F45 est le cours d’entraînement collectif australien qui est en train de conquérir le monde entier. Les cours HIIT de 45 minutes sont un mélange de mouvements de cardio et de force qui mettront votre corps au défi au-delà de ce dont vous pensez qu’il est capable. Avec des intervalles courts et précis, il n’y a pas beaucoup de place pour l’ennui. Cela signifie également que vous ne ferez pas un seul exercice assez longtemps pour le détester.

J’ai mis les cours à l’épreuve plus tôt cette année (vous pouvez lire ma critique de F45 ici), et en seulement six cours, cela a commencé à changer mon corps. J’ai perdu de la graisse, j’ai construit des muscles maigres et je me suis senti un peu plus confiant dans un bikini. C’est à cette époque que j’ai entendu parler du défi des huit semaines. Huit semaines d’autant de cours de F45 que possible, avec un plan de repas et un groupe de motivation sur Facebook pour vous aider à tenir le coup. Une fois le défi initial de huit semaines terminé, j’ai pu jeter un coup d’œil aux images avant et après (vous pouvez en voir une ici). Même si tout cela semblait un peu intimidant, elles étaient suffisamment impressionnantes pour que je m’inscrive sur le champ.

Semaine 1

« Les semaines 1 et 2 sont les plus difficiles », me prévient Michael Chapman, cofondateur de F45 Tottenham Court Road, le premier jour. Pendant ma pesée, au cours de laquelle on prend mon poids et ma masse graisseuse, il me parle de tout. Connu sous le nom d’entraînement de printemps, c’est la phase de désintoxication. L’idée est que vous supprimez tout café, sucre, aliments transformés et alcool (essentiellement tout ce qui est bon) pour alcaliniser votre corps et éliminer les envies de sucre. Selon F45, cela prime votre corps pour brûler les graisses le plus efficacement.

Tous les challengers ont accès à une application gratuite avec une liste de courses hebdomadaire et des repas quotidiens (y compris des recettes). Si vous êtes un fan de MyFitnessPal et que vous enregistrez les moindres détails de vos mouvements quotidiens dans une application, vous allez adorer : Vous pouvez saisir toutes sortes d’informations, comme votre poids de départ, votre poids cible, vos heures de sommeil, vos exercices, le nombre de repas que vous avez pris dans le cadre du plan de repas, votre consommation d’eau et de compléments alimentaires. L’eau est le roi du défi, chacun étant encouragé à boire un verre d’eau chaude et de citron dès le matin, ainsi qu’environ trois litres d’eau par jour. C’est beaucoup d’eau, et grâce à cela, je connais maintenant très bien les toilettes au travail. Ils recommandent également de prendre un supplément de magnésium et de calcium par jour pour faciliter le repos et la récupération.

Je ne vais pas mentir, pendant la première semaine, j’ai dérapé sur la consommation de café et je n’ai pas eu le temps d’acheter des citrons. Mais j’ai commencé à prendre un supplément de calcium et de magnésium Solgar (23 $). J’ai également rejoint le groupe Facebook de la famille F45 TCR, ce qui s’est avéré génial pour ma motivation. Pour ce qui est des cours, c’est à vous de décider combien vous en suivez, mais il est recommandé d’en suivre trois ou plus par semaine pour obtenir de meilleurs résultats. Oh et soyez prévenu, ils sont durs, mais c’est amusant (promis).

Classes assistées : 3

Mouvement favori : Escalade à la corde

Vous utilisez essentiellement la corde pour vous faire descendre puis remonter. Répétez jusqu’à ce que le bip sonore sonne la fin de cet intervalle.

Repas préféré : Bar de mer avec légumes verts à l’ail

Bar de mer grillé super savoureux (ils disent barbecue, mais je suis dans une cuisine du Grand Londres, pas à Bondi Beach) avec brocoli, haricots verts, ail et fromage de chèvre, le tout cuit dans de l’huile de noix de coco avec un quartier de citron pour servir.

Deuxième semaine

J’ai du mal à respecter les plans de repas. Mike était préoccupé par la façon dont les repas se répètent beaucoup, et vous faites essentiellement de la cuisine par lots pour gagner du temps, mais cela signifie manger beaucoup des mêmes repas dans une semaine. Cela ne me dérange pas, d’autant plus que les repas que j’ai essayés étaient savoureux. J’ai passé des mois de ma vie à compter les calories et les macros et à cuisiner du poulet et des légumes. C’était une blague courante à mon précédent emploi, parce que j’ai eu le même ragoût de poulet pour le déjeuner tout le temps que j’y ai travaillé (neuf mois).

Mes problèmes sont de deux ordres : Premièrement, mon petit ami et moi recevons déjà de la nourriture chaque semaine, et il ne veut pas manger les aliments du plan. Je n’ai pas vraiment envie d’acheter plus de choses juste pour finir par gaspiller de la nourriture. Deuxièmement, je mange souvent à l’extérieur pour mon travail, alors il est difficile d’essayer de manger sainement lors des dîners. J’utilise l’application davantage comme un guide, donc si elle indique une salade de poulet pour le déjeuner ou des œufs brouillés pour le petit-déjeuner, je trouve les équivalents les plus proches chez POD, Abokado ou Pret. Malheureusement, le poids ne semble pas se déplacer aussi bien que je le voudrais, ce qui n’est pas surprenant puisque l’alimentation est la clé pour perdre des kilos. Du côté positif, je me sens moins ballonné grâce à l’augmentation de ma consommation d’H20, et j’ai l’impression d’avoir plus de clarté au travail.

Mérite d’être noté : Aucune classe ne se sent jamais la même. Même s’il y a différents types comme Panthers ou Athletica ou Foxtrot, si vous me demandiez quand j’étais dans la classe de quel type c’était, je ne pourrais pas vous le dire. Chaque séance est différente car il y a tellement de combinaisons possibles d’exercices qu’aucun cours de Panthers, Athletica ou Foxtrot n’est identique. La seule chose que je sais, c’est que le lundi, le mercredi et le vendredi, il y a plus de cardio, le mardi et le jeudi, il y a plus de force et le samedi, il y a un DJ en direct. Et c’est ce que j’aime : rien ne me rebute plus qu’un cours familier (surtout lorsqu’il s’agit de burpees). Ce qui est également bien, c’est que, alors que certains cours peuvent avoir 24 exercices à travailler, il y a des écrans TV F45 pratiques à l’avant qui rejouent le mouvement en boucle, donc vous savez toujours ce que vous êtes censé faire.

Cours suivis : 3

Mouvement préféré : Squats avec poids

Ce mouvement (n°14 à l’écran) consiste à se tenir debout sur deux boîtes et à tenir le kettlebell entre vos jambes et à descendre le poids presque jusqu’au sol, avant de remonter en position debout avec vos fessiers. Mes fesses m’ont fait mal pendant des jours, ce qui signifie que ça a marché.

Repas préféré : Poulet épicé au citron vert avec salsa de courgettes

Vous faites frire le poulet dans du piment, du paprika et du citron vert pour qu’il ait beaucoup de saveur. La « salsa » est composée de courgette (ou de courgettes si vous êtes australien), de maïs doux, de tomate, d’oignon rouge et d’ail mélangés avec de l’huile d’olive et de la coriandre (seulement si vous aimez ça).

Semaine trois

Semaine trois, et je passe à la vitesse supérieure. Je n’ai pas vu le changement de poids pendant l’entraînement de printemps que j’aurais voulu. Je sais pourquoi ; si j’avais suivi le plan de repas, je serais en meilleure forme. J’ai décidé de revenir à ma méthode habituelle qui consiste à compter les macros (essentiellement en comptant la quantité de protéines, de glucides et de graisses chaque jour, en fonction de ce dont vous avez besoin), de cette façon je peux manger n’importe quoi et le compter. Le plan de repas est savoureux et facile à suivre, mais il faut être à fond dedans. Je m’en sers toujours comme guide et je mange certains repas en dehors du plan, mais j’ajoute cette couche supplémentaire de comptage des macros. C’est la seule chose qui a réellement fonctionné pour moi.

Les semaines trois à six sont connues comme la saison régulière. Il s’agit de former de nouvelles habitudes qui, espérons-le, dureront toute la vie. Comme cette chose de l’eau et du citron d’abord, et la prise en compte de plus de sommeil. Le plan alimentaire pendant cette phase est axé sur les protéines pour favoriser la croissance musculaire et la perte de graisse. Je ne suis peut-être pas totalement fidèle au plan alimentaire mais les repas riches en protéines sont en tête de liste.

Puisque je passe à la vitesse supérieure, j’ai doublé mes cours en passant de trois séances par semaine à cinq ou six. J’espère que cela compensera certains des événements liés au travail auxquels j’ai dû assister. Depuis que j’ai augmenté mon temps de cours, j’ai remarqué du tonus musculaire dans des endroits comme le haut de mon dos (juste en dessous de mes bras), et je commence à voir cette ligne le long de mon ventre, qui laisse entrevoir du muscle en train de se construire – vous savez, celui qu’a Emily Ratajkowski (quelque chose que je veux désespérément atteindre, juste une fois dans ma vie).

Ce qui est génial avec le défi, c’est qu’il y a un vrai sens de la communauté au sein du groupe Facebook et pendant les cours. Mike et sa partenaire Amy organisent des discussions sur la nutrition le mercredi soir, ils préparent les smoothies du défi (les jours où ils sont sur le plan de repas de l’application) et sont généralement là pour soutenir tout le monde. Mentionner le défi est également un excellent début de conversation lorsque vous attendez d’entrer en classe ou avec le personnel de la réception.

Classes assistées : 5

Mouvement préféré : Planche sur ballon de médecine

Les planches traditionnelles sont un défi, mais ce mouvement, qui a vos pieds perchés sur deux ballons de médecine instables, défie votre noyau encore plus. Eh bien, puisque je monte d’un cran…

Repas préféré : Omelette savoureuse aux épinards et aux champignons

Oui, c’est censé être une omelette, mais faire des omelettes n’est pas une compétence que je possède (je le reproche à la poêle), alors j’appelle plutôt cette savoureuse brouillade. Il s’agit en fait de deux œufs, d’un peu de blanc d’œuf, d’épinards, de champignons et de fromage de chèvre. J’aime que vous puissiez totalement manger du fromage sur le plan de repas.

Semaine quatre

La fin de la semaine quatre est la semaine de pesée, et puisque j’ai toujours du mal à respecter le plan de repas (plus à ce sujet plus tard), je profite du fait que lorsqu’il y a un shake sur le plan, l’équipe de F45 le fera pour vous. Genius.

Je me rends toujours à F45 quatre à cinq fois par semaine et je me sens plus en forme chaque jour. Je suis nerveux pour ma pesée, je suis allé en Suisse avec le travail la semaine dernière. Inutile de dire que, malgré mes efforts pour être en bonne santé, les verres de Prosecco et le chocolat suisse ont fait que le chiffre sur la balance n’est pas très heureux. Mais je dois me rappeler que l’important n’est pas le poids, mais plutôt l’apparence et la sensation. J’ai pris des photos de moi à la première et à la quatrième semaine en short et en soutien-gorge de sport et le changement est vraiment visible. Mes abdominaux sont légèrement plus définis et j’ai l’air moins ballonné.

Au jour de la pesée, je découvre que j’ai perdu un peu de graisse et gagné un peu de muscle. Ce n’est pas une énorme différence, mais les chiffres vont dans la bonne direction.

Mouvement préféré : ramper avec un ballon de médecine

La station pendant un cours cette semaine est le ramper, mais avec une différence. Vous utilisez des mains alternées pour pousser un lourd médecine-ball vers l’avant pendant que vous rampez, puis vous rampez vers l’arrière et tirez le ballon avec des mains alternées pendant que vous allez. Le crawling fait travailler tout votre corps, mais l’ajout du ballon met au défi vos bras et votre tronc.

Repas préféré : Choc Banana Brekkie Shake

Ce produit est bien trop bon pour être sain. Il comprend une banane congelée, de la poudre de protéines de chocolat, du lait de coco, de la noix de coco desséchée, trois noix de cajou, un soupçon de cannelle et des glaçons. Bliss.

Semaine cinq

C’est la semaine cinq, et malheureusement, je suis tellement occupée par le travail que je ne réussis que deux cours F45. Je me dirige vers un cours de barre pour le travail, et je me glisse également dans une séance d’haltérophilie à mon gymnase local pour compenser. Nous avons déménagé de notre bureau la semaine dernière et nous travaillons à domicile toute cette semaine. Je me retrouve à travailler dans des cafés la plupart du temps, ce qui m’oblige à manger le plus sainement possible. Un jour, je me rends au café Heal’s et je prends une soupe aux pois et à la menthe. Un autre jour, je me débrouille pour travailler à Planet Organic, alors au moins je sais que je peux y prendre un repas sain. Avec le temps qui a pris un tour pour le pire et étant dans toute la ville toute la semaine, je finis au lit tout le week-end avec un mal de tête, ce qui signifie pas de travail pour moi – mais aussi pas de boisson ou de plats à emporter, donc vous savez, tous les nuages.

Mouvement favori : fente avec presse aérienne

Avant d’être clouée au lit, je suis mise à l’épreuve dans un cours de musculation. Cette fente avec presse aérienne est brutale, mais comme elle combine deux exercices composés en un, vous brûlez plus de calories. Que sont les exercices composés ? Ce sont des mouvements qui font appel à plus d’une articulation. Ainsi, dans le cas d’une fente, vous utilisez vos hanches et vos genoux, tandis que le développé couché fait appel à vos épaules et au haut du dos. Si vous voulez essayer chez vous, tenez la barre au niveau de votre clavicule avec vos avant-bras serrés contre vos bras. Faites une fente, et une fois que vous êtes immobile et stable dans la fente, faites monter la barre au-dessus de votre tête. Abaissez la barre avant de revenir à la position debout.

Repas préféré : Haricots Edamame

Sixième semaine

Après cette semaine, il ne reste plus que quinze jours de défi à relever. Au fil des semaines, j’ai essayé de déterminer quel est mon point idéal en termes de nombre de cours auxquels je devrais aller. J’ai tendance à aller aux cours le matin, mais je suis un peu un oiseau de nuit, donc les jours où je suis pris, j’ai tendance à ne dormir que cinq à six heures. Donc plus je fais de cours, moins je dors. C’est une question d’équilibre. Vous avez besoin de sommeil pour que votre corps récolte les bénéfices passés dans la salle de sport, donc le repos et la récupération sont essentiels.

Cette semaine, je me dirige vers deux cours de F45 et je serre dans deux séances d’haltérophilie à la salle de sport. Pour moi, mon corps répond bien à l’haltérophilie lourde combinée à quelques séances HIIT. Le point idéal semble être deux ou trois séances de musculation et deux séances de HIIT. Je ne suis pas un fan de cardio. Je préfère de loin me rendre à un cours de F45 ou à une séance de boxe que de sauter sur un tapis roulant n’importe quel jour.

Mouvement préféré : Bosu Butt Kicks

Avec les mains sur une boîte et debout sur un ballon Bosu, vous sautez aussi haut que vous pouvez tout en essayant de vous botter les fesses avec vos pieds. Vous voyez, F45 sait comment rendre le cardio amusant.

Repas préféré : Boulettes de thon et de céleri

Une autre idée de collation de l’application. Cette fois, il s’agit d’emballer du céleri avec du thon et de la feta. Avec mon régime, c’est mon habitude de grignoter qui me laisse tomber (je viens peut-être ou non de manger des sablés en écrivant ces lignes). Ces idées d’en-cas sains sont donc inestimables.

Septième semaine

Les deux prochaines semaines constituent la phase finale du défi connu sous le nom de World Series, qui est conçu pour le « déchiquetage ultime des graisses ». Essentiellement, le plan de régime devient cétogène, ce qui signifie que le régime est un ratio riche en graisses, riche en protéines et faible en glucides. En diminuant l’apport en glucides et en augmentant l’apport en graisses, l’objectif est de s’assurer que le corps n’a pas de glucose à utiliser comme source d’énergie pendant les séances d’entraînement et qu’il cible plutôt les réserves de graisse. La combustion des graisses est accélérée, la récupération musculaire est améliorée et l’appétit est supprimé. Mais regardez – malgré la popularité de la céto, il n’est pas exactement sain de supprimer un groupe alimentaire entier pendant une longue période, et c’est pourquoi cette phase est strictement de deux semaines.

J’ai été honnête sur mon incapacité à coller au programme de régime, donc pour cette phase, j’ai simplement suivi les règles simples : Moins de glucides, plus de protéines et de graisses. Une journée typique se déroulait comme suit : le petit-déjeuner était un Pret egg pot (deux œufs et des épinards) avec du café. Pour le déjeuner, je suis allée chez Leon, et j’ai opté pour le burger satay au poulet nu (sans petit pain). Pour le dîner, j’ai mangé du blanc de poulet avec de la salade, du fromage râpé allégé (miam) et un peu de mayonnaise (entière, bien sûr, ce qui la rendait encore meilleure). C’était un peu la salade César du pauvre, ce qui est une nécessité quand on mange à l’extérieur deux fois par jour. Lorsque j’ai remarqué que j’aimais suffisamment les repas pour les manger à plusieurs reprises, et que je perdais du poids et n’avais pas envie de grignoter, j’ai continué à le faire.

Mouvement préféré : escalade suspendue

L’escalade est difficile lorsque vous la faites simplement au sol, mais si vous soulevez vos pieds, vos bras et votre tronc doivent travailler un peu plus.

Repas préféré : Yaourt aux baies

Il suffit de combiner un yaourt grec avec des framboises et des flocons d’amandes. Vous voulez le rendre plus sucré ? Ajoutez une pincée de Stevia.

Huitième semaine

La dernière semaine ! Je suis triste de ne plus aller à F45 aussi régulièrement après la fin du défi. Ce studio n’est pas comme tous ceux où j’ai été auparavant. Je peux passer des heures à discuter avec l’équipe après les cours, ils sont toujours si accueillants et il y a un vrai sens de la communauté. Je vois toujours les mêmes visages, les gens discutent volontiers entre eux (peut-être parce qu’il y a beaucoup d’Australiens sympathiques dans le cours et que nous, Londoniens, avons tendance à ignorer les gens). Je vais même jusqu’à high-five les gens à la fin du cours maintenant, alors que je ferais tout pour éviter cela au début.

Les cofondateurs Amy et Michael ont fait un tel travail pour créer un espace invitant et un vrai sens de la communauté. Les nouveaux arrivants se sentent toujours les bienvenus et soutenus pendant le cours. La première séance peut sembler un peu intimidante, mais si vous persévérez, je vous promets que vous verrez des résultats. En parlant de résultats, cette semaine, je suis remontée sur la balance pour la dernière fois. Bien que j’aie eu du mal à respecter le plan de repas, j’ai terminé les huit semaines en ayant perdu 1 kg (4,4 lbs) et 2 % de graisse corporelle, tout en augmentant ma masse musculaire de 1,1 kg (2,4 lbs). Ma graisse viscérale a diminué, et j’ai également augmenté mes niveaux d’hydratation.

À la fin de chaque défi, un gagnant masculin et féminin est choisi, et cette fois, c’était un couple marié. J’ai discuté avec la femme gagnante dans les vestiaires (yep, les gens parlent dans les vestiaires), et elle m’a dit que cela l’avait aidée que son mari fasse aussi le défi, car ils partageaient la cuisine et s’encourageaient mutuellement à aller aux cours. Si je devais refaire le défi, j’inciterais une amie à se jumeler avec moi.

Mouvement préféré : Shadow Boxing avec des poids

En tenant un haltère dans chaque main, il suffit de frapper en alternant les bras. Dans certains cours, nous avons combiné les coups de poing avec un canard et un pas de côté, ce qui fait travailler vos fessiers et vos obliques aussi.

Repas préféré : Bœuf thaï et légumes en sauce cacahuète

Combinez du bœuf effiloché avec des légumes, du lait de coco et du beurre de cacahuète. Oh, et beaucoup d’ail et de piment au goût.

Tenté de vous lancer ? Rendez-vous sur le site web de F45 pour en savoir plus sur les cours et le défi de huit semaines, qui coûte un montant variable selon le studio mais vous donne deux mois d’entraînement illimité, l’accès à l’application, des scans corporels aux semaines un, quatre et huit.

Image d’ouverture : @f45_tottenhamcourtroad