By Austin Perry

Développer une bonne symétrie avec votre physique est hautement crucial vers l’égalisation des zones et rendre votre corps proportionnel tout autour.

Vous avez peut-être vu votre part équitable de mèmes de jour de jambe à travers l’Internet, mais en toute gravité, le jour de jambe peut être très agréable et est hautement nécessaire vers le maintien des bonnes proportions.

Après tout, vous ne voulez pas être inclus dans l’un de ces mèmes avec le slogan, « Chaque jour est le jour de bras », n’est-ce pas ?

Une division solide de jour de jambe peut varier selon que vous souhaitez prendre sur tous les groupes en une seule fois ou les répartir sur la semaine. Cette séance d’entraînement consistera en un programme de blast complet dédié à la construction de la taille des quadriceps, au développement de la croissance des ischio-jambiers et à l’augmentation de la définition des mollets.

Comme ce plan d’entraînement spécifique est basé sur l’hypertrophie, assurez-vous de faire le plein et de rester récupéré pendant votre séance d’entraînement avec EAA+ Hydratation.
Une pompe incroyable et une fatigue possible (ou des douleurs) sont susceptibles de se produire en raison de l’intensité de cette séance d’entraînement.

Un rappel important est de choisir un poids qui est confortable pour vous, mais assez lourd pour forcer une lutte avec tous les exercices énumérés, car vous aurez besoin de maintenir cette cohérence tout au long de votre séance d’entraînement pour allumer les fibres musculaires et vraiment éprouver la quantité maximale de tension.

Relié – S.A.I.S. Mass Building Routine.

Premier groupe – Quad Focused

Pour le début de la routine, assurez-vous de vous étirer autant que possible pour éviter tout problème persistant et faites quelques séries d’échauffement avec un poids faible avant de commencer à plonger dedans.

Ce premier exercice commencera par des extensions de jambes lourdes et à haute répétabilité sur la machine pour se concentrer sur la croissance du quadrant dominant. Choisissez votre poids de manière conservatrice car vous devrez aller lourd mais être capable de grinder 15 répétitions pour 4 séries.

.

Extensions des jambes	Set	Reps
Poids lourd	1	15 Reps
Poids lourd	2	15 Reps
Poids modéré	3	15 Reps
Poids modéré	4	15 Reps

Après avoir complété ces séries, baissez le poids à quelque chose de confortable mais qui forcera une lutte car le prochain exercice sera une extension de jambe alternée (une jambe à la fois) pour une série d’épuisement.

Sans vous arrêter, effectuez 12 reps d’extensions de jambes alternées puis terminez avec les deux jambes une fois de plus pour 12 reps également. Complétez ceci pour 3 séries et donnez-vous un peu de repos supplémentaire entre chaque série. Comme l’acide lactique commence à s’accumuler, vous devriez remarquer une sensation intense et le poids devrait commencer à vous sembler beaucoup plus lourd une fois que vous arrivez à environ la marque de 8 répétitions.

Extensions de jambes alternées	Set	Reps
Poids lourd	1	12 Chaque jambe avec 12 jambes
Poids modéré	2	12 Each Leg w/ 12 Both Legs
Moderate Weight	3	12 Each Leg w/ 12 Both Legs

La presse à jambes standard est un standard et sera utilisée au maximum pendant cet entraînement. En commençant par un placement correct des pieds bas, assurez-vous de vraiment vous concentrer sur la contraction pendant la presse à jambes et faites en sorte que chaque rep compte. Pour cet exercice relativement lourd, maximisez 3 séries de 12-15 répétitions tout en gardant une forme correcte. Ne pas étendre vos jambes complètement droit (lockout) sur le chemin vers le haut comme cela peut causer une tension inutile à construire et peut causer une blessure.

.

Presse à jambes standard	Set	Reps
Poids lourd	1	15 Reps
Poids lourd	2	15 Reps
Moderate Weight	3	12 Reps

Viennent ensuite les low box squats avec un poids modérément lourd également. Les low box squats sont parfaits pour se concentrer sur la croissance des quadriceps et peuvent vraiment ajouter une taille sérieuse de sorte que tous vos jeans deviendront beaucoup plus serrés (dans le bon sens). Gardez une position large et les pieds pointés vers l’extérieur pour mettre la majorité de la pression sur vos quadriceps. Concentrez-vous sur un squat lent avec une pause à la descente, puis utilisez toute votre explosivité à la remontée. 3 séries de 12-15 répétitions seront utilisées une fois de plus et une plus grande période de repos entre les séries est très importante.

.

Low Box Squats	Set	Reps
Heavy Weight	1	15 Reps
Heavy Weight	2	12 Reps
Heavy Weight	3	12 Reps

Second groupe – Focalisé sur les ischio-jambiers et les fessiers

Après avoir annihilé vos quadriceps, un changement de rythme agréable se fera vers les ischio-jambiers et les fessiers. Le premier exercice sera le plus important pour se concentrer sur la forme correcte, car il peut y avoir des effets négatifs si vous ne connaissez pas bien cet exercice.

Les bons matins à l’haltère seront le premier exercice et un poids modéré sera nécessaire pour compléter 3 séries de 15 répétitions pour une hypertrophie maximale. En se concentrant strictement sur la tension des ischio-jambiers, essayez de garder vos genoux légèrement pliés et concentrez-vous sur les contractions.

Barbell Good Mornings	Set	Reps
Moderate Weight (Concentrated Movements)	1	15 Reps
Moderate Weight. (Mouvements concentrés)	2	15 répétitions
Poids modéré (Mouvements concentrés)	3	15 répétitions

Si vous avez une machine d’extension du bas du dos, vous pouvez l’utiliser pour incorporer un excellent exercice de fessier pour de meilleures fesses. Au lieu de garder les pieds droits et d’avoir une posture à la largeur des épaules, optez pour une approche plus étroite et des pieds tournés un peu vers l’extérieur. À partir de là, un mouvement lent vers le bas et vers le haut, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers au sommet, sera le meilleur pour cet exercice. C’est un exercice de poids corporel pur, donc aucun poids supplémentaire n’est nécessaire, sauf si vous choisissez de le faire.

Extensions du bas du dos	Set	Reps
Placé Poids (position centrée sur les fessiers)	1	15 Reps
Placé Poids (position centrée sur les fessiers)	2	15 répétitions
Poids du corps (position centrée sur les fessiers)	3	15 répétitions

Pour revenir à la presse à jambes, vous devrez réajuster votre position pour qu’elle soit beaucoup plus haute afin de dominer les ischio-jambiers et les fessiers. Pour cet exercice, un mouvement lent et concentré est nécessaire pour se concentrer sur les contractions et les étirements à chaque répétition. Vous voudrez ajouter un poids modérément lourd avec lequel vous vous sentez à l’aise pour faire 12 répétitions.

.

Presse pour les jambes (placement haut du pied)	Set	Reps
Poids lourd	1	12 répétitions
Poids lourd	2	12 répétitions
Poids lourd	3	12 Reps

Les split squats bulgares sont le dernier exercice de cette routine qui se concentre durement sur de multiples groupes musculaires différents et se résume à une bonne concentration de la forme. Ce mouvement spécifique nécessite également l’alternance des deux jambes et peut être combiné en une session complète sans période de repos entre les deux ou vous pouvez diviser ceci en 3 séries.

.

Squats fendus bulgares	Set	Reps
Poids modéré	1	15 – Echec
–	2	15 – Echec
–	3	15 – Echec

Troisième groupe – Focalisation sur les mollets

La dernière zone de concentration pour cet entraînement des jambes est aussi simple que possible mais est souvent négligée par la plupart. Lever les mollets, c’est tout. Ce mouvement est loué pour être l’un des plus substantiels pour construire vos mollets (en attendant une blague sur la génétique et les petits mollets) et améliorer la définition dans cette zone. Il existe de nombreuses façons d’effectuer cet exercice, mais si votre salle de sport dispose d’un hack squat, celui-ci est préféré sans avoir à faire d’adaptation et d’improvisation.

Finissez fort avec une compilation de séries qui totalisent 100 répétitions comme décompte final. Visez un poids modéré et allez à l’échec sur chaque série jusqu’à ce que vous atteigniez le total dont vous avez besoin.

.

Soulever les mollets avec un poids standard	Set	Rep
Poids modéré à lourd	1	Echec (100 répétitions au total)

La cardio est un bonus pour cette journée car le Stairmaster est une excellente option à frapper à la fin de votre séance d’entraînement pour non seulement incorporer votre cardio mais aussi pour travailler les jambes aussi.

Alors, si vos jambes ne sont pas le groupe musculaire le plus dominant et que votre symétrie manque parce que vous n’avez pas travaillé les jambes autant, essayez cette séance d’entraînement lors de votre prochain jour de jambes et faites l’expérience d’une pompe qui fend la peau pour aider à faire pousser vos jambes et ajouter la définition qui manque.

Parce qu’après tout, un corps supérieur solide avec des jambes de poulet n’est pas quelque chose que vous devriez vous efforcer d’avoir. Inversez cela et obtenez la taille et la définition des jambes que vous avez toujours voulues.