A

Les légumes rôtis – comme les choux de Bruxelles croustillants, le chou-fleur croquant ou les légumes racines caramélisés – peuvent avoir le goût d’un plaisir coupable, presque trop savoureux pour être vraiment bon pour vous. Mais les nutritionnistes m’assurent que même si le fait de soumettre les légumes à une chaleur intense peut modifier leur profil nutritionnel et compromettre certains nutriments, cela peut en renforcer d’autres. Et ce sont toujours des légumes dans l’âme : rassasiants, pleins de fibres, faibles en calories et riches en minéraux.

« Si le fait de rôtir les légumes peut inciter les gens à les manger, je les encouragerais à les rôtir », a déclaré Alice Lichtenstein, directrice du laboratoire de nutrition cardiovasculaire au Centre de recherche sur la nutrition humaine Jean Mayer U.S.D.A. sur le vieillissement de l’Université Tufts à Boston. « La plus grande bataille consiste simplement à faire en sorte que les gens mangent suffisamment de fruits et de légumes. »

Cuire les légumes fait baisser les niveaux de certains nutriments, en particulier les vitamines hydrosolubles comme la C et certaines vitamines B. Mais c’est un compromis, car la cuisson peut aussi rendre certains nutriments plus faciles à absorber par l’organisme. Les tomates cuites, par exemple, fournissent des niveaux plus élevés de lycopène, qui peut avoir des avantages cardiovasculaires, et les carottes cuites ont des niveaux plus élevés de caroténoïdes, riches en antioxydants.

Mais ne restez pas coincé dans une ornière de rôtissage. Varier vos méthodes de cuisson et manger aussi des légumes crus et des salades fraîches, disent les diététiciens, peut fournir le plus large spectre de bénéfices nutritionnels.

Les légumes cuits à la vapeur, par exemple, utilisent une chaleur indirecte et humide et sont rapides, « de sorte que la durée pendant laquelle le légume est exposé à la source de chaleur est relativement courte. C’est probablement la meilleure façon de cuire votre légume et de maintenir les nutriments », a déclaré Libby Mills, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.

Quelques notes de prudence lorsque vous faites rôtir des légumes : Allez-y doucement avec l’huile, qui est riche en calories et en graisses. Et gardez la température bien en dessous du point de fumée de l’huile, ou le point auquel l’huile commence à brûler (c’est environ 410 degrés pour l’huile d’olive extra vierge ou non raffinée).

« La surchauffe décompose la composition nutritionnelle de l’huile, change la saveur et libère des radicaux libres nocifs », a déclaré Leslie Beck, une diététicienne et auteur basée à Toronto. « Si vous utilisez de l’huile d’olive extra vierge, qui conserve des phytochimiques aux propriétés anti-inflammatoires, vous les détruirez également.

Et salez les légumes après les avoir rôtis ; le sel peut abaisser le point de fumée de l’huile.

Vous pouvez également réduire le temps de rôtissage en faisant d’abord étuver les légumes.