La corne familière retentit, et votre cœur saute un battement lorsque vos pieds franchissent le tapis de chronométrage. C’est le départ de votre course d’objectif, et après d’innombrables heures de labeur sur les routes et la piste, le succès ou l’échec de votre course repose maintenant uniquement sur votre capacité à exécuter la stratégie de course parfaite.

La ligne entre l’établissement d’un nouveau record personnel et un raté de peu est mince comme un rasoir, surtout si vous êtes un coureur expérimenté avec un journal d’entraînement impressionnant et des objectifs élevés. Courir quelques secondes trop vite ou trop lentement à n’importe quel moment de votre course peut modifier le système énergétique primaire utilisé par votre corps et sonner le glas de votre tentative de record personnel. Pour vous rendre la tâche plus difficile, votre sens du rythme et de l’effort sont mis à mal alors que l’adrénaline se précipite dans votre corps et que le rugissement de la foule altère vos sens.

Les coureurs expérimentés sont bien conscients de l’entraînement physiologique et mental nécessaire pour atteindre leur potentiel, mais combien de réflexion et d’efforts sont accordés à l’importance du pacing ? Comment déterminer quelle est la stratégie optimale pour chaque distance de course que vous pouvez courir ? Plus important encore, comment développer un sens subconscient du rythme si subtil que vous pouvez reconnaître une différence de quelques secondes par kilomètre ?

L’IMPORTANCE DU PACING

Tous les records du monde actuels, du 1500 m au marathon, ont été établis par un athlète effectuant des fractionnements négatifs. En fait, selon les recherches menées par les scientifiques sportifs sud-africains Tim Noakes, Ross Tucker et Mike Lambert, dans l’histoire des courses qui ont établi de nouveaux records du monde à 5 000m et 10 000m, une seule fois un kilomètre autre que le premier ou le dernier a été le plus rapide de la course.

L’analyse des plus grandes performances de l’histoire lors d’épreuves allant du 5 km au marathon révèle une autre statistique sur l’importance du rythme – plus précisément, la finesse de la ligne entre trop rapide et trop lent.

Considérez les tentatives de record du monde de Haile Gebrselassie à Berlin en 2008, où il est devenu la première personne à courir sous les 2:04 pour le marathon, et à Dubaï en 2009, où il s’est gravement affaibli dans les 10 derniers kilomètres. À Dubaï, Gebrselassie était à peine 23 secondes plus rapide à mi-parcours que son rythme de record du monde à Berlin l’année précédente ; cependant, même ce petit changement de rythme (environ 1 seconde par kilomètre) a entraîné une chute qui l’a laissé courir 90 secondes de moins que Berlin sur les 10 derniers kilomètres.

STRATEGIES D’ALLURES OPTIMALES POUR VOTRE DISTANCE DE COURSE

« Nous avons des décennies des meilleurs coureurs qui essaient de presser chaque once qu’ils peuvent pour améliorer les records, il est donc logique que leurs stratégies d’allure soient presque optimales », dit Steve Magness, physiologiste et entraîneur adjoint de cross country de l’Université de Houston. En mélangeant les données empiriques des performances des records du monde avec les recherches scientifiques menées sur les tactiques d’allure et les exigences physiologiques de la course, nous pouvons extrapoler la stratégie d’allure « optimale » pour chaque distance de course.

5K et 10K

Une étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a démontré que pour optimiser les performances sur 5K, les coureurs devraient commencer le premier kilomètre d’une course de 5K à des allures 3 à 6 pour cent plus rapides que leur allure de course cible. Lorsque les sujets testés ont couru 3 à 6 pour cent plus vite le premier mile, se sont installés à l’allure cible pour les miles intermédiaires, et ont donné un coup de pied dans les derniers 800m, leurs temps d’arrivée étaient, en moyenne, 29 secondes plus rapides que les coureurs qui ont commencé plus lentement que, ou à, l’allure de course cible.

Donc le plan lors de votre prochain 5K devrait être de faire exploser le premier mile aussi vite que possible et de tenir bon, n’est-ce pas ? Pas si vite. Les chercheurs ont constaté que courir le premier kilomètre plus de 6 % plus vite que le rythme de course objectif réduit considérablement les performances, à tel point que presque tous les sujets qui ont commencé aussi vite n’ont même pas réussi à terminer la course.

Ces données scientifiques coïncident avec les observations de Noakes, Tucker et Lambert sur les performances des records du monde, où ils ont vu le premier kilomètre couru environ 3 à 4 % plus vite que le rythme de course objectif et une forte arrivée au dernier kilomètre.

10-Mile et demi-marathon

Bien qu’il n’y ait pas eu d’études scientifiques menées sur la stratégie d’allure optimale pour les épreuves de 10 miles à demi-marathon, il est possible d’extrapoler les meilleures pratiques basées sur les principes physiologiques et les données recueillies auprès de coureurs de classe mondiale.

Du point de vue de l’utilisation de l’énergie, nous savons que les courses de cette distance doivent être courues à une allure égale ou légèrement supérieure à votre seuil de lactate. Courir plus vite que votre seuil de lactate crée une situation où le système aérobie est incapable de suivre l’élimination des déchets qui causent la fatigue musculaire et qui sont générés par la production d’énergie anaérobie. Par conséquent, il est important que les coureurs courent légèrement moins vite que ce seuil aussi longtemps que possible, en particulier au début de la course, afin d’empêcher les déchets de s’accumuler et de provoquer la fatigue pendant les premiers kilomètres.

D’un point de vue psychologique, il est également important de se retenir un peu au début d’une course. Comme l’explique Magness, « Si nous utilisons le modèle du gouverneur central , nous voulons arriver au dernier quart de la course aussi vite que possible, tout en nous sentant suffisamment bien pour que le corps nous dise : « Hé, ça va – lâchez un peu les rênes, pour que nous puissions avoir un coup de pied. » Pour ce faire, les coureurs doivent commencer le premier ou les deux premiers kilomètres d’une course légèrement plus lentement (5-15 secondes/mile) que l’allure cible afin de s’assurer qu’ils ont les ressources psychologiques en réserve pour finir fort.

Marathon

De nombreux marathoniens sont familiers avec l’expression « mettre du temps en banque », qui est une façon simple de décrire la stratégie consistant à courir la première moitié de la course plus rapidement que l’allure cible pour compenser le temps que vous perdrez sur la seconde moitié. Malheureusement, cette stratégie de course ne pourrait pas être plus erronée, tant du point de vue de la physiologie que de ce que les preuves empiriques nous montrent.

Les tentatives de record du monde sont d’excellents exemples pour montrer comment une stratégie de negative-split est optimale lorsqu’on cherche à obtenir des PR. Nous pouvons également examiner d’autres performances d’élite sur des parcours difficiles – le type auquel vous pourriez être confronté si vous ne courez pas un parcours plat comme Berlin.

Par exemple, considérons les meilleurs coureurs masculins et féminins du marathon de New York 2011. L’objectif de Mary Keitany le jour de la course était de remporter la course et d’établir un record du parcours. Le record du parcours à NYC est de 2:22:31, et Keitany a parcouru les 13 premiers miles en 1:07:56. Même à 15 et 16 miles, Keitany était encore plus de 6 minutes plus rapide que le rythme du record, et elle avait ce qui semblait être une avance insurmontable de 2:24 sur le prochain groupe de femmes. Au cours des derniers kilomètres, Keitany s’est battue et a couru dur, mais elle a finalement terminé troisième avec un temps de 2:23:38, plus d’une minute de plus que le record du parcours et 8 minutes de moins que prévu à 16 miles.

La course des hommes en 2011 était tout à fait opposée. Les hommes ont couru dans un peloton serré de 10 coureurs jusqu’à la moitié du parcours, atteignant la borne des 13,1 miles en 63:17–un rythme de 4:49/mile et juste en dessous de l’ancien record du parcours. L’allure est restée « douce » jusqu’à 20 miles, lorsqu’un groupe de sept coureurs a réalisé quelques écarts de 4:30 miles. Au mile 24, le futur vainqueur Geoffrey Mutai s’est détaché et a écrasé le précédent record du parcours en terminant en 2:05:06, avec une moyenne de 4:40/mile pour les 10 derniers kilomètres et 4:47 pour la course.

Lorsqu’il s’agit du fonctionnement de votre corps, le principal problème de la stratégie du « temps en banque » concerne l’utilisation du carburant – plus précisément, si vous brûlez du glycogène ou des graisses. Comme le savent tous ceux qui se sont heurtés au mur, l’un des facteurs limitant les performances d’un marathon est l’efficacité avec laquelle vous pouvez brûler les graisses au lieu des glucides pour obtenir de l’énergie. Une fois que vous aurez brûlé toutes vos réserves de glucides disponibles, vos performances en souffriront, plus particulièrement à cause du  » bonking  » ou de la panne sèche.

Malheureusement, plus vous courez vite, plus le pourcentage de carburant et d’énergie provenant des glucides est élevé. Par conséquent, en commençant plus vite que le rythme objectif et en mettant du  » temps en banque « , vous brûlez en fait plus rapidement vos réserves de glucides disponibles, et vous allez presque certainement manquer de carburant et vous effondrer.

Une approche du rythme du marathon consiste à courir la première moitié du marathon 2 à 3 % plus vite que l’allure cible, en se basant sur la théorie selon laquelle vos muscles deviennent moins économiques à mesure qu’ils se fatiguent, ce qui ralentit votre allure de seuil de lactate et entraîne un fractionnement légèrement positif du marathon pour la seconde moitié, même si vous évitez de tomber en panne de glycogène.

Cette approche de la course de marathon a effectivement ses mérites, et est souscrite par des entraîneurs aussi compétents que Pete Pfitzinger (voir « Le jour du marathon »). Cependant, sur la base de mon expérience d’entraîneur avec des marathoniens dans la fourchette 2:30-3:45, je trouve qu’ils ont généralement développé une forte capacité à résister à la fatigue, grâce à un kilométrage modéré et à une dépendance à des courses longues de 20 à 23 miles. Par conséquent, je pense que le glycogène devient un problème plus important pour les coureurs de cette gamme d’allure et de capacité. Le rythme moyen du marathon d’un coureur bien entraîné devrait se situer juste au niveau de son seuil aérobie, c’est-à-dire le point auquel la graisse peut encore être utilisée efficacement comme source d’énergie. Lorsque les coureurs dépassent leur seuil aérobie, même de quelques secondes, ils brûlent plus de glycogène et sont plus susceptibles de frapper le mur.

En conséquence, je crois que la stratégie de rythme idéale pour un marathon est de courir vos 3 à 5 premiers miles à un rythme plus lent que le rythme objectif pour conserver l’énergie, de maintenir le rythme objectif du marathon pendant 20 à 22 miles, puis de courir à votre rythme le plus rapide sur les derniers 8K à 10K.

DÉVELOPPER UN SENS DU RYTHME À L’ENTRAÎNEMENT

De nombreux coureurs ne sont pas particulièrement bons au rythme. Une étude récente publiée par le European Journal of Applied Physiology a révélé que les coureurs récréatifs évaluaient mal leurs efforts d’allure de près de 40 secondes par mile par rapport aux coureurs universitaires expérimentés, qui ne se trompaient que d’environ 10 secondes par mile.

Si l’allure est quelque chose que vous devez travailler, comment vous démarquer du peloton et vous entraîner à vous allumer comme une horloge ? En particulier, où l’entraînement au rythme s’intègre-t-il dans un programme déjà rempli d’entraînements au seuil, de courses longues et de séances de VO2 max ?

Peut-être que la manière la plus efficace de vous apprendre à trouver et à verrouiller un rythme approprié est d’apprendre à surveiller les signaux de votre corps. « Je pense qu’apprendre à courir au feeling est incroyablement important et c’est quelque chose que je travaille dans chaque séance d’entraînement », déclare Nick Arciniaga, marathonien de 2:11. « Si un athlète peut apprendre comment il est censé se sentir à n’importe quel rythme, il est alors plus facile de savoir s’il est trop rapide ou trop lent pendant une course et de s’adapter. »

La première étape consiste à apprendre à écouter votre corps. Nate Jenkins, marathonien de 2:14, suggère de surveiller sa respiration pour identifier rapidement les changements de niveau d’effort. En particulier aux allures seuils, de petits changements de vitesse peuvent donner l’impression que votre respiration est stressée et irrégulière, ou vous amener à modifier votre rythme respiratoire en fonction de votre cadence de foulée. « Une fois que vous avez trouvé la bonne allure pour l’entraînement, cachez le Garmin et écoutez votre respiration, sentez le rythme de vos jambes et remarquez le mouvement de vos bras. Si vous commencez à respirer plus lentement ou plus rapidement, vérifiez votre rythme pour voir comment ce changement de respiration est en corrélation avec votre vitesse « , explique Jenkins.

Vous pouvez également intégrer des entraînements spécifiques dans votre programme qui vous aideront à ressentir de petites variations de rythme. Deux entraînements, le cutdown run et le tempo alterné, sont particulièrement efficaces. Ces deux entraînements vous demandent d’ajuster continuellement votre rythme de seulement 10 secondes par mile, ce qui vous permet d’identifier la différence dans la façon dont votre corps se sent avec juste un petit changement de rythme. De plus, ce sont d’excellents entraînements de seuil et de dégagement de lactate, donc ils ne vous distrairont pas de vos objectifs d’entraînement physiologique.

Entraînements pour améliorer votre rythme

Carl Foster, un scientifique de l’exercice à l’Université du Wisconsin-La Crosse et l’un des plus grands experts mondiaux en matière de rythme, déclare : « Compte tenu des différentes tactiques dans la course à pied et d’autres compétitions de type tête-à-tête, je soupçonne que la courbe d’apprentissage nécessite trois à quatre tentatives à un rythme spécifique avant que la compétence puisse être attendue. » Par conséquent, programmer une ou deux séances d’entraînement dans chacune des dernières semaines de votre programme d’entraînement vous aidera à devenir un maître à votre rythme cible juste à l’approche du jour de la course. En voici deux à essayer :

Les entraînements de cutdown entraînent votre corps à augmenter l’effort au fil du temps, vous préparant à la façon dont un rythme sera ressenti comme différent pendant le premier et le dernier kilomètre d’une course. Les courses de réduction peuvent être comprises entre 5 et 10 miles, en fonction de votre volume d’entraînement normal. Commencez la séance d’entraînement à un rythme 20-30 secondes plus lent que celui du marathon et diminuez de 10 secondes par mile, jusqu’à ce que vous couriez juste un peu plus vite que le rythme du semi-marathon.

Pour un marathonien de 3:30, une séance d’entraînement de réduction pourrait ressembler à ceci : Échauffement de 2 milles, réduction de 6 milles (8:20, 8:10, 8:00, 7:50, 7:40, 7:30–aucun repos), refroidissement de 1 mille.

Les courses tempo alternées enseignent au corps comment éliminer le lactate plus efficacement, surtout au rythme de la course, et vous aident à sentir la différence entre quelques secondes par mille de rythme. Les tempos alternés peuvent être compris entre 4 et 8 miles (les nombres pairs fonctionnent mieux). Pour commencer, je suggère d’alterner entre 10 secondes plus rapides que le rythme du marathon et 5 à 10 secondes plus lentes que le rythme du 10 km. Au fur et à mesure que vous devenez plus compétent, vous pouvez accélérer les portions plus rapides et ralentir au rythme du marathon pour le mile de « récupération » pour vous aider à pratiquer le rythme du marathon alors que votre objectif marathon se rapproche.

Pour un marathonien de 3:30, l’entraînement serait : 1 à 3 miles d’échauffement, 6 miles à (7:50, 7:25, 7:50, 7:25, 7:50, 7:25–aucun repos), 1 à 2 miles de récupération.

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