Un complexe avec haltères est toute série de mouvements exécutés dos à dos avec une haltère dans laquelle le nombre de répétitions fixé est effectué pour chaque mouvement avant de passer au suivant. Cela signifie également – et c’est ce qui rend les entraînements de complexes d’haltères si difficiles – que l’haltère ne quitte jamais les mains de l’athlète jusqu’à ce que tous les soulèvements et les répétitions soient terminés.

Les complexes d’haltères sont excellents pour développer l’endurance, ajouter un cardio basé sur la force à vos entraînements et brûler les graisses, dit Alyssa Ages, une athlète de PowerNYC Training et entraîneuse à Global Strongman Gym.

Essayez l’une (ou toutes) de ces cinq routines d’Ages pour mélanger vos entraînements en circuit et construire d’énormes muscles.

Directions

Pour choisir votre poids pour chaque complexe, vous devrez déterminer un poids que vous pouvez utiliser de manière faisable pour le nombre prescrit de répétitions de votre soulèvement le plus faible. Ce sera votre poids pour l’ensemble du complexe.

Gardez votre repos court entre les exercices (vous aurez du repos entre les tours), et ne lâchez pas la barre avant qu’un tour complet du complexe soit terminé.

Pour les complexes 1-4, vous pouvez essayer quelques variations :

1. Effectuez 1 rep de chaque exercice, 2 à 3 fois sans poser la barre. Par exemple : Dans le complexe 1, vous feriez 1 rep de chacun du deadlift, row, clean, thruster et squat, puis vous répéteriez immédiatement ces 5 mouvements 2 fois de plus avant de poser la barre. Essayez 4 séries comme ça.

2. Effectuez 4-6 répétitions de chaque mouvement avant de passer au suivant, en vous reposant uniquement lorsque vous avez terminé tous les mouvements. Dans le complexe 1, cela signifierait que vous complétez 4 à 6 reps chacun de deadlift, row, clean, thruster et squat avant de poser la barre. Travaillez jusqu’à 4 rounds.

3. Changez le temps de repos. Commencez par 2 minutes de repos entre les rounds, et réduisez progressivement à 60 secondes pour augmenter la combustion métabolique.

4. Pour tous les complexes (y compris le cinquième complexe), variez le poids. Commencez avec une barre vide pour vous assurer que vous savez comment exécuter chaque soulèvement, et ajoutez du poids lorsque vous vous sentez à l’aise.

Complexe 1

– Soulevé de terre
– Rangée coudée
– Dépouillement suspendu
– Thrusters
– Flexion des jambes

Complexe 2

– Rangs pliés
– Squat clean
– Strict press
– Fentes inversées
– Back squat

Complexe 3

– Snatch grip deadlift
– Hang snatch
– Overhead squat
– Behind-le cou
– Bonjour

Complexe 4

– Sumo deadlift high pulls
– Hang clean
– Front squat
– Push press
– Overhead lunges

Complexe 5

Aussi connu comme le « complexe de l’ours », » celui-ci est un favori dans les boîtes de CrossFit, mais vous pouvez le faire seul à la salle de sport.

Faites chaque mouvement d’haltères pour 1 rep, 7 fois. C’est un tour. Le « complexe de l’ours » consiste à faire 5 rounds.

– Power clean
– Front squat
– Push press
– Back squat
– Behind-the-neck press

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