Ce minuscule outil de fitness a un sérieux punch.

La plupart des salles de sport étant toujours fermées, les gens ont essayé de trouver des moyens de faire leurs séances d’entraînement (et de maintenir une routine de remise en forme régulière) à la maison. C’est pourquoi beaucoup ont eu recours à la construction de leur gymnase à domicile – mais si les haltères et les tapis de yoga sont tous deux des équipements essentiels, vous négligez peut-être un petit (mais puissant) outil de fitness : une mini-bande de résistance.

Ces petits morceaux de caoutchouc portables ne sont pas assez reconnus : ils peuvent être utilisés pour le renforcement global du corps en créant des niveaux de tension sur vos muscles, et peuvent augmenter la mobilité. Ils sont également peu contraignants et respectueux des articulations. Fondamentalement, les mini-bandes de résistance sont une salle de gym tout-en-un qui peut être facilement rangée dans votre placard ou emportée avec vous en déplacement.

En ce moment – alors que beaucoup d’entre nous sont encore sous le coup d’ordres de rester à la maison – c’est le moment idéal pour profiter des mini-bandes de résistance avec ce défi de 21 jours pour aider à renforcer la force et à gagner en mobilité. Tout ce que vous avez à faire est de prendre une mini-bande (choisissez votre propre résistance, mais assurez-vous d’avoir plusieurs niveaux sous la main), de vous aménager un espace d’exercice à la maison et de suivre les instructions ci-dessous. Ainsi, lorsque vous pourrez enfin retourner à la salle de sport, vous serez peut-être encore plus fort qu’avant l’arrivée de COVID-19 – ou peut-être déciderez-vous que vous n’avez pas besoin de salle de sport du tout pour transpirer un bon coup.

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Directions

Au cours des 21 jours, vous alternerez le travail du haut du corps, du bas du corps, des fesses et des abdominaux (avec des jours de repos travaillés, bien sûr). Chaque jour, faites 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice indiqué. Le dernier jour, le 21, vous ferez un « Total Body Burner », au cours duquel vous choisirez un exercice de chaque catégorie (haut du corps, bas du corps, fesses, abdominaux) et ferez chaque mouvement pendant 45 secondes, dos à dos, pendant 3 séries, en vous reposant pendant 60 secondes entre chaque série. Vous trouverez ci-dessous des exemples et des instructions pour chaque mouvement de ce défi de 21 jours.

Haut du corps

Half-Kneeling Single-Arm Row

Mettez-vous en position demi-agenouillée avec votre genou droit en bas et votre pied gauche à plat sur le sol ; la mini-bande doit être autour de l’avant de votre pied gauche, l’autre côté dans votre main droite. En gardant le dos plat, penchez-vous légèrement en avant et tirez votre coude vers l’arrière et vers le haut, près de votre hanche droite. Redescendez le bras au début et répétez. Faites le nombre de répétitions désiré, puis changez de côté.

Extension du triceps au-dessus de la tête

Standez vous bien droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez une bande de résistance dans votre main droite, paume face au corps, pliez votre coude droit, en l’abaissant vers l’arrière de votre épaule droite. Placez votre main gauche derrière votre dos à hauteur de la taille, paume vers l’extérieur, et attrapez la bande de résistance. En gardant votre bras gauche stable, tendez votre bras droit vers le haut. Redescendez lentement et répétez. Faites le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Biceps Curl

Mettez-vous en position demi-agenouillée avec votre genou droit en bas et votre pied gauche à plat sur le sol ; la mini-bande doit être dans la crevasse de votre genou gauche. Attrapez la mini-bande avec votre main gauche, paume vers le haut, et enroulez la bande vers votre épaule. Redescendez lentement la bande et répétez. Faites le nombre de répétitions désiré, puis changez de côté.

Lat Pulldowns

Enroulez une mini autour des deux mains et formez deux poings. Tendez les bras au-dessus de votre tête. En gardant votre bras gauche en place, tirez votre bras droit vers le bas, en pliant votre coude droit à 90 degrés et en l’alignant avec votre épaule droite. Levez lentement le bras droit au-dessus de votre tête et répétez l’opération du côté gauche. Faites le nombre de répétitions souhaité, en continuant d’alterner les bras.

Levée d’épaule

Standez vos pieds à la largeur des hanches, en tenant une mini-bande devant vos cuisses. Levez les bras à la hauteur des épaules, puis étendez les deux bras directement sur les côtés pour former une forme de T. Ramenez les bras vers l’intérieur, abaissez-les au départ et répétez l’exercice pour les répétitions souhaitées.

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Bas du corps

Conducteurs de genoux

Avec une mini-bande autour de l’avant-pied des deux pieds, tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez votre genou gauche, puis ramenez votre pied vers le sol. Faites le nombre de répétitions souhaité, en continuant d’alterner les jambes.

Monstre Walks

Placez une mini-bande autour de vos chevilles et tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et, avec les abdominaux engagés et les fessiers tendus, faites quatre pas en avant, puis quatre pas en arrière. Il s’agit d’une répétition. Gardez la tension sur la bande à tout moment, et faites le nombre de répétitions désiré.

Squat to Lateral Leg Lift

Standez avec les pieds écartés de la largeur des hanches avec une mini-bande placée juste au-dessus des genoux et les mains jointes devant la poitrine. Pliez les genoux, poussez les hanches en arrière et abaissez-vous en un squat. Redressez-vous et levez simultanément votre jambe droite sur le côté ; gardez le genou droit. Redescendez la jambe droite et accroupissez-vous à nouveau. Cette fois, lorsque vous vous remettez debout, levez la jambe gauche sur le côté, puis redescendez-la. Ceci est une répétition. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Overhead Squat

Placez une mini-bande juste au-dessus de vos genoux et une autre autour de vos poignets. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, la poitrine haute et les abdominaux serrés. En gardant la tension sur la bande, levez vos mains au-dessus de votre tête tout en poussant vos hanches en arrière, pliez les genoux et descendez, en amenant les hanches juste en dessous de la parallèle. Poussez sur les talons pour vous relever. Ceci est une répétition. Faites le nombre de répétitions désiré.

Fente de rotation en T

Standez avec les pieds ensemble, légèrement plus près que la largeur des hanches, avec une mini-bande dans vos mains, et les bras étendus, à la largeur des épaules. Reculez votre pied droit et descendez en fente. De là, tournez immédiatement le torse vers la droite en écartant la bande, formant ainsi un « T ». Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position debout en laissant les mains se rapprocher et la bande se refermer. Faites le nombre de répétitions souhaité et changez de côté.

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Fesses

Kickbacks fessiers debout

Placez une mini-bande autour de vos chevilles et tenez-vous debout avec votre jambe gauche devant votre droite ; Les orteils droits doivent être en diagonale derrière le talon gauche au sol, ce qui crée une tension dans la bande. Frappez vos mains devant votre poitrine, serrez les abdominaux et rentrez le bassin pendant que vous donnez un coup de pied à votre jambe droite en arrière, en gardant le genou droit. Ramenez votre pied droit au sol, en maintenant la tension dans la bande. Ceci est une répétition. Faites le nombre de répétitions souhaité puis changez de côté.

Deadlift

Placez une mini-bande sous la boule de votre pied droit, en tenant l’extrémité opposée dans les deux mains. Avec une légère flexion des genoux, basculez les hanches et abaissez le torse jusqu’à ce que vos mains soient au niveau de vos genoux ou en dessous. Avec contrôle, remontez jusqu’à la position debout. Redescendez puis répétez.

Coquilles de palourdes

Couché sur un côté avec une mini-bande placée au-dessus de vos genoux et les jambes pliées à 45 degrés ; assurez-vous que vos hanches et vos genoux sont superposés. En gardant les pieds joints et les abdominaux serrés, levez votre genou supérieur aussi haut que possible. Faites une pause pendant un temps, puis redescendez lentement votre genou supérieur. Faites le nombre de répétitions souhaité et changez de côté.

Bougies d’incendie

Placez la mini-bande juste au-dessus de vos genoux et mettez-vous à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Sans déplacer vos hanches, levez votre genou gauche sur le côté. Revenez lentement au point de départ. Faites le nombre de répétitions désiré et changez de côté.

Mini cercles de jambes

Placez la mini-bande juste au-dessus de vos genoux et mettez-vous à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Sans déplacer vos hanches, levez votre genou gauche sur le côté. À partir de là, effectuez des mini-cercles dans le sens des aiguilles d’une montre avec la jambe, suivis de mini-cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Faites le nombre de répétitions souhaité et changez de côté.

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Abs

Bicycle Crunch

Placez une mini-bande autour des pieds, et allongez-vous face vers le haut. Soulevez votre tête et vos épaules, en plaçant légèrement le bout de vos doigts à l’arrière de votre tête. En utilisant votre centre, faites une rotation au niveau de la taille, en amenant votre coude droit au genou gauche pendant que la jambe droite se redresse. Revenez au centre, puis répétez avec le côté opposé. Continuez à alterner.

Plank Jacks

Placez une mini-bande autour de vos chevilles et mettez-vous en planche avant-bras avec les abdos serrés. A partir de là, sautez les pieds vers l’extérieur en forme de V large et sautez-les à nouveau vers l’intérieur. Continuez à sauter les pieds à l’intérieur et à l’extérieur.

Mountain Climbers

Mettez-vous en planche à bras droits. En gardant le tronc serré et le dos plat, pliez votre genou droit et levez-le vers votre poitrine. Inversez le mouvement pour revenir au départ, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Ceci est une répétition. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Dead Bug

Placez une mini-bande autour des pieds et allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus vers le haut et les jambes en position de table avec les genoux pliés à 90 degrés et empilés sur les hanches. En gardant le bas du dos ancré au sol, étendez lentement votre jambe droite tout en laissant tomber simultanément votre bras gauche au-dessus de votre tête. Ramenez votre bras et votre jambe au point de départ, et répétez l’exercice de l’autre côté. Ceci est une répétition. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Plank Tap Outs

Placez un mini-band autour des poignets et mettez-vous en position de planche à bras droit. En gardant le dos plat et le tronc serré, faites un pas de la main droite vers le côté, puis rentrez-la, suivie de la main gauche. Ensuite, faites un pas vers l’avant avec la main droite, puis rentrez-la, suivie de la main gauche. Ceci est une répétition. Faites le nombre de répétitions désiré.

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