Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles il y a d’énormes avantages à courir sur l’herbe – indépendamment de l’expérience ou du niveau de capacité. La plus évidente est le fait que l’herbe offre aux coureurs l’avantage d’une surface plus douce, ce qui est un excellent moyen de réduire les risques de blessures liées aux impacts. Il existe également des avantages non intuitifs. « Les entraînements sur gazon sont un excellent moyen d’améliorer l’équilibre général et la proprioception, ainsi que de renforcer les pieds », explique Pete Rea, entraîneur des athlètes d’élite et coordinateur chez ZAP Fitness à Blowing Rock, N.C.

Dennis Barker, l’entraîneur en chef de Team USA Minnesota, convient que l’équilibre se développe sur le gazon, car la surface légèrement irrégulière engage les petits muscles des pieds, des chevilles, des jambes et des hanches – des zones qui ne sont pas autant sollicitées sur une surface plate et lisse. « La surface plus douce nécessite plus de force pour courir rapidement », dit-il.

Barker dit également que la course sur l’herbe offre des avantages mentaux. « Si vous vous entraînez pour une course sur piste ou sur route, c’est une pause mentale par rapport aux entraînements effectués sur ces surfaces », dit-il. « Vous savez que vos temps seront plus rapides une fois que vous retournerez sur la piste ou la route. »

Pour commencer

Si vous n’avez jamais couru sur l’herbe, Rea suggère de prendre trois semaines de transition pour courir sur le gazon avant de tenter des entraînements plus rapides. Il recommande de terminer 1 à 2 de vos courses faciles par semaine par 15 à 20 minutes de course sur gazon pour habituer votre corps à naviguer sur le terrain plus doux et plus irrégulier.

« Lorsque vous utilisez du gazon pour vos séances de course, assurez-vous de rechercher un vert plus régulier, comme les terrains de football ou de golf », conseille Rea. « L’herbe inégale bosselée peut causer des problèmes mineurs de tissus mous, en particulier pour ceux qui n’ont pas l’expérience de la course sur une surface plus douce. »

Barker met en garde les coureurs qui sont nouveaux à l’entraînement sur l’herbe de ne pas en faire trop trop tôt. « Ne pensez pas que vous pouvez courir pieds nus dessus tout de suite juste parce que c’est doux. Votre fascia plantaire pourrait ne pas l’apprécier. »

Heather Kampf, membre de Team USA Minnesota qui a représenté les États-Unis aux championnats du monde en salle, suggère de se lancer doucement dans les entraînements de vitesse sur gazon, quelle que soit votre forme physique. « Commencez par un faible volume. Comme vous vous stabilisez un peu plus sur l’herbe que sur une surface plane, même si vous êtes suffisamment en forme pour courir 6 x 1 mile sur une piste, vous pouvez peut-être revenir à 4 x 1 mile la première fois, juste pour vous y habituer », suggère-t-elle. « Attendez-vous à ce que les temps soient un peu plus lents, et soyez d’accord avec cela, sachant que vous gagnez des avantages à long terme en courant quelques secondes plus lentement par intervalle. »

Quand frapper la substance molle

Alors, quel est le bon moment pour faire des entraînements de vitesse sur l’herbe ? Barker dit qu’il utilise les séances d’entraînement sur gazon à des moments de la saison où ses coureurs ne courent pas autant. « J’aime être sur le gazon lorsque l’endurance et la force sont mises en avant », explique-t-il. Si vous êtes un marathonien ou un semi-marathonien, cela peut être dans les premières phases de votre cycle d’entraînement, lorsque vous essayez de développer votre force et votre kilométrage. Si vous prévoyez de courir des courses de cross-country ou des courses sur route plus courtes cet automne, faire certaines de vos séances d’entraînement du début de l’été sur du gazon est un excellent moyen d’habituer votre corps au terrain sur lequel vous allez courir tout en développant votre force en début de saison pour des séances d’entraînement plus spécifiques aux courses plus tard dans la saison.

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Donnez une chance à ces deux entraînements sur gazon :

Course sur gazon : Fartlek

Cette séance d’entraînement basée sur le temps est l’une des préférées de l’équipe de ZAP Fitness et peut être réalisée au début de votre saison, lorsque essayer de réaliser des splits exacts pendant une séance d’entraînement n’est pas aussi important.

– Échauffez-vous avec 15 à 20 minutes de course facile sur le gazon.

– Commencez par courir 4 minutes aussi fort que possible, suivies de 2 minutes de récupération. Ensuite, faites 3 minutes, 2 minutes, et enfin 1 minute à fond, avec la moitié de la durée de l’intervalle précédent comme récupération entre les répétitions dures, donc 90 secondes après les 3 minutes et 1 minute après les 2 minutes. Effectuer 2 séries de 4-3-2-1 avec 3 minutes de récupération entre les séries.

– Se refroidir avec 15-20 minutes de course facile sur gazon.

Course sur gazon : Grass Lactate Threshold Repeats

L’entraîneur Barker fait faire cet entraînement à ses athlètes de l’équipe USA Minnesota pendant leur phase d’entraînement de base au début de l’automne.

– Échauffez-vous avec 15-20 minutes de course facile sur l’herbe.

– Courez 4 x 1 mile à l’effort de votre course de 10K avec 1 minute de récupération entre les répétitions. Mettez-vous au défi de monter jusqu’à 6 x 1 mile d’ici la fin de la saison. Faites cette séance d’entraînement sur un terrain vallonné pour un défi supplémentaire. Mme Kampf explique que leur parcours d’un mile est en descente sur la première moitié et en montée sur le retour. « Cela vous rend résistant », dit-elle.

– Se refroidir avec 15-20 minutes de course facile sur l’herbe.

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