Il y a plusieurs avantages à la course de longue et lente distance : du renforcement des muscles, à l’entraînement de votre système respiratoire et plus encore. Il est temps de les mélanger à vos sprints.

Les avantages des courses longues et lentes

Que vous soyez novice en matière de course à pied ou un professionnel aguerri, il peut être difficile de développer l’endurance nécessaire à une course longue distance. Une chose importante à retenir est votre vitesse : vous ne devriez pas atteindre le même temps moyen par km dans une course de 5 km que dans une course de 25 km.

Pour certaines personnes, courir consiste à aller le plus vite possible et à maintenir la même vitesse. Cependant, il y a de nombreux avantages à courir sur de longues distances lentes, et nous vous encourageons définitivement à vous y mettre, afin de commencer à ressentir ces avantages.

Qu’est-ce que la course lente ?

La course lente est subjective, car chaque personne aura son propre rythme. Cependant, une bonne façon de déterminer si vous courez « lentement », est de voir si vous pouvez avoir une conversation avec votre partenaire de course. Si vous le pouvez, alors c’est votre vitesse de course lente.

Une autre façon de déterminer quelle est votre allure lente, est de vérifier votre fréquence cardiaque. Si vous courez à un rythme doux, alors votre fréquence cardiaque devrait se situer quelque part entre 110 et 140 battements par minute.

Essentiellement, si votre respiration n’est pas trop lourde et que vous n’avez pas l’impression de fournir trop d’efforts, alors vous courez à un rythme lent (et en prenant des respirations normales, vous êtes capable de tenir une conversation).

Quels sont les avantages des longues courses de distance lente ?

Il y a de nombreux avantages à faire une longue course de distance lente :

• Elles favorisent une forme de course efficace
• Elles aident à renforcer vos muscles – en particulier dans vos jambes, vos bras et votre torse
• Elles entraînent vos systèmes respiratoire, cardio et musculaire à être plus efficaces
• Elles améliorent votre capacité à gérer l’inconfort physique, tout en faisant de vous un coureur plus patient et discipliné
• Elles adaptent efficacement vos ligaments, tendons, os et articulations au stress de la course
• Elles augmentent la quantité et la taille des mitochondries, ce qui vous aide à améliorer votre utilisation de l’oxygène, et les niveaux de stockage du glycogène

En définitive, il y a de nombreux avantages pour la santé à faire une longue course de distance lente, c’est pourquoi il est si important de les mélanger avec vos sprints. Ce type de courses vous aidera à devenir un meilleur coureur, car vous entraînez votre corps et votre esprit à supporter des distances plus longues.

Vous ne le réalisez peut-être pas, mais les courses longues sur distance lente brûlent plus de calories qu’une activité d’intensité plus élevée (comme un sprint), ce qui vous aidera à perdre du poids. De plus, en adaptant vos muscles, vos articulations et vos os au stress de la course à pied, vous préparez votre corps à un entraînement de haute intensité.

À quelle fréquence devriez-vous faire une course longue distance lente ?

Comme la plupart des choses associées à la course à pied, cette question est subjective, car elle dépend de la fréquence à laquelle vous allez courir en premier lieu.

Une course longue distance est typiquement catégorisée comme étant 50% plus loin que vos courses habituelles. Si vous allez pour trois courses par semaine, puis faire l’un d’eux une longue distance lente – vous allez vraiment commencer à remarquer une différence en termes de comment vous vous sentez quand vous courez.

Lorsque vous commencez à faire des courses de longue distance, il peut être tentant de suivre votre distance. Cependant, ce que vous devriez faire, c’est suivre votre temps. Si vous faites une course de distance une fois par semaine, vous pouvez augmenter votre temps de 10 à 15 minutes chaque semaine, et vous remarquerez bientôt que vous pouvez courir plus loin, plus efficacement.

Si vous êtes un débutant en course à pied, alors commencez votre course de distance longue et lente à 45 minutes. Cela est bénéfique car non seulement cela vous aide à développer votre force et à améliorer votre récupération, mais cela vous aidera également à évacuer tous les déchets des muscles fatigués.

Les longues courses sur distance lente de 45 à 90 minutes aident à augmenter la capacité de votre corps à transférer et à utiliser l’oxygène, tout en développant votre force sans utiliser trop de stress physique et mental.

Alternativement, si vous courez pendant plus de 90 minutes, alors l’avantage supplémentaire est que vous apprenez à votre corps à améliorer ses niveaux de stockage de glycogène, tout en augmentant votre capacité à gérer l’inconfort qui vient avec la course.

Si vous êtes inquiet d’être un coureur lent par rapport à tout le monde… alors arrêtez de vous comparer ! Si vous courez et que vous avez l’impression de fournir beaucoup d’efforts et de perdre votre souffle, c’est que vous ne courez pas assez lentement.

Le dernier avantage des courses longues et lentes est que vous réduisez le risque de vous blesser – dont le risque est plus élevé lorsque vous courez plus vite. Cela devrait à lui seul être une raison suffisante pour commencer à donner à la course lente un aller-retour aider votre corps à s’adapter à la course plus loin, et lui permettre de supporter des exercices d’intensité plus élevée.
Pour plus de conseils sur la course à pied, rendez-vous sur notre blog, où vous pourrez découvrir comment développer votre endurance, des stratégies mentales pour vous aider à continuer à courir, les avantages de courir avec un ami, et plus encore.