La graisse du ventre est dangereuse. Voici comment s’en débarrasser.
Les gars qui portent du poids supplémentaire dans leur ventre n’ont pas besoin d’un autre article les réprimandant pour leur condition physique – ils sont tout à fait conscients de ce à quoi ils ressemblent, merci, et beaucoup ont développé suffisamment de confiance en eux pour ne pas s’en soucier.
Ce qu’ils (ou, potentiellement, vous, puisque 33,7 % des adultes américains peuvent être classés comme obèses) devraient savoir, c’est qu’il existe des raisons médicales légitimes pour envisager de perdre une partie de ce poids, en particulier de l’intestin. Il y a plus de raisons de s’inquiéter que de l’apparence que vous avez dans le miroir.
La graisse du ventre est différente de la graisse ailleurs dans votre corps. Le poids supplémentaire que certaines personnes portent autour de la taille, des bras et des poignées d’amour n’est pas le même – c’est la graisse sous-cutanée, qui se trouve sous la peau et est relativement inoffensive, selon la Harvard Medical School. La graisse qui se trouve dans votre ventre, la graisse viscérale, se loge plus profondément, autour de vos organes abdominaux. C’est un tissu métaboliquement actif qui fonctionne en fait comme un organe distinct, libérant dans le reste de votre corps des substances qui, en excès, peuvent augmenter votre risque de maladie.
Ouais, vous l’avez : Votre propre ventre pourrait vous empoisonner.
L’heure du contrôle des tripes
L’idée que l’obésité abdominale est la plus dangereuse n’est pas nouvelle. Dans les années 1940, le médecin français Jean Vague a observé que certains patients obèses avaient une chimie sanguine normale, tandis que d’autres, en surpoids modéré, présentaient de graves anomalies qui les prédisposaient aux maladies cardiaques ou au diabète. Presque toujours, ces derniers patients portaient leur graisse autour de leur taille. Et, presque toujours, il s’agissait d’hommes.
De multiples études menées depuis ont montré que la graisse du ventre peut être une menace insidieuse, et pas seulement le sous-produit inoffensif d’un mode de vie sédentaire ou d’une prédisposition génétique. C’est un signe que la chimie de votre corps est déréglée.
Il existe un certain nombre de substances que votre gros ventre sécrète vers votre cœur, votre foie et d’autres organes vitaux. Parmi elles :
– Les acides gras libres. Libérés directement dans le foie, ils altèrent votre capacité à décomposer l’insuline, ce qui, avec le temps, peut conduire au diabète.
– La cortisone. Des niveaux élevés de cette hormone sont associés au diabète et aux maladies cardiaques.
– PAI-1. Cet agent de coagulation du sang augmente votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
– CRP. Cette protéine enflamme les vaisseaux sanguins, les rendant plus sensibles à la plaque obstruant les artères.
Le résultat de tous ces produits chimiques flottant autour est un gros problème pour les gars à gros ventre. Dans une étude de l’Université d’Alabama à Birmingham, les chercheurs ont pris 137 hommes de tous âges et de toutes tailles et ont utilisé sept mesures différentes pour déterminer leurs risques de maladies cardiovasculaires. Le meilleur signe de risques multiples de maladies cardiaques ? Non, ce n’était pas les antécédents familiaux des hommes ni leur profil de cholestérol. C’était la quantité de graisse abdominale qu’ils portaient.
A propos, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer ne sont que trois des façons dont la graisse du ventre peut ruiner votre santé. Si vous les comptez toutes, vous trouverez au moins 39 maladies différentes associées à l’obésité abdominale.
Si vous cherchez à réduire une partie de cette graisse abdominale dangereuse après avoir appris les risques, n’ayez crainte. Suivez ces conseils, et vous commencerez à perdre les kilos – et les dangers de la graisse viscérale – une fois que vous pourrez en faire votre routine quotidienne.
Le Plan alimentaire
Les régimes échouent généralement pour l’une des deux raisons suivantes : Soit ils sont trop restrictifs quant au type de nourriture que vous mettez dans votre ventre, soit ils vous laissent trop fréquemment l’impression de n’avoir rien mis dans votre ventre. Dans un cas comme dans l’autre, il ne faut généralement pas longtemps avant de rompre avec le régime et de reprendre vos anciennes mauvaises habitudes.
Vous ne serez saboté par aucun de ces problèmes avec le régime Belly-Off Program, qui a été créé pour nous par le formateur et nutritionniste Thomas Incledon, Ph.D., R.D. Incledon a construit notre programme autour de trois principes simples de perte de poids construits autour des trois types de macronutriments:
Pack In The Protein
Si vous voulez rétrécir votre intestin, obtenez suffisamment de protéines dans votre alimentation. Dans ce cas, environ 25 pour cent des calories. Pourquoi ? Pour commencer, les protéines vous donnent une sensation de satiété et vous aident à développer vos muscles (ce qui augmente le métabolisme, facilitant ainsi la perte de poids). Tout aussi important, il a été démontré que les régimes riches en protéines sont le meilleur moyen de s’attaquer à la graisse du ventre. Dans une étude publiée dans l’International Journal of Obesity, des chercheurs danois ont soumis 65 personnes à un régime à 12 % de protéines ou à 25 % de protéines. Les personnes ayant suivi un régime pauvre en protéines ont perdu en moyenne 5 kg, ce qui n’est pas si mal. Mais les sujets à haute teneur en protéines ont perdu en moyenne 20 livres – dont deux fois plus de graisse abdominale que le groupe à faible teneur en protéines.
La graisse n’est pas si mauvaise
Ayez suffisamment de graisse – environ 30 pour cent de vos calories. Premièrement, la graisse vous aide à vous sentir plus rassasié entre les repas, ce qui ralentit votre appétit. Ensuite, elle fournit des acides gras essentiels nécessaires à une santé optimale. Surtout, les graisses vous donnent l’impression de manger de la vraie nourriture, et non de mourir de faim au pays de l’abondance.
Compter les glucides
Si vous consommez suffisamment de protéines et de graisses, votre apport calorique total devrait s’occuper de lui-même. Comme vous vous sentez rassasié, vous n’allez pas vous gaver d’une boîte de Pringles et faire exploser votre nombre de calories pour la journée. Les 45 % de calories restantes dans notre plan proviennent des glucides – suffisamment pour donner à votre palais une gamme complète de goûts et à votre corps une combinaison de carburant à combustion rapide et lente.
Comment utiliser le régime
Les repas présentés ici sont des « modèles » que vous pouvez varier à volonté pour satisfaire vos papilles et éviter de manger la même chose tous les jours. Suivez-les et vous obtiendrez entre 2 400 et 2 800 calories par jour. Cela devrait fournir suffisamment de calories pour tous, à l’exception des obèses les plus sévères, tout en permettant à la plupart des hommes de perdre de la graisse autour de la taille à un rythme régulier. (Ne vous inquiétez pas de devoir atteindre ces chiffres à chaque fois. Si vous dépassez votre quota de graisse pendant le déjeuner, par exemple, il suffit de réduire un peu pendant le dîner.)
Petit déjeuner
Céréales complètes ou flocons d’avoine (1 1/4 c)
Lait sans matière grasse (2 c)
Amandes ou autres noix (4 c. à soupe)
Raisins secs (2 c. à soupe)
Total : 591 calories, 29 grammes (g) de protéines, 78 g de glucides, 18 g de lipides
Déjeuner
Sandwich au pain complet (2 tranches)
Viande à déjeuner ou thon en conserve (5 oz)
Fromage à teneur réduite en gras (1 tranche)
.(1 tranche)
Tomate (2 tranches)
Mayonnaise (1 cuillère à soupe)
Carotte (1)
Jus d’orange (1 tasse)
Total : 666 calories, 41 g de protéines, 71 g de glucides, 25 g de lipides
Dîner
Viande (poitrine de porc, de poulet ou de dinde, bœuf maigre, fruits de mer) (5 oz)
Salade (1 c)
Vinaigrette (2 c. à soupe)
Légumes vert foncé (1 c)
Féculents (pain, pommes de terre, pâtes, riz) (1 tranche ou 1 c)
Fruit (3/4 c)
Total : 379-953 calories, 23-53 g de protéines, 33-109 g de glucides, 12-43 g de lipides
Repas flottant (peut être divisé en deux collations)
Pain complet (2 tranches)
Beurre d’arachide (2 c. à soupe)
Lait sans gras (2 c)
Pomme (1 moyenne)
Total : 629 calories, 31 g de protéines, 83 g de glucides, 20 g de lipides
Le plan d’exercice
Changer votre régime alimentaire seul peut avoir un effet majeur sur votre graisse du ventre – mais pour vous aider dans cette voie, vous allez vouloir devenir actif. La combinaison de l’alimentation et de l’exercice reste le meilleur ticket pour une réduction permanente du ventre, surtout si vous commencez à construire de nouvelles routines basées sur un mode de vie globalement plus sain.
Alors, quel est le meilleur type d’exercice pour perdre son intestin ? La réponse courte est n’importe quel type que vous ferez réellement. Mais certaines recherches suggèrent que pour de nombreux gars, en particulier les gros gars avec un gros ventre, l’haltérophilie peut être le meilleur moyen de perdre du poids.
Une étude de Harvard de 2014 a révélé que les hommes qui faisaient vingt minutes de musculation quotidienne avaient moins d’augmentation de la graisse abdominale liée à l’âge par rapport aux hommes qui passaient la même quantité de temps à faire des activités aérobiques, et d’autres études ont montré des niveaux de succès similaires lorsque les gars frappent la salle de gym pour réduire la graisse. L’implication : Les gars peuvent réduire la graisse du ventre plus efficacement avec la musculation.
La constance est la clé dans la salle de musculation. Essayez de vous tenir à un plan qui vous fait faire de l’exercice au moins trois jours par semaine, en utilisant autant de mouvements composés (pensez aux squats, aux presses et aux deadlifts) que possible. Il y a des tonnes d’excellents exercices de combustion des graisses à choisir – ou vous pouvez commencer par essayer cette routine d’intervalle simple.
Et ce n’est pas parce que vous vous concentrez sur la musculation que vous devez totalement abandonner une routine cardio – assurez-vous simplement que vous n’enregistrez pas sans réfléchir des kilomètres sur le tapis de course. Les séances d’entraînement HIIT et de style Tabata basées sur les intervalles brûlent les graisses, et elles peuvent être accessibles aux personnes qui commencent à faire de l’exercice.
Veillez cependant à programmer vos exercices de cardio en même temps que vos exercices de musculation de la bonne façon – une étude de 2017 a révélé que le fait d’effectuer des séances de cardio et de musculation un jour sur deux était bien plus efficace pour brûler la graisse du ventre que d’empiler les séances les unes sur les autres dans la même session. Mettez les deux ensemble, et regardez cette section médiane malsaine rétrécir.
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