Les muscles ischio-jambiers sont en fait composés de quatre muscles différents ; le semi-tendineux, le biceps fémoral (tête courte et longue) et le semi-membraneux. Ils courent le long de l’arrière de vos cuisses ; en commençant derrière les genoux et en remontant le long des jambes où ils s’attachent au bas du bassin juste sous les muscles fessiers.
Les ischio-jambiers peuvent être difficiles à cibler sans poids ou machines, mais il existe un nombre choisi d’exercices qui ne nécessitent que le poids du corps ou un équipement minimal. Les mouvements de cette séance d’entraînement sont les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers que vous pouvez faire à la maison dans votre propre salon.
Il y a deux façons d’utiliser les mouvements de cette routine ; vous pouvez soit prendre les exercices de la liste ci-dessous et les entrelacer dans votre propre séance d’entraînement afin de cibler spécifiquement cette partie de la jambe, ou vous pouvez les faire comme une routine, comme détaillé ci-dessous.
Comment faire cet entraînement
Faites quinze répétitions de chaque mouvement, en vous assurant de faire le même nombre de répétitions de chaque côté du corps si nécessaire. Effectuez l’ensemble de la séance d’entraînement deux fois. Veillez à bien échauffer les muscles avant de commencer la séance d’entraînement en faisant 10 minutes de cardio. Vous devez également vous refroidir et vous étirer après avoir terminé cette routine.
Pilates Heel Taps
Jump Turns
Pilates Shoulder Bridge
Alternating Lunges
Ventral Hops
High Knees
Wall Sits
Reverse Lunges with Rear Leg Raise
Pilates Leg Pulls
Cette séance d’entraînement est fantastique car elle tonifie bien plus que vos ischio-jambiers. Les exercices qui composent cette séance d’entraînement tonifient également vos fessiers, vos quadriceps, vos mollets, vos abdominaux, le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche, les pectoraux, et plus encore.
Les séances d’entraînement des ischio-jambiers à domicile vous permettent de tonifier ces muscles sans frais de gym ou d’équipement coûteux. En plus de conduire à des jambes maigres et toniques, le travail de ces muscles améliorera la forme générale du bas de votre corps. L’utilisation de ce muscle du bas du corps engage également un certain nombre d’autres grands groupes de muscles (le plus souvent les fessiers et les quadriceps), ce qui signifie que chaque fois que vous faites ce régime, vous êtes susceptible de brûler un nombre élevé de calories, ainsi.
Ces exercices ne réduisent pas directement la graisse corporelle ; vous ne pouvez pas réduire ponctuellement les zones graisseuses sur le corps. Au lieu de cela, des routines comme celle-ci, en conjonction avec d’autres exercices et un régime hypocalorique, peuvent réduire votre pourcentage global de graisse corporelle, ce qui peut même servir à réduire ou à se débarrasser de la cellulite.
Les muscles ischio-jambiers sont très sujets aux blessures et aux entorses, en particulier chez les exerciseurs qui ne sont pas diligents pour faire un échauffement approprié avant de sauter dans un entraînement complet. Veillez à toujours laisser vos muscles s’échauffer avant de vous lancer dans une séance d’entraînement plus intense ou une routine de musculation, y compris des exercices comme ceux énumérés ci-dessus. Dix à quinze minutes de cardio léger constituent un échauffement suffisant pour aider à prévenir les blessures.