. Les « mauvaises » graisses provoquent également des caillots dans les vaisseaux sanguins, ou athérosclérose. Si le flux sanguin vers le cœur est bloqué, cela peut entraîner une crise cardiaque. Si les vaisseaux sanguins du cerveau se bouchent, cela peut entraîner un accident vasculaire cérébral. Les  » mauvaises  » graisses augmentent les risques de maladies coronariennes et doivent être limitées dans l’alimentation :

• Graisses saturées
• Graisses hydrogénées
• Graisses trans

Les graisses saturées, qui proviennent généralement de sources animales, sont naturellement solides à température ambiante. Exemples : graisse de porc, saindoux, beurre, graisse de lait, viande, peau de poulet et de porc, crème glacée et fromage. Méfiez-vous également des huiles de coco et de palme. Ces huiles tropicales contiennent des quantités élevées de graisses saturées.

Les graisses hydrogénées sont créées par un procédé chimique qui transforme les huiles végétales liquides en graisses semi-solides ou solides à température ambiante. L’hydrogénation transforme parfois les huiles en ce que l’on appelle des graisses trans, une transformation particulièrement malsaine qui est néanmoins devenue un ingrédient clé des snacks emballés, des produits de boulangerie, des margarines en bâton, des graisses alimentaires et des fast-foods. Évitez les produits fabriqués avec des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées. La bonne nouvelle, c’est qu’il y a davantage de produits  » sans gras trans  » sur le marché. Choisissez ces produits plutôt que les premiers.

DISTINCT DES MAUVAISES GRAVES DES BONNES GRAVES.

Comprendre les bonnes graisses

Certaines graisses n’ajoutent pas de risque de maladie cardiaque. Lorsque vous mangez de « bonnes » graisses au lieu de « mauvaises » graisses, ces « bonnes » graisses peuvent contribuer à protéger votre organisme contre les maladies coronariennes en réduisant votre taux de cholestérol sanguin. Cependant, même ces « bonnes » graisses sont riches en calories et la plupart d’entre elles augmentent votre taux de triglycérides. Vous devez limiter la quantité que vous consommez, même si elles sont considérées comme de « bonnes » graisses. Ces « bonnes » graisses sont :

• Les graisses polyinsaturées
• Les graisses monoinsaturées
• Les acides gras oméga-3

Les graisses polyinsaturées sont des huiles végétales qui restent liquides à température ambiante, et sur les étagères des magasins. Les huiles de carthame, de maïs, de soja, de coton et de tournesol en sont des exemples. Les margarines en sachets souples, la mayonnaise et les sauces à salade contiennent également des graisses polyinsaturées. Remplacez ces graisses par des graisses saturées, hydrogénées et trans pour améliorer votre rapport entre le bon (HDL) et le mauvais (LDL) cholestérol.

Les graisses monoinsaturées sont des huiles végétales qui sont également liquides à température ambiante. Exemples : huile d’olive (et olives), avocats, huile de canola et huile d’arachide (et arachides). Remplacer les graisses saturées dans votre alimentation par des graisses monoinsaturées peut aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL sans diminuer le « bon » cholestérol HDL.

Les acides gras oméga-3 de source marine sont considérés comme bons pour le cœur car ils réduisent le taux de triglycérides (ou graisses) et de cholestérol circulant dans le sang. Ils découragent également la formation de caillots sanguins indésirables. Les bonnes sources sont les poissons gras, notamment le saumon, le flétan/bouteille, le maquereau, le thon, les sardines, le bar, le hareng, le pompano et la truite de lac. Mangez du poisson 2 à 3 fois par semaine. Les sources végétariennes d’acides gras oméga-3 sont les graines de lin, les noix, l’huile de colza, le soja et les produits à base de soja ; cependant, les sources végétariennes peuvent ne pas être efficaces.

Ne faites pas d’excès dans la consommation de graisses, même les « bonnes » !

Et le cholestérol ?

Le cholestérol alimentaire peut augmenter votre propre taux de cholestérol sanguin et accroître votre risque de maladie coronarienne. Il faut donc limiter les aliments riches en cholestérol et choisir des portions intelligentes. Le cholestérol se trouve dans TOUS les aliments d’origine animale, tels que la viande, le jaune d’œuf, le poisson, les crevettes, les calmars, la volaille et les produits laitiers. Il n’y a pas de cholestérol dans les aliments végétaux. Si vous êtes diabétique, la limite quotidienne de cholestérol est de 200 mg par jour. N’oubliez pas que ce n’est pas parce qu’un aliment est pauvre en graisses qu’il est nécessairement pauvre en cholestérol. Pour garder le cholestérol sous contrôle, choisissez des viandes maigres et visez une portion de la taille de votre main, deux fois par jour.

En savoir plus sur le cholestérol et les graisses

Voir une liste de la teneur en cholestérol des aliments

Que sont les stanols et stérols végétaux

Les stanols et stérols végétaux bloquent l’absorption du cholestérol. Consommer 2 grammes de stanols et de stérols végétaux par jour peut contribuer à réduire le « mauvais » cholestérol et le cholestérol total. Les sources de stanols et de stérols végétaux comprennent les margarines hypocholestérolémiantes, telles que Benecol et Take Control, que l’on trouve au rayon margarine du marché.

Quiz d’auto-évaluation

Des quiz d’auto-évaluation sont disponibles pour les sujets traités sur ce site web. Pour savoir ce que vous avez appris sur la compréhension des graisses et des huiles, répondez à notre questionnaire d’auto-évaluation lorsque vous aurez terminé cette section. Le quiz présente des choix multiples. Veuillez choisir la meilleure réponse unique à chaque question. À la fin du quiz, le score s’affiche. Si vous avez plus de 70% de bonnes réponses, vous vous en sortez très bien. Si votre score est inférieur à 70 %, vous pouvez revenir à cette section et revoir les informations.