Les bras épais et musclés issus d’entraînements athlétiques sont superbes sur certaines femmes, mais la plupart d’entre nous cherchent à renforcer ces bi et tri sans trop se gonfler. Cet objectif de remise en forme peut s’avérer délicat, et les clients de l’entraîneur Andrea Marcellus lui demandent sans cesse comment y parvenir. Nous avons demandé à Marcellus de nous guider à travers ce défi d’entraînement souvent frustrant et certains de ses conseils pourraient bien vous surprendre…

Se mettre en forme et se faire « couper » ne vont pas nécessairement de pair. Pour être clair, la forme physique, la santé et le bien-être tout autour viennent dans toutes les formes et tailles. S’il vous plaît, arrêtez-vous et donnez à ce fait un câlin géant. Cela dit, pour répondre à la question de savoir comment atteindre une certaine apparence, à savoir obtenir des « bras coupés » de manière saine, voici la réponse : ne faites pas trop d’exercice et concentrez-vous plutôt sur des portions alimentaires plus petites.

Rien n’est plus démoralisant que de s’entraîner comme un fou, et de soulever des poids de plus en plus lourds dans l’espoir d’obtenir des bras coupés pour finalement se retrouver avec des bras qui semblent juste être de plus en plus gros, mais qui manquent toujours de définition.

Sur le stockage des graisses + Planification des repas post-entraînement

L’un des dépôts de stockage d’énergie préférés du corps est l’arrière des bras, ainsi que les abdominaux, les fessiers et les hanches. Le corps a naturellement certaines zones qui sont plus enclines au stockage des graisses, c’est-à-dire le ventre chez les femmes comme couche protectrice pour le système reproducteur. La graisse fond mieux avec un mode de vie actif et un déficit calorique. La raison pour laquelle les gros entraînements laissent tant de gens volumineux au lieu d’être maigres et coupés est qu’ils mangent trop pour maintenir l’énergie dont ils ont besoin pour leur style de vie d’entraînement.

Manger des portions de nourriture appropriées sur le plan énergétique selon un calendrier avec au moins deux heures entre les repas permet à l’estomac de se vider complètement avant votre prochain repas. Lorsque les hormones de la faim se manifestent, vous mangez à nouveau, vous vous arrêtez avant d’être trop rassasié et votre métabolisme ronronne de manière plus régulière. Cette combinaison d’un mode de vie actif et de portions plus petites d’aliments de qualité consommés régulièrement est la formule qui permet de mobiliser la graisse corporelle des endroits récalcitrants. La clé n’est pas de brouter, mais de permettre à votre estomac de se vider entre les repas pour maintenir votre métabolisme élevé.

Le chemin le plus rapide (et beaucoup plus facile à maintenir) pour couper les bras sont des séances d’entraînement modérées et stratégiques, une attention à la stratégie alimentaire et un mode de vie actif comprenant plus de marche et de position debout tout au long de la journée (je recommande 90 minutes supplémentaires debout au minimum). L’American Heart Association a publié une étude en 2018 montrant que rien de ce que vous faites en termes d’exercice ne peut annuler les effets néfastes sur la santé de la position assise 8 heures par jour – et la plupart des Américains font bien plus que cela. Mon application AND/life aide les gens à se souvenir de se lever tout au long de la journée avec un objectif de 60 minutes minimum. Mais au moins 90 minutes supplémentaires de station debout (il n’est pas nécessaire que ce soit consécutif – en fait, c’est mieux si c’est par à-coups tout au long de la journée) est encore mieux.

Les repas doivent être espacés de 2 à 4 heures pour permettre à votre estomac de se vider complètement entre les deux (ce qui permet à nos hormones de fonctionner correctement – le broutage confond nos hormones métaboliques). Les séances d’entraînement doivent être planifiées de manière à ce qu’une des heures de repas ou de collation de votre journée tombe dans l’heure qui suit la fin de la séance d’entraînement.

L’heure qui suit l’exercice est un moment en or pour votre métabolisme et votre alimentation. Mon livre The Way In : 5 Winning Strategies to Lose Weight, Get Strong & Lift Your Life aide les gens à déterminer quelles portions de nourriture à quel horaire fonctionnent le mieux pour les aider à perdre de la graisse corporelle et à rester maigre – rien n’est plus important pour  » avoir l’air coupé  » que les portions de nourriture et l’horaire.

On Working Out Too Hard + Plateau’ing

Les entraînements épuisants utilisent beaucoup de glycogène (sucre) des muscles comme carburant. Deux ou trois intervalles de haute intensité de 10 à 20 minutes par semaine sont suffisants pour maintenir votre métabolisme en mouvement à grande vitesse.

Les cours de fitness d’une heure peuvent aller à l’encontre de vos objectifs de « look cut » car ils vous donnent faim. Si vous en êtes à la phase de définition de votre parcours de remise en forme, vous devez faire le saut de la foi et le composer. Misez sur des séances quotidiennes plus courtes de travail de force et de longueur, associées à davantage de marche et de station debout tout au long de la journée. L’exercice rigoureux est contre-productif lorsque vous essayez de faire baisser vos portions d’un cran ou deux pour que votre corps mobilise plutôt des poches de graisses tenaces comme carburant.

En faire trop et vous courez le risque de brûler trop de glycogène musculaire – ce qui peut vous faire sentir funky et manger plus pour essayer de vous sentir « bien » à nouveau. Souvent, les gens finissent par absorber plus de calories que ce qu’ils ont brûlé pendant leur entraînement, en plus de manger régulièrement tout au long de la journée – et donc ils restent sur un plateau et ne voient jamais de « coupes ». »

La ligne de fond : Croyez-le ou non, une fois que vous avez la taille de muscle que vous voulez, il est temps de réduire la séance d’entraînement et de se concentrer sur l’alimentation pour laisser cette définition musculaire pour laquelle vous avez travaillé si dur vraiment briller !

Que pensez-vous des conseils d’Andrea ? Comment équilibrez-vous votre alimentation et vos séances d’entraînement ?