Si vous lisez ceci à 3 heures du matin, il y a des chances que vous fassiez partie des 70 millions d’Américains qui souffrent d’un certain type de trouble du sommeil. Peut-être êtes-vous également frustré par les effets indésirables des somnifères, ou avez-vous l’impression que le manque de sommeil appauvrit votre qualité de vie. Quelque part dans vos recherches tardives sur internet, vous êtes tombé sur la  » lumière rouge pour le sommeil « , et vous vous demandez  » comment ça marche ? « .

Avant de plonger dans la façon dont la lumière rouge le soir peut améliorer votre capacité à vous endormir, à rester endormi et à vous réveiller en vous sentant frais et dispos le lendemain matin, nous devons d’abord comprendre les troubles du sommeil et leur relation avec la lumière.

Qu’est-ce que les troubles du sommeil et comment vous affectent-ils ?

Un trouble du sommeil est une expression fourre-tout pour les conditions qui empêchent un sommeil adéquat et réparateur. Le manque de sommeil est un problème très répandu qui a de graves conséquences, comme les accidents de voiture, les troubles de l’apprentissage et une foule de problèmes de santé, y compris une durée de vie réduite.

Types courants de troubles du sommeil

Les chercheurs ont identifié environ 90 types distincts de troubles du sommeil. Voici les plus courants :

• L’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquemment signalé, touchant 10 % des Américains. Elle est définie comme le fait d’avoir de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, même en ayant la possibilité d’avoir une nuit de sommeil complète, et n’est pas due à la consommation de substances ou à des conditions médicamenteuses.
• L’apnée du sommeil est une respiration irrégulière et souvent interrompue pendant le sommeil. Elle contribue aux déséquilibres hormonaux, au développement de l’hypertension, aux arythmies, aux maladies coronariennes, à l’insuffisance cardiaque congestive, aux accidents vasculaires cérébraux et au diabète.
• La narcolepsie et l’hypersomnie idiopathique sont des somnolences diurnes excessives cliniquement significatives qui ne sont pas dues à un trouble du sommeil circadien, à des troubles respiratoires du sommeil, à une privation de sommeil ou à des conditions médicales connues.

Les troubles du rythme circadien sont des troubles du sommeil causés par l’environnement ou le mode de vie. Le décalage horaire, le travail posté, les cultures de travail compétitives (ex, se coucher tard pour travailler), ainsi que l’accès facile à la télévision et à Internet, se sont avérés avoir un effet négatif sur le sommeil.

Conséquences des troubles du sommeil

Les divers troubles du sommeil sont quelque peu différents dans leur façon de se manifester, mais la plupart partagent ces symptômes communs :

• Somnolence diurne excessive et incontrôlée;
• Difficulté à s’endormir ou à rester endormi;
• Forte incidence de cauchemars, de somnambulisme ou d’autres comportements anormaux liés au sommeil ;
• Syndrome des jambes sans repos ;
• Détresse émotionnelle cliniquement significative (irritabilité, dépression et anxiété) ; et
• Déficiences sociales et professionnelles, y compris l’endormissement au volant ou au travail.

Une nuit blanche occasionnelle n’est pas un problème ; mais si le manque de sommeil devient chronique, les effets cumulatifs à long terme affectent sérieusement la qualité de vie d’une personne.
Les conséquences des troubles du sommeil sur la santé publique sont également extrêmement graves. Selon le Center for Disease Control, la somnolence au volant ralentit les temps de réaction, affecte la prise de décision et rend le conducteur distrait. Ce problème est très répandu : un conducteur adulte sur 25 déclare s’être endormi au volant au moins une fois au cours des 30 derniers jours.
Il n’est donc pas étonnant que la somnolence au volant soit l’une des principales causes de décès sur la route. En 2013, la National Highway Traffic Safety Administration a indiqué que la somnolence au volant avait entraîné 72 000 accidents, 44 000 blessures et 800 décès. Toutefois, les chiffres pourraient être plus élevés, puisque jusqu’à 6 000 décès annuels sur la route seraient dus à la somnolence au volant.
Et ce n’est pas seulement sur la route que les accidents se produisent. La catastrophe de la navette spatiale Challenger a résulté d’une erreur de jugement due à un manque de sommeil.

Le manque de sommeil : La cause cachée de nombreux problèmes de santé

Malgré le lien étroit entre la perte de sommeil et les problèmes de santé chroniques comme l’hypertension et le diabète, les médecins ne demandent pas toujours à leurs patients : « Dormez-vous suffisamment ? » lors des examens. En conséquence, 80 à 90 % des adultes souffrant de troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil ne sont pas diagnostiqués. C’est regrettable, compte tenu du fait que les troubles du sommeil sont courants et relativement simples à traiter.

Lorsqu’ils ne sont pas traités, les troubles chroniques du sommeil ont toutefois des répercussions énormes sur la santé et le bien-être. Certains sont aigus – les accidents de voiture et les mauvaises performances au travail, par exemple. D’autres se manifestent à long terme, sous forme d’obésité ou d’hypertension artérielle. Il va de soi que si les médecins ne s’enquièrent pas systématiquement de la qualité du sommeil d’un patient, la cause profonde de ces affections pourrait ne pas être traitée.

Comment la lumière affecte votre sommeil

Un facteur clé de votre capacité à vous endormir et à rester endormi est – vous l’avez deviné – la lumière. Mais en ce qui concerne le sommeil, différentes longueurs d’onde de lumière ont des effets différents sur votre capacité à dormir. Cela s’explique par le fait que l’évolution a câblé notre corps pour qu’il réagisse à l’ensemble du spectre lumineux fourni par le soleil, de différentes manières.

Voici comment cela fonctionne. Lorsque la lumière frappe votre œil, elle est détectée par des cellules photosensibles de la rétine appelées photorécepteurs. Ces cellules envoient des messages à l’hypothalamus, qui régule l’horloge interne de votre corps, ou rythme circadien, en libérant une hormone appelée mélatonine. Les scientifiques décrivent la mélatonine comme la substance chimique qui ouvre la « porte du sommeil » ; en termes simples, elle contribue à ce que votre corps se sente endormi.

Les hauts et les bas de notre rythme circadien sont basés sur la quantité de lumière bleue et rouge que nous recevons. Les longueurs d’onde bleues de la lumière, comme celles que l’on trouve dans la lumière du soleil, sont très stimulantes pour les photorécepteurs ; les longueurs d’onde rouges de la lumière, pas tellement.

Donc le message qui est envoyé à l’hypothalamus par les photorécepteurs stimulés par la lumière bleue est : « Réveillez-vous ! ». Et peu importe l’heure du jour ou de la nuit à laquelle cette lumière bleue apparaît : nous allons nous réveiller, parce que notre cerveau nous le dit.

Il faut noter que l’hypothalamus influence aussi directement l’équilibre hormonal, le métabolisme et la fonction immunitaire, ce qui signifie que ces fonctions intégrales sont liées à notre rythme circadien et influencées par celui-ci.

Notre cycle intégré de sommeil et d’éveil a du sens lorsque vous considérez comment les humains vivaient il y a des millions d’années. Bien avant les ampoules électriques et les iPhones, le soleil, dans toute sa gloire de lumière bleue, était la seule source de lumière de nos ancêtres. Une fois qu’il s’est couché, ils passaient les soirées dans une obscurité relative, mettant effectivement leurs horloges internes en mode « sommeil ».

De nos jours, la vie moderne perturbe nos horloges biologiques. Nous passons beaucoup de temps à l’intérieur, baignés dans la lumière artificielle, nuit et jour. AAinsi que vous pouvez l’imaginer, ces habitudes nuisent à la qualité de notre sommeil.

Nouveau, le rythme circadien n’est pas le même pour tout le monde. Si vous êtes un oiseau de nuit, votre rythme circadien est légèrement supérieur à 24 heures ; si vous êtes un lève-tôt, il est légèrement inférieur. Mais que vous soyez le dernier à vous coucher ou le premier à vous lever, l’exposition à la lumière après la tombée de la nuit supprime la production de mélatonine – ce qui perturbe le sommeil.

Durant la journée, la lumière naturelle du soleil est la meilleure. La nuit, il est important de choisir très soigneusement ses sources de lumière, surtout si vous souffrez d’un type de trouble chronique du sommeil.

Voici comment la lumière bleue et la lumière rouge affectent votre capacité à dormir suffisamment.

La lumière bleue vous garde en alerte

La lumière bleue est souvent présentée comme le « méchant », mais c’est un peu injuste. Faisant partie du spectre normal de la lumière du soleil pendant la journée, la lumière bleue agit comme un stimulant bénéfique, stimulant la vigilance, l’humeur, l’attention et les temps de réaction.
Mais ce n’est pas ce que vous voulez lorsque vous essayez de dormir. L’exposition à la lumière bleue la nuit a été liée à une vigilance accrue. Les recherches sur les effets néfastes de la lumière bleue, comme celle émise par les ordinateurs, les smartphones et les éclairages à faible consommation d’énergie, montrent une corrélation directe entre l’exposition nocturne à la lumière bleue et les troubles du sommeil. En effet, même de faibles niveaux de lumière bleue suppriment la production de mélatonine – cette hormone clé qui aide à réguler le cycle veille-sommeil.
La lumière bleue est si stimulante qu’elle peut décaler considérablement les rythmes circadiens, entre une heure et demie et trois heures, imitant essentiellement l’effet du décalage horaire. Ce décalage, qui est également perceptible lors des changements d’heure saisonniers, a été lié à une augmentation des accidents de la route-28 décès supplémentaires par an, en plus des statistiques déjà désastreuses sur la somnolence au volant.

Types d’ampoules émettant de la lumière bleue à éviter si vous souffrez de troubles du sommeil

Si vous souffrez d’un quelconque trouble du sommeil, vous voudrez éviter les lampes fluorescentes compactes (CFC), en particulier dans les endroits où vous êtes susceptible de passer du temps le soir, comme votre chambre ou votre salon. Bien qu’elles soient plus respectueuses de l’environnement, les CFC n’émettent pas seulement beaucoup de lumière bleue, elles sont également liées à des problèmes de vision (12 % de plus que l’éclairage à incandescence). Si vous êtes vraiment préoccupé par la consommation d’énergie et que vous devez installer des CFC potentiellement dangereux, prenez l’habitude d’éteindre les lumières lorsque vous quittez une pièce.

Les ampoules halogènes sont également à éviter à la tombée de la nuit. Elles émettent une lumière blanche et vive (la plus proche de la lumière naturelle du soleil), qui contient plus de lumière bleue que ce que vous souhaitez au moment du coucher. Les ampoules LED, elles aussi, émettent plus de lumière bleue que les lampes à incandescence traditionnelles.

Pour inhiber davantage l’effet de la lumière bleue la nuit, vous pouvez installer des bloqueurs de lumière bleue sur tous vos appareils électroniques. Ceux-ci sont conçus pour aider à minimiser l’effet de secousse de la lumière bleue sur vos rythmes circadiens.

La lumière rouge vous aide à vous détendre

Contrairement à la lumière bleue, la lumière rouge n’agit pas comme un stimulant. Sa température de couleur basse a un effet apaisant sur le corps, et c’est la longueur d’onde de lumière la plus propice à une bonne nuit de sommeil. L’utilisation de la lumière rouge le soir ou la nuit peut aider votre corps à faire la transition vers son cycle de sommeil plus naturellement.

La lumière rouge et les performances d’endurance

Les chercheurs ont trouvé des preuves prometteuses des avantages de la lumière rouge pour le sommeil. Une étude récente a examiné comment la lumière rouge affectait la qualité du sommeil et les performances d’endurance ultérieures des joueuses de basket-ball d’élite. Vingt athlètes ont été divisées et placées soit dans un groupe de sommeil à la lumière rouge, soit dans un groupe témoin.
Les participants à la lumière rouge ont reçu 30 minutes d’exposition à un dispositif de lumière rouge chaque jour, pendant deux semaines. Le groupe témoin n’a reçu aucun traitement par lumière rouge. Le groupe de lumière rouge a montré une amélioration marquée du sommeil et des niveaux de mélatonine sérique-et ils ont démontré une performance d’endurance accrue.

Ce que cela signifie pour vous : La lumière rouge peut vous aider à mieux dormir, tout en offrant d’autres avantages physiques, comme la stimulation de la production d’énergie dans les cellules, comme cela a été constaté dans cette étude. Une autre étude évaluée par des pairs a démontré que la thérapie par la lumière rouge a le potentiel d’augmenter l’énergie et l’endurance physique et mentale.

La lumière rouge et l’inertie du sommeil

L’inertie du sommeil – cette sensation groggy difficile à secouer au réveil – est un autre effet secondaire courant du manque de sommeil chronique, et il a été démontré que la lumière rouge l’atténue, selon une étude publiée par une revue de recherche sur le sommeil.
Dans cette expérience, les participants ont reçu de la lumière rouge pendant leur sommeil et au réveil, via des masques et des lunettes à lumière rouge. Pendant les trois semaines de traitement, la plupart des participants ont déclaré avoir un sommeil plus réparateur et se sentir plus alertes au réveil.Ils ont également obtenu de meilleurs résultats aux tests cognitifs.

Ce que cela signifie pour vous : Si vous êtes un travailleur posté, un premier répondant ou un professionnel de la santé et que vous êtes autorisé à faire de courtes siestes au travail, l’exposition à la lumière rouge peut vous aider à vous sentir plus alerte et concentré sur le travail.

Ampoules rouges ou thérapie par lumière rouge pour le sommeil ?

À ce stade, vous vous demandez probablement s’il suffit de changer vos ampoules pour des ampoules rouges, ou s’il vaut mieux opter pour un appareil à lumière rouge LED de haute qualité.

La réponse est : un peu des deux. Mais il est bon de noter que la plupart des ampoules rouges ordinaires sur le marché ne produisent pas de lumière rouge, elles sont juste teintées en rouge. Et si cela permet de masquer la lumière bleue, cela n’aura pas le même effet que les ampoules qui émettent de la lumière rouge.

Donc, commencez certainement par créer une ou deux lumières rouges pour fournir une lueur ambiante, et utilisez des bloqueurs de lumière bleue pour tout appareil électrique. Mieux encore, évitez complètement les sources de lumière bleue à l’heure du coucher. Mais lorsque vous êtes sérieusement prêt à faire monter votre sommeil d’un cran, vous ne pouvez pas battre les résultats d’un équipement dédié à la lumière rouge.

Les résultats les plus puissants que vous obtiendrez proviennent de l’utilisation d’une matrice de LED haute puissance qui émet exclusivement des longueurs d’onde de lumière rouge. Ce type de sortie de lumière provient des appareils de luminothérapie, et est un excellent moyen de guérir votre corps, et d’améliorer la qualité du sommeil.

La lumière rouge pour le sommeil

La luminothérapie devient rapidement un moyen populaire et efficace de traiter de nombreux problèmes de santé, y compris les problèmes de peau, les douleurs chroniques, la perte de cheveux et la récupération musculaire. Mais il y a une foule d’autres avantages à profiter de la luminothérapie rouge – y compris un meilleur sommeil.

La luminothérapie rouge utilise la lumière visible entre 620nm (nanomètres) et 700nm – qui n’est pas la même que la lumière ultraviolette nocive – pour aider à réguler les rythmes circadiens.
En raison de sa longueur d’onde plus courte, la lumière rouge pénètre profondément dans la peau, produisant des effets au niveau cellulaire. Il a été démontré qu’elle atténue la douleur, ralentit l’inflammation et favorise la guérison des cellules et des tissus endommagés.
Qu’est-ce que cela a à voir avec le sommeil ? Votre état physique affecte votre capacité à vous endormir et à rester endormi.
Réduire la douleur et l’inflammation, et accélérer le processus de guérison, peut aider à promouvoir un bon sommeil – tant au niveau physique qu’émotionnel. Lorsque vous n’avez pas mal, le sommeil vient plus facilement !

Bonus : ajoutez le NIR pour stimuler la récupération et la santé

Bien que la lumière rouge fournisse une tonne de bénéfices pour la santé, y compris un meilleur sommeil et une récupération reposante, elle est rendue encore meilleure lorsqu’elle est utilisée en combinaison avec des longueurs d’onde proche infrarouge (NIR). Cette gamme de lumière commence au-dessus de 780nm et pénètre plus profondément dans le corps que tout autre spectre visible.

Lorsqu’elle est utilisée avec la thérapie par la lumière rouge, votre corps obtient une gamme plus large de bénéfices, y compris un meilleur fonctionnement des organes internes profonds, tels que votre rein ou même votre cerveau. Il n’y a pas eu autant d’études liant explicitement le NIR au sommeil, mais il aide certainement à la récupération et à la santé globale, ce qui peut vous rendre plus détendu et reposé.

Cette combinaison est si puissante, que nous incluons les deux longueurs d’onde dans notre spectre exclusif de lumière R+|NIR+. Consultez notre boutique pour en savoir plus sur notre gamme complète d’appareils, ou apprenez-en plus sur notre spectre interne.

La lumière rouge pour le sommeil : la version moderne d’une berceuse

Nous passons (ou devrions passer) environ un tiers de notre vie à dormir. Huit heures par nuit, c’est l’idéal. Le manque chronique de sommeil a de graves conséquences sur la santé, la cognition, la productivité, les performances physiques et mentales, et notre état émotionnel.

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