Quand vous entendez le mot  » cardio « , l’image qui vous vient à l’esprit est très probablement celle de personnes dégoulinantes de sueur et haletantes jusqu’à la gloire. Bien que cela ne soit pas loin de la vérité, ce n’est pas toute l’image. De nombreuses personnes se lancent directement dans le cardio intensif, pensant que plus vite elles commencent à transpirer, mieux c’est. Après tout, pas de douleur, pas de gain, n’est-ce pas ?

Pas vraiment. La vérité est qu’une séance d’entraînement cardio efficace est celle qui commence par un bon échauffement. Un échauffement est essentiellement une préparation à l’exercice, où vous vous échauffez littéralement avec des mouvements doux, en augmentant progressivement la vitesse.

Bénéfices des exercices d’échauffement avant le cardio :

Un bon échauffement pour le cardio a de nombreux avantages :

• Vos muscles sont littéralement échauffés, ce qui est nécessaire pour des actions complètes et fluides, car les muscles froids et raides ne supportent pas bien le mouvement.
• Le cœur bat plus vite et augmente le flux sanguin dans toutes les parties de votre corps.
• Vos muscles sont moins sujets aux blessures après l’entraînement.
• Cela vous met dans la  » zone « . Si vous vous sentez paresseux, le simple fait de faire quelques exercices d’échauffement pour le cardio peut vous mettre dans l’ambiance d’une activité plus intense.

Les 10 meilleurs exercices d’échauffement avant le cardio :

Alors, quels exercices fonctionnent le mieux comme échauffement avant le cardio ? Voici une liste d’exercices qui peuvent être effectués avant différents types d’entraînements cardio. Ils sont classés par ordre d’intensité croissante.

Position de départ (pour tous les exercices énumérés ci-dessous) :

Se tenir droit avec le ventre rentré, les pieds écartés de la largeur des hanches, la tête haute et les bras relâchés sur les côtés. Respirez profondément et commencez.

Roulades de la tête et des épaules:

1. Prenez la position de départ. Mettez les mains sur vos hanches.

2. En gardant le dos droit, faites rouler vos épaules vers l’avant – vers le haut – vers l’arrière. Il s’agit d’un roulement d’épaule.

3. Pour le roulement de tête, faites tourner votre tête complètement mais doucement, dans le sens des aiguilles d’une montre. Puis répétez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Alternativement, vous pouvez simplement tourner votre tête d’un côté à l’autre.

4. Chaque roulement doit durer une respiration complète – à la fois l’inspiration et l’expiration.

5. Répétez environ 15 fois.

Les rouleaux d’épaules libèrent la tension dans vos épaules causée par une position assise trop longue ou par une mauvaise posture.

Torsion du haut du corps:

1. Prenez la position de départ. Étendez vos pieds à la largeur des épaules et pliez vos bras devant vous, les mains en poings lâches.

2. Tournez votre corps, vos hanches et votre torse vers la droite.

3. Faites une pause de quelques secondes et revenez au centre.

4. Tournez vers la gauche, faites une torsion, faites une pause et revenez au centre.

5. Inspirez en tournant et expirez en revenant au centre.

6. Répétez 16 fois, 8 de chaque côté.

Cette torsion donne à la colonne vertébrale un bon étirement et la rend plus souple.

Cercles de hanches:

1. Prenez la position de départ. Étendez les pieds à la largeur des épaules et mettez vos mains sur vos hanches.

2. Poussez un peu vos hanches vers l’extérieur et faites-les tourner sur le côté, puis poussez-les vers l’arrière et faites-les tourner vers le centre. Cela représente une rotation complète.

3. Assurez-vous que vous bougez vos hanches et pas seulement votre taille ou le haut du corps.

4. Une rotation devrait constituer une respiration complète.

5. Vous pouvez commencer lentement et augmenter lentement la vitesse. Imaginez que vous êtes à l’intérieur d’un Hula Hoop. Faites 5 à 10 répétitions d’un côté puis de l’autre.

Cette routine d’échauffement cardio détend vraiment les hanches et les muscles pelviens, qui ne font pas beaucoup d’exercice dans un mode de vie sédentaire.

Cercles de genoux:

1. Prenez la position de départ. Étendez les pieds à la largeur des épaules.

2. Penchez-vous légèrement vers l’avant, en mettant vos mains sur vos genoux.

3. Faites tourner vos genoux dans le sens des aiguilles d’une montre, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vous bougez vos genoux et gardez les mouvements de la hanche au strict minimum.

4. Faites 5 à 10 répétitions d’un côté puis de l’autre.

5. Si cela est trop difficile, gardez un petit oreiller ou un coussin entre vos genoux et tenez-vous droit. Faites pivoter vos genoux, en gardant le coussin en place.

Les genoux sont généralement les premières victimes de lors d’un accident d’exercice. Les cercles de genoux aident à renforcer vos genoux ainsi qu’à stabiliser vos chevilles.

Cercles de bras :

1. Prenez la position de départ. Tendez les bras sur les côtés, en gardant les épaules basses.

2. Faites tourner les bras dans le sens des aiguilles d’une montre, en les gardant droits tout le temps. Assurez-vous que les poignets sont au même niveau que les bras.

3. Après 10 cercles, répétez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

4. Faites des cercles plus petits, puis augmentez la vitesse et faites des cercles plus grands.

5. Pour faciliter l’exercice, mettez un bras derrière vous et faites des cercles avec l’autre. Répétez de l’autre côté.

6. Pour le rendre plus difficile, faites tourner les deux bras dans la direction opposée

Cet échauffement pour le cardio est excellent pour les épaules et le haut des bras.

Lève-genoux :

1. Prenez la position debout. Soulevez un pied du sol jusqu’à ce que le genou soit au moins au niveau de la taille.

2. Faites une pause de quelques secondes, puis abaissez le pied.

3. Répétez avec l’autre pied.

4. Faites environ 10 répétitions par jambe.

5. Pour rendre l’exercice plus difficile, levez le genou plus haut. Pour plus de soutien, tirez le genou vers votre poitrine avec vos mains.

Ces levées sont excellentes pour les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, et sont parfaites pour les séances d’entraînement cardio qui impliquent les jambes.

Digue du talon :

1. Prenez la position debout.

2. Étendez votre pied droit vers l’avant et posez le talon sur le sol avec les orteils pointant vers le haut. Pliez légèrement votre jambe gauche.

3. En même temps, pliez complètement votre bras gauche, coude sur le côté et main en poing près de l’épaule.

4. Faites une pause de quelques secondes ; puis abaissez votre bras, remettez le pied sur le sol.

5. Répétez de l’autre côté.

6. Continuez à augmenter la vitesse au fur et à mesure que vous faites plusieurs répétitions.

Les creusements de talon aident à étirer la jambe et à pomper le cœur, surtout lorsque vous augmentez la vitesse.

Marchez :

1. Prenez la position de départ.

2. Pliez les coudes à 90 degrés, et les poings recourbés comme si vous teniez un œuf.

3. Balancez les bras doucement, pas plus haut que votre poitrine.

4. Étendez votre talon et touchez le sol avec, roulez vers l’avant sur vos orteils, puis poussez du sol.

C’est le meilleur échauffement pour une marche rapide ou une course ; car il réchauffe les muscles qui seront sollicités lorsque vous augmenterez l’intensité de votre entraînement.

Marche sur place:

1. Prenez la position de départ.

2. Levez la jambe droite du sol, pas plus haut que votre taille.

3. Pliez le coude gauche à 90 degrés et amenez-le vers l’avant, au niveau de la poitrine.

4. Gardez votre poing lâchement serré, comme si vous teniez un œuf.

5. Abaissez la jambe sur le sol, et répétez avec l’autre jambe.

6. Continuez pendant quelques minutes, en augmentant la vitesse jusqu’à ce que vous sentiez votre rythme cardiaque augmenter.

C’est l’échauffement idéal pour le cardio afin de mettre votre cœur en mode  » cardio  » approprié. Vous commencez à vous sentir chaud et prêt à vous entraîner.

Jumping Jacks:

1. Prenez la position debout.

2. Pliez un peu les genoux, sautez avec les jambes étendues sur le côté et les bras se déplaçant simultanément au-dessus de la tête.

3. Atterrissez sur le sol avec les pieds presque à la largeur des épaules et les bras toujours au-dessus de la tête.

4. Sautez à nouveau pour revenir à la position initiale, avec les pieds rapprochés et les bras le long du corps.

5. Répétez environ 10 fois.

6. Sautez plus haut pour rendre l’exercice plus difficile. Augmentez la vitesse lentement.

Ce devrait être idéalement les derniers exercices d’échauffement pour le cardio avant de passer en mode cardio sérieux. C’est assez intense, donc il ne devrait jamais être fait dans avant de commencer l’échauffement. Les jumping jacks font vraiment pomper votre cœur, donc ils sont plus un croisement entre l’échauffement et le cardio.

Points à considérer :

1. En hiver, vos muscles sont plus raides et plus froids, il vous faudra donc plus de temps pour vous échauffer. Continuez avec les mêmes exercices que vous faites habituellement, mais augmentez les répétitions.

2. Évitez les étirements statiques pendant les échauffements. Vos muscles ne sont pas encore complètement échauffés et vous pourriez vous blesser. Laissez les étirements pour le retour au calme.

3. N’oubliez pas de vous hydrater.

Alors, qu’attendez-vous ? Profitez du beau temps matinal ; mettez vos vêtements d’entraînement les plus élégants, lacez vos chaussures et commencez !

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