Par une belle après-midi de fin de printemps, il y a trois ans, deux jeunes hommes ont décidé qu’ils avaient besoin de se muscler.

Ils se ressemblaient beaucoup, ces deux jeunes hommes. Tous deux avaient des physiques normaux et une génétique moyenne et, en tant que jeunes aspirants Adonis, étaient remplis de rêves ambitieux pour l’avenir.

Récemment, ces deux hommes se sont retrouvés dans la salle de sport.

Ils se ressemblaient encore beaucoup. Tous deux avaient été constants dans leur entraînement et leur régime alimentaire. Les deux avaient lu les mêmes livres et blogs et avaient essayé les mêmes types de programmes d’entraînement.

Mais il y avait une différence. L’un des hommes avait pris plus de 10 kilos de muscles et semblait maigre et athlétique. L’autre en avait gagné peut-être la moitié et avait l’air mou et flasque.

Vous êtes-vous déjà demandé ce qui fait ce genre de différence dans le physique des gens ? Ce n’est pas toujours la génétique ou le dévouement. Ce n’est pas qu’une personne veuille réussir et l’autre pas.

La différence réside dans ce que chaque personne sait et comment elle utilise cette connaissance.

Et dans cet article, je vais partager avec vous tout ce que vous devez savoir pour suivre les traces du gagnant. (Et oui, tout dans cet article s’applique également aux femmes !)

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Est-ce que le « Bulking » est vraiment nécessaire pour se muscler ?

Le bulking est un sujet controversé de nos jours.

• D’un côté, il a gagné sa place dans le canon du bodybuilding. « Vous voulez de gros muscles ? » Un siècle d’amateurs de viande ont demandé. « Alors vous feriez mieux d’avoir un gros appétit. »
• D’un autre côté, il a gagné sa part de critiques cinglantes. « Vous voulez gagner une tonne de graisse et peu de muscle ? » Une légion de gourous du fitness moderne rétorque. « Alors écoutez les meatheads. »

Qui a raison ? Eh bien, sans surprise, la vérité n’est pas si noire et blanche.

La musculation n’est pas intrinsèquement bonne ou mauvaise. Comme vous le verrez, la théorie de base est solide, mais l’exécution est tout ce qui compte.

La « recomposition corporelle » – gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps – a beaucoup gagné au débat et est le bouton marketing « à privilégier » pour vendre toutes sortes de PDF, de pilules et de poudres.

Ce n’est pas noir et blanc non plus. Si vous êtes nouveau dans l’haltérophilie, alors oui, vous pouvez probablement le faire. Si vous ne l’êtes pas, alors non, vous ne pouvez probablement pas.

La vérité est la suivante :

Si vous voulez gagner du muscle aussi rapidement que possible, vous devez être prêt à gagner un peu de graisse aussi.

Et pour être spécifique, l’objectif lors de la musculation est de gagner du muscle et de la graisse à peu près à un rythme égal. Certaines personnes gagneront un peu plus de graisse que de muscle et certains bâtards chanceux auront l’inverse.

Pourquoi ? Cela commence par ceci :

La capacité de votre corps à construire du muscle est fortement affectée par la quantité de nourriture que vous mangez.

Manger suffisamment de protéines n’est pas suffisant. Si vous voulez construire du muscle aussi rapidement que possible, vous devez également manger suffisamment de calories. Si vous manquez de nourriture, votre corps ne sera tout simplement pas capable de construire beaucoup de muscles.

Vous voyez, vous nourrissez votre corps d’une certaine quantité d’énergie chaque jour et il en brûle une certaine quantité par l’activité. La relation entre ces quantités est connue sous le nom de bilan énergétique.

Si vous nourrissez votre corps avec moins d’énergie qu’il n’en brûle, vous avez créé un « bilan énergétique négatif » ou « déficit calorique ». Ceci est nécessaire pour perdre de la graisse.

Un déficit calorique a cependant des inconvénients.

• Il altère la capacité de votre corps à synthétiser des protéines musculaires.

C’est-à-dire que votre corps ne peut tout simplement pas ajouter au tissu musculaire efficacement lorsqu’il est en déficit calorique.

• Il réduit les niveaux d’hormones anaboliques et augmente les niveaux d’hormones cataboliques.

Cette double peine de réduction de la testostérone et d’augmentation des niveaux de cortisol émousse encore plus la capacité de votre corps à construire du muscle.

• Il réduit les performances d’entraînement.

Je n’ai pas besoin de citer de recherche ici parce que toute personne qui a restreint les calories pour la perte de graisse apprend rapidement cela.

Les débutants peuvent gagner de la force tout en étant dans un déficit calorique, mais la plupart des haltérophiles expérimentés vont connaître une légère perte de force pendant un régime. Le mieux qu’ils puissent espérer est de maintenir leur force.

Ceci, bien sûr, n’est pas propice à la croissance musculaire.

Voilà les trois raisons pour lesquelles maximiser la croissance musculaire nécessite absolument que vous vous assuriez de ne pas être en déficit calorique. Et le moyen le plus fiable d’y parvenir est de dépasser légèrement les besoins énergétiques de votre corps et de le placer dans ce que l’on appelle un  » surplus calorique « .

C’est pourquoi on dit souvent qu’il faut manger gros pour devenir gros.

Lorsque vous cherchez à grossir, un surplus calorique est essentiel, quel que soit le protocole alimentaire.

Quoique vous fassiez avec vos macronutriments ou votre programme alimentaire, vous ne pouvez tout simplement pas contourner la nécessité d’un bilan énergétique positif.

Combien devez-vous manger pour grossir ?

C’est là que de nombreux programmes de musculation deviennent foireux. Ils prescrivent des apports caloriques faramineux, ce qui est finalement contre-productif.

Voici la bonne nouvelle : le bulking ne nécessite pas de manger autant que vous pourriez le penser.

Là où la plupart des conseils de bulking ratent le coche, c’est le simple fait qu’un léger surplus calorique est tout aussi efficace à des fins de construction musculaire qu’un grand.

C’est-à-dire que si vous mangez en moyenne 10% de calories de plus que ce que votre corps brûle, c’est tout aussi anabolisant que de manger 20 ou 30% de plus.

La grande différence entre ces approches cependant est la quantité de graisse que vous gagnerez.

• Si vous maintenez un surplus calorique de 10%, vous gagnerez lentement de petites quantités de graisse au cours des mois.
• Si vous maintenez un surplus de 30%, cependant, vous gagnerez rapidement de grandes quantités de graisse sans gagner de muscle supplémentaire.

Cela cause de plus gros problèmes que de simplement ruiner votre « esthétique ». A savoir, cela accélère encore le stockage des graisses et ralentit la croissance musculaire.

Vous voyez, lorsque le taux de graisse corporelle augmente…

• La sensibilité à l’insuline diminue.

L’insuline est une hormone qui fait la navette entre les nutriments et les cellules.

A mesure que le corps devient résistant à ses signaux, cependant, sa capacité à brûler les graisses diminue, la probabilité de prendre du poids augmente et la synthèse des protéines est supprimée.

L’essentiel est que plus votre corps répond aux signaux de l’insuline, mieux il peut faire beaucoup de choses, y compris construire du muscle et résister à la prise de graisse.

• Les niveaux de testostérone chutent et les niveaux d’œstrogènes augmentent.

Les inconvénients ici sont clairs : la testostérone est un moteur hormonal primaire de la croissance musculaire et des niveaux élevés d’œstrogènes favorisent le stockage des graisses.

Comme vous pouvez le voir, le stockage excessif des graisses pendant le bulking est un triple échec : il entrave la croissance musculaire, accélère le stockage des graisses et rend le désamorçage de la prise de poids encore plus difficile.

Ce style « sale » de bulking jette une longue ombre noire sur la vérité indiscutable qu’un surplus calorique est nécessaire pour optimiser la croissance musculaire.

Voici comment vous le faites correctement :

1. Maintenez un surplus calorique modéré de 5 à 10 % lorsque vous faites du bulking.

Cela devrait vous permettre de gagner 0,5 à 1 livre par semaine, ce qui est votre objectif si vous êtes un homme. Les femmes devraient viser la moitié.

Si vous ne savez pas comment déterminer votre apport calorique, cliquez ici.

2. Ne bousillez pas tout avec des repas ou des jours de triche massive.

L’une des plus grandes erreurs que je vois les gens faire pendant le bulking est la suralimentation flagrante.

Quelques jours de gavage par semaine pendant le bulking est suffisant pour vous faire gagner de la graisse au double ou même au triple du taux normal.

Ne faites pas cela. Apprenez plutôt à « tricher » intelligemment.

3. Si vous êtes un homme et que vous avez plus de 15 % de graisse corporelle, réduisez ce taux à environ 10 % avant de faire de la musculation. Si vous êtes une fille et que vous avez plus de 25 % de graisse corporelle, faites un régime jusqu’à ~20 % avant le bulking.

C’est idéal pour plusieurs raisons : cela préserve la sensibilité à l’insuline et l’équilibre hormonal, cela vous permet de maintenir un surplus calorique pendant de nombreux mois avant de devoir réduire les niveaux de graisse corporelle, et cela vous évite les coupes longues et éreintantes.

4. Une fois que vous atteignez 15 à 17% (hommes) ou 25 à 27% (femmes) de graisse corporelle, arrêtez de grossir et commencez à réduire les niveaux de graisse corporelle.

Ne « coupez pas lentement », non plus. Faites tout ce que vous pouvez pour perdre de la graisse de manière sûre et saine aussi rapidement que possible.

5. Jonglez avec vos bulks et vos cuts comme cela jusqu’à ce que vous ayez gagné la taille que vous voulez.

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous finirez par atteindre un point où vous êtes satisfait de votre taille musculaire globale et de votre développement.

Le nom du jeu devient alors d’obtenir et de rester maigre tout en s’entraînant dur et en progressant dans vos levées et en abordant les points faibles de votre physique.

Le cycle calorique est excellent pour cela.

Que faire quand vous ne prenez pas de poids

J’ai mentionné plus tôt que vous voulez gagner 0,5 à 1 livre par semaine (0.25 à 0,5 pour les femmes) lorsque vous faites de la musculation.

Que faire lorsque vous prenez moins ou pas de poids du tout ?

Bien, en supposant que vous suivez un programme d’entraînement efficace et que vous faites assez pour récupérer adéquatement de votre entraînement, la solution est simple : mangez plus.

Je dois encore rassembler une explication scientifique holistique pour expliquer pourquoi il en est ainsi, mais mon expérience de travail avec des milliers de personnes l’a vérifié des centaines de fois.

Si vous gagnez de la force mais pas de poids (et donc du muscle), vous ne mangez pas assez. C’est aussi simple que cela.

En augmentant votre apport calorique, vous finirez par l’amener dans la fourchette qui est le « sweet spot » de votre corps pour la croissance musculaire.

Maintenant, je ne vous recommande pas d’augmenter l’apport bon gré mal gré. Voici comment le faire correctement.

1. Gardez vos protéines à 1 gramme par livre de poids corporel.

Il n’est pas nécessaire de manger plus que cela.

2. Augmentez votre apport calorique quotidien de 100 à 150 calories en augmentant l’apport en glucides.

C’est-à-dire, ajoutez 25 à 35 grammes de glucides à votre apport quotidien.

3. Si, après 7 à 10 jours, votre poids est toujours le même, répétez le point 2.

Augmentez l’apport quotidien en glucides de façon répétée jusqu’à ce que vous preniez du poids au rythme souhaité.

C’est vraiment aussi simple que cela.

Je dois noter, cependant, que certaines personnes (les gars généralement) doivent manger des quantités carrément gloutonnes de nourriture pour prendre du poids de façon régulière. Je parle de gars de 160 livres qui doivent manger 4 000+ calories par jour juste pour prendre 0,5 livre par semaine (« hardgainers »).

Dans ce cas, il n’est pas exactement faisable d’atteindre leurs niveaux de calories nécessaires en augmentant l’apport en glucides seulement. Dans de tels cas, je recommande de plafonner les glucides à environ 3 grammes par livre et, si plus de calories sont nécessaires, commencer à augmenter l’apport en graisses à la place.

S’entraîner et récupérer gros pour devenir gros

Je sais que je vous ai déjà donné beaucoup d’informations à traiter, mais je serais négligent de ne pas parler également de l’entraînement et de la récupération.

La réalité est qu’un régime parfait pour grossir est fondamentalement inutile si vous ne vous entraînez pas aussi correctement et ne donnez pas à votre corps ce dont il a besoin pour récupérer.

J’essaierai de garder cette section courte et douce cependant.

1. Mettez l’accent sur l’haltérophilie composée lourde dans vos entraînements.

C’est la base de la construction musculaire pour les haltérophiles naturels.

2. Poussez-vous fort dans votre entraînement, mais ne vous surentraînez pas.

Les programmes d’entraînement à haute fréquence sont vraiment populaires de nos jours, mais vous devez être prudent avec cette approche.

Vos muscles ne peuvent supporter qu’un certain nombre de coups chaque semaine avant que votre corps prenne du retard dans sa capacité à réparer les dommages causés par l’entraînement.

La fréquence d’entraînement seule ne détermine pas grand-chose en matière de gains. C’est-à-dire que le fait d’entraîner un groupe de muscles une, deux ou trois fois par semaine ne garantit pas que vous ferez des progrès.

Le volume hebdomadaire total (nombre de répétitions effectuées) et l’intensité (charge en termes de pourcentage de 1RM) sont plus importants. Obtenez-les correctement et vous serez dans l’argent.

La fréquence d’entraînement est mieux considérée comme un outil pour atteindre des quantités optimales de volume et d’intensité hebdomadaires. Et il existe de nombreuses façons de dépecer, ou de diviser, ce chat.

Apprenez-en plus sur la détermination du volume, de l’intensité et de la fréquence qui vous conviennent ici.

3. Faites tout ce que vous pouvez pour aider votre corps à se reposer et à récupérer.

Dormez beaucoup, mangez beaucoup de glucides et prenez des suppléments comme la créatine et la carnitine, et vous vous assurerez que votre corps construit autant de muscles que possible.

En savoir plus sur la récupération musculaire et la croissance musculaire ici.

La construction musculaire prend plus de temps que vous ne le pensez

Les bonnes attentes sont tout aussi importantes que tout ce qui a été discuté jusqu’à présent.

Si vous vous accrochez à un objectif irréaliste de croissance musculaire, vous vous exposez à la déception et à l’échec.

Sachez ceci : si vous voulez changer radicalement votre physique, cela va prendre plus de temps que vous ne le pensez probablement.

Oubliez les hyperboles utilisées pour vous vendre des suppléments, des magazines et des programmes d’entraînement. Vous ne pouvez pas transformer votre corps en un mois ou deux et vous ne pouvez pas prendre plus de 15 kilos de muscles en un an.

Voici ce que vous pouvez faire, cependant, avec un entraînement et un régime cohérents, dévoués et appropriés :

• Les hommes peuvent gagner de 15 à 25 kilos de muscles au cours de leur première année d’haltérophilie. Les femmes peuvent gagner environ la moitié de cela.
• Les hommes peuvent gagner 8 à 13 livres de muscle dans la deuxième année. Les femmes peuvent en gagner environ la moitié.
• Les hommes peuvent gagner 5 à 6 livres de muscle la troisième année et 2 à 3 livres par an chaque année successive. Les chiffres des femmes sont à nouveau divisés par deux.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la science et le raisonnement derrière ces directives, consultez cet article.

Si vous êtes nouveau dans l’haltérophilie et que vous voulez passer d’un physique normal à un physique musclé et en forme, vous pouvez supposer que vous devrez gagner entre 30 et 50 livres de muscle en tant qu’homme et environ la moitié en tant que femme.

Comme vous pouvez le voir dans les chiffres ci-dessus, cela prend du temps. Quelque part entre 1 à 3 à 4 ans pour être précis.

Donc, ne prenez pas l’haltérophilie comme une solution rapide. Ce n’est pas le cas. C’est un style de vie.

La ligne de fond sur la prise de masse

Maintenant vous comprenez pourquoi la prise de masse a reçu une si mauvaise réputation parmi certains experts en fitness. Il est facile de se tromper.

Heureusement, il est également facile de bien faire les choses, et vous savez maintenant ce qu’il faut faire :

• Maintenir un léger surplus calorique.
• Ne gâchez pas votre régime en trichant.
• Ne laissez pas votre pourcentage de graisse corporelle devenir trop élevé.
• Mettez l’accent sur l’haltérophilie composée lourde.
• S’entraîner dur mais sans surentraînement.
• Utilisez le sommeil, l’alimentation et les suppléments pour optimiser la récupération musculaire.
• Fixez des objectifs réalistes et restez patient.

Faites ces choses et vous n’aurez plus jamais à lutter pour gagner de la taille.

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