La prochaine fois que vous serez prêt à relever un défi, faites votre chemin le long de cette liste de planches, en commençant par les variations les plus faciles puis en passant à celles qui enflammeront tous les muscles de votre corps. Vous ne sentirez peut-être pas la brûlure au début, mais croyez-moi – une fois que vous aurez réussi la planche de marche en phoque et la planche de respiration, vous n’oserez plus jamais qualifier les planches d’ennuyeuses.

Voici les 11 meilleures variations de planches, classées de la plus facile à la plus difficile

PLANCHE AVANT-bras

La planche avant-bras est légèrement plus facile que lorsque vous faites une planche à bras droit. Si vous commencez tout juste votre voyage sur la planche, travailler votre forme dans cette position est une excellente façon de commencer.

Planche à bras droit

Une étape au-dessus de la planche à avant-bras est la planche à bras droit classique, où vos mains sont empilées sous vos épaules alors que vous maintenez votre corps en ligne droite de votre tête à vos pieds.

Planche latérale

Au lieu d’avoir le soutien de vos deux bras, vous ajoutez l’équilibre dans le mélange lorsque vous tenez une planche latérale. Cela peut rendre l’exercice encore plus difficile – et allumer une brûlure encore plus grande !- que la planche traditionnelle.

Planche essuie-glace

Une façon simple de rendre les planches traditionnelles encore plus difficiles est d’ajouter un mouvement d’essuie-glace dans. Pour le faire, vous commencez dans une planche à bras droits, puis – avec une serviette de main ou un curseur sous votre pied droit – vous balayez votre jambe droite vers le côté droit et la ramenez, en gardant votre jambe opposée droite et solide tout le temps.

BEAR PLANK

Les planches d’ours font rugir tout votre corps – sérieusement. Contrairement au bear crawl, où vous êtes à quatre pattes avec les genoux qui planent au-dessus du sol pendant que vous traversez la pièce, la planche d’ours est stationnaire. Même s’il s’agit d’un mouvement minuscule, la brûlure est immédiate.

MARCHE DE LA PLANCHE SIDE

Un cran au-dessus de la planche latérale est la marche de la planche latérale. Cette variation de la planche cible tout votre corps – en particulier les obliques – car vous ajoutez un mouvement de marche pendant que vous vous équilibrez sur le côté.

Planche inversée

C’est une planche normale à bras droits, juste inversée. Alors qu’une planche traditionnelle cible l’avant de votre corps, cette version cible également l’arrière de votre corps, ce qui la rend encore plus difficile.

Planche roulante

Vous obtenez un défi supplémentaire lorsque vous faites des planches latérales avec la planche roulante, qui vous fait passer d’une planche latérale gauche et droite avec une très brève planche des avant-bras entre les deux.

Planche flottante

Comme les planches inversées, les planches flottantes font travailler à la fois l’avant et l’arrière de votre corps, faisant exploser votre noyau sous un angle de 360 degrés. Pour en faire une, mettez-vous en position de planche à bras, les pieds sur une surface surélevée et soulevez le haut de votre corps à l’aide des poignées dures d’un jeu de sangles TRX. Pendant que vous tenez la planche, votre corps doit rester en ligne droite.

Planche de marche en phoque

La planche de marche en phoque semble adorable, mais c’est tout sauf cela. Pour la faire, mettez des glissières ou des serviettes sous vos pieds et mettez-vous en planche à bras droits. Ensuite, avancez les bras pendant que vos jambes glissent derrière vous. Vous le sentirez partout – pas seulement dans votre tronc.

PLANCHE DE RESPIRATION

De toutes les variations de la planche, si vous voulez que tout votre corps tremble de manière incontrôlable, quel que soit votre niveau de compétence, vous devez essayer la planche de respiration. L’ajout d’une routine de respiration pendant les prises est vraiment difficile, mais cela fait travailler vos muscles à un niveau beaucoup plus profond.

Essayez cette série de planches approuvée par les entraîneurs :

Pour d’autres défis d’exercices, essayez le  » burpee Pilates  » – le mouvement qui pourrait entrer dans l’histoire comme l’exercice de base le plus difficile jamais réalisé. Ensuite, faites le mouvement plyométrique super-intense qui combine les deux exercices de fessiers les plus difficiles en un seul entraînement de fessiers qui tue.