Pour beaucoup, c’est une seconde nature de claquer un pack de glace ou un sac de pois congelés sur une blessure. Il est même probable que votre médecin vous ait recommandé de  » RICE  » sur une blessure. Cet acronyme qui signifie  » repos, glace, compression et élévation  » est la prescription post-blessure de référence depuis près de 40 ans.

Mais la glace aide-t-elle vraiment le processus de guérison ? Croyez-le ou non, il n’y a pas de recherche existante pour montrer qu’elle aide à réduire l’inflammation ou à améliorer la guérison des tissus endommagés. En fait, une revue de 2012 dans le British Journal of Sports Medicine a déclaré : « La glace est couramment utilisée après des claquages musculaires aigus, mais il n’existe aucune étude clinique sur son efficacité. »

De plus, le Dr Gabe Mirkin, l’homme qui a inventé le terme RICE en 1978, a récemment abjuré le « R » et le « I » de son protocole, affirmant qu' »il semble que la glace et le repos complet puissent tous deux retarder la guérison au lieu de l’aider. »

Qu’est-ce qui se passe réellement lorsque vous appliquez de la glace

Lorsque vous sortez pour une longue course ou que vous faites une séance d’entraînement difficile à la salle de sport, vous avez mal. Vos muscles subissent des dommages, et une petite quantité d’inflammation se produit pour aider vos muscles à guérir. (N’oubliez pas que l’inflammation est la réponse de votre système immunitaire à une blessure et qu’elle est un élément naturel de la guérison). La douleur disparaîtra au bout de quelques jours, mais il est dans la nature humaine de vouloir faire quelque chose pour cette sensation de fatigue et de douleur, c’est pourquoi de nombreuses personnes apposent une poche de glace sur leurs muscles lancinants.

La glace peut certainement vous faire sentir mieux. Elle engourdit la zone douloureuse en réduisant la vitesse de conduction nerveuse, ce qui signifie que les signaux de douleur entre vos muscles et votre cerveau ralentissent et que vous ne vous sentez pas aussi endolori. Des études ont montré que même les personnes souffrant de douleurs chroniques se sentent mieux après avoir utilisé de la glace ou une thérapie par le froid.

N’oubliez pas que la glace ne fait qu’atténuer la douleur. Elle n’aide pas vos tissus à guérir. Vous pourriez donc être tenté de vous entraîner à nouveau avant que votre corps ne soit prêt. Ce faux sentiment de sécurité pourrait entraîner plus de douleur par la suite.

Comment fonctionne l’INFLAMMATION

Comme mentionné précédemment, votre corps a besoin d’inflammation pour guérir. Lorsque votre corps déclenche une réponse inflammatoire à un dommage musculaire, les globules blancs se précipitent sur le site de la blessure pour balayer les débris cellulaires et fournir des nutriments de guérison. Par précaution, les vaisseaux sanguins endommagés se resserrent pour mettre la blessure en quarantaine, tandis que les vaisseaux environnants se dilatent pour laisser entrer le liquide riche en nutriments, ce qui provoque le gonflement initial que vous ressentez après une blessure.

Ce gonflement se réduit naturellement via le système lymphatique, une carte de vaisseaux à sens unique qui élimine les déchets du corps. Cependant, le système lymphatique est passif, ce qui signifie qu’il ne fonctionne pas automatiquement. Il n’élimine les déchets que lorsque les muscles se contractent. Par conséquent, si vous restez assis et appliquez de la glace sur vos muscles, les déchets ne sont pas éliminés. Appliquer de la glace sur une zone enflammée ralentit en fait le processus de guérison. Le processus métabolique décrit ci-dessus s’arrête et freine l’évacuation du gonflement et l’arrivée des nutriments nécessaires à la guérison. Essentiellement, la glace appuie sur le bouton pause du processus de guérison, ce qui retarde la récupération musculaire, comme l’a démontré une étude de 2013 dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Alors, si la glace ralentit la guérison, que pouvons-nous faire à la place pour nous remettre sur pied ?

L’ALTERNATIVE DE RÉCUPÉRATION ACTIVE

Puisque le système lymphatique s’appuie sur l’activation musculaire pour éliminer les déchets, des exercices légers et des mouvements sans douleur peuvent relancer le processus de guérison. Avez-vous déjà remarqué que vous êtes naturellement enclin à frotter ou à bouger un muscle douloureux ? C’est parce que le mouvement stimule la guérison.

Au lieu de vous prélasser sur le canapé avec une poche de glace, essayez de faire un léger roulement en mousse ou un étirement dynamique sans douleur. Le simple fait de contracter et de détendre les muscles autour de ceux qui sont douloureux (par exemple, vos mollets ou vos fessiers si vos ischio-jambiers sont douloureux) peut donner vie au système lymphatique.

Des recherches récentes ont montré que la récupération active est efficace pour réduire l’inflammation et le stress cellulaire post-exercice, ce que de nombreux athlètes savent depuis des années. Les sprinters utilisent la récupération active depuis des lustres sous la forme d’un léger jogging pour récupérer des sprints à fond. De nombreux coureurs de haut niveau ont recours à l’entraînement croisé et à des courses courtes pour préparer et récupérer des courses plus longues. Même les haltérophiles et les personnes en forme peuvent bénéficier de la récupération active pour réduire les douleurs et la fatigue.

La CONCLUSION FROIDE

La glace est efficace pour réduire la douleur, mais elle n’accélère pas le processus de guérison ni ne réduit l’inflammation. Si vous voulez un antidouleur rapide et sans médicament, n’hésitez pas à utiliser la glace. Mais si vous voulez reprendre l’entraînement le plus rapidement possible, la glace échoue là où la récupération active réussit.