Ce fractionnement d’entraînement permet de gagner du temps

Vos séances d’entraînement de trois jours par semaine deviennent-elles trop longues et vous avez du mal à terminer tout ce que vous devez faire dans la salle de sport ? Si vous avez répondu oui, le fractionnement en 4 jours est peut-être fait pour vous.

La progression linéaire novice et la plupart des modèles intermédiaires précoces sont basés sur un programme d’entraînement de trois jours par semaine, entraînant tout le corps à chaque séance d’entraînement. Pour de nombreux stagiaires, trois jours par semaine peuvent être tout ce dont ils auront jamais besoin pour développer régulièrement leur force au cours de leur carrière d’entraînement. Mais comme nous l’avons vu précédemment, l’effort doit continuer à augmenter afin d’accroître la force et, pour faciliter cette exigence, il faut généralement plus de temps pour effectuer le travail. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, passant du stade de novice à celui d’intermédiaire, voire d’avancé, vous aurez besoin d’ajouter plus de volume et de fréquence qu’il n’est possible d’intégrer dans la journée avec une structure de 3 jours par semaine. Entrez dans le fractionnement de 4 jours.

Qu’est-ce que le fractionnement de 4 jours ?

Le fractionnement de 4 jours permet de répartir le programme traditionnel de trois jours sur plus de jours d’entraînement. Une façon populaire d’organiser l’entraînement en utilisant cette approche est d’entraîner les levées du haut du corps sur deux des jours et les levées du bas du corps sur les deux autres jours. Par exemple, le lundi &jeudi pourrait être des jours de squat et de deadlift tandis que le mardi &vendredi serait des jours de bench et de press.

Séparer les jours en jours supérieurs et inférieurs aide à rendre les séances plus efficaces et fournit également une pause psychologique pour compléter un squat, une presse et une traction à chaque séance. Des séances plus courtes peuvent également permettre l’ajout d’accessoires ou de travail de conditionnement après avoir terminé les levées principales.

Une façon populaire de structurer le fractionnement de 4 jours est d’alterner une levée comme levée de jour d’intensité et la levée partenaire comme levée de jour de volume. Par exemple, le lundi pourrait avoir un jour d’intensité de squat (une série lourde de 5) et un jour de volume de traction (3 séries de cinq) tandis que le jeudi aurait un jour de volume de squat (disons 5×5) et un jour d’intensité de traction (1 série de cinq). La même approche pourrait être appliquée aux levées du haut du corps.

Comme pour tout programme, les variables primaires que sont la sélection des exercices, le volume et l’intensité sont utilisées pour moduler le stress tout au long de la séance, au cours de la semaine, et planifiées sur plusieurs semaines ou mois d’un cycle d’entraînement. Le fractionnement sur 4 jours peut également être utilisé en conjonction avec d’autres cadres d’entraînement comme la méthode Texas ou HLM pour organiser le stress au sein de votre programme d’entraînement. D’autres routines populaires de fractionnement sur 4 jours incluent le protocole 5/3/1 de Jim Wendler, les modèles de Westside Powerlifting et les programmes de blocs russes.