Si votre masseuse, votre psy et votre professeur de yoga se réunissaient un jour, ils seraient sûrement d’accord pour dire que vous avez besoin de torsions. Votre masseuse sait que les muscles de votre dos sont plus tendus que les cordes d’un ukulélé soprano ; votre psy sait que la moitié de votre tension provient du stress. Et votre professeur sait que les poses en torsion sont souvent le meilleur moyen de dénouer les nœuds physiques et psychologiques.

Les flexions avant, latérales et dorsales apportent un soulagement, mais les torsions vont vraiment au cœur de votre tension. Seules les torsions peuvent étirer efficacement la couche la plus profonde des muscles du dos : les petits muscles les plus proches de votre colonne vertébrale. Plus vous pratiquez les torsions, plus vous vous rendez compte qu’elles ne font pas que relâcher les tensions ; elles dissipent également la frustration, l’anxiété ou la peur qui se cachent souvent derrière la tension physique. À bien des niveaux, les torsions sont plus liées à ce que vous laissez aller qu’à ce que vous accomplissez.

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Faites allonger votre colonne vertébrale

Vous tirerez davantage profit des torsions si vous allongez votre tronc à l’inspiration, et si vous vous détendez et tournez à l’expiration. Lorsque vous allongez votre tronc, vous positionnez votre colonne vertébrale de manière à ce qu’elle puisse effectuer des rotations de manière sûre et efficace. Cela a pour effet d’étirer et de renforcer vos muscles de manière à consolider une posture saine. Lorsque vous vous détendez avant de faire une rotation, vous assouplissez votre diaphragme, vos abdominaux, votre colonne vertébrale et les muscles de votre cage thoracique afin qu’ils soient prêts pour un étirement complet et satisfaisant.

Voici une façon simple d’apprendre les phases d’allongement et de relaxation des torsions. Asseyez-vous en croisant les jambes, le bassin et le haut du dos contre un mur. (Si le bas de votre dos s’arrondit et touche le mur, élevez vos hanches sur suffisamment de couvertures pliées pour vous permettre de les arquer légèrement.)
Placez vos mains sur le sol ou la couverture le long de vos hanches. En inspirant, poussez vos mains et votre menton vers le bas pendant que vous appuyez l’arrière de votre tête contre le mur et vers le haut. Pendant que vous faites cela, gardez vos épaules vers le bas et sentez votre poitrine se soulever. C’est la phase d’allongement. Maintenant, en gardant la colonne vertébrale haute et les mains appuyées vers le bas, expirez complètement mais sans forcer, en assouplissant complètement votre ventre, vos côtes et votre dos. C’est la phase de relaxation.

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S’abandonner à la torsion

Les torsions existent en de nombreuses variétés – debout, assis, couché, inversé et en équilibre sur les bras – et chaque pose de torsion est alimentée par un équilibre légèrement différent des forces physiques – la gravité et les muscles de vos bras, jambes, taille et dos. Dans cette série, vous utiliserez vos bras pour diriger la torsion chaque fois que possible, permettant aux muscles autour de votre taille de se détendre et de recevoir passivement l’action. Si vous engagez les muscles du tronc pour effectuer une torsion, vous limitez généralement votre amplitude de mouvement ; au-delà d’un certain point, vous finissez par contracter des muscles qui devraient se détendre et s’étirer.

Quelle que soit la façon dont vous alimentez une torsion, vous devez d’abord relâcher les grandes couches extérieures des muscles du tronc afin de pouvoir effectuer une rotation au niveau profond de vos petits muscles spinaux. Ainsi, avant d’explorer ces cinq torsions, pratiquez un ensemble bien équilibré de postures sans torsion qui libèrent les grands muscles du torse : les flexions avant, les flexions latérales et les flexions arrière.

Jathara Parivartanasana

Pour entrer dans la posture de l’abdomen retourné, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol. Tendez vos bras vers les côtés, paumes vers le bas. Soulevez votre bassin en l’air, déplacez-le le plus loin possible vers la droite, puis reposez-le. En expirant, tendez vos jambes vers le plafond. En inspirant, créez une légère cambrure dans le bas du dos ; maintenez cette position en expirant et abaissez lentement vos pieds vers la gauche et le sol. Gardez vos côtes inférieures arrière droites et votre épaule droite aussi près du sol que possible. Vos jambes doivent maintenant être perpendiculaires à votre tronc ou inclinées un peu vers votre main gauche.

Laissez vos jambes sur le sol pendant une seule inspiration. Sur l’expiration, levez à nouveau vos jambes à la verticale, puis inspirez. En expirant, abaissez à nouveau vos pieds vers la gauche. Répétez ce mouvement de haut en bas sur le côté gauche 10 fois, ou jusqu’à ce que les muscles de votre taille ou de votre dos commencent à se fatiguer. Depuis la position jambes en l’air, pliez les genoux, posez la plante des pieds sur le sol, déplacez votre bassin aussi loin que possible vers la gauche, et répétez toute la pratique en abaissant les jambes vers la droite.

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Parivrtta Parsvakonasana

Pour venir dans la pose de l’angle latéral tourné, tenez-vous debout avec vos jambes écartées d’environ quatre pieds. Tournez votre pied droit vers l’extérieur à 90 degrés et votre pied gauche vers l’intérieur à 60 degrés. Amenez votre hanche gauche vers l’avant (vers votre pied droit) jusqu’à ce qu’elle soit d’équerre avec votre hanche droite (si vous le pouvez, gardez votre talon gauche sur le sol avec le pied tourné vers l’intérieur ; sinon, allez-y et laissez le talon se lever, mais continuez à l’amener vers le sol). Sur une expiration, pliez votre genou droit à angle droit et inclinez votre bassin et votre tronc vers l’avant à environ 45 degrés, en gardant votre corps en ligne droite du sommet de votre tête au coccyx. Posez vos deux mains sur votre cuisse droite pour l’instant.

Vous êtes maintenant prêt à faire une rotation. Tout au long de la rotation, gardez votre jambe gauche droite et son côté extérieur tournant vers le plafond. Tournez votre torse vers la droite, en commençant par vos côtes inférieures gauches, puis en remontant vers vos côtes supérieures gauches et votre épaule. Ensuite, tendez votre coude gauche à travers votre corps et placez-le sur l’extérieur de votre cuisse droite, près de votre genou. Placez votre main droite, paume vers le bas, sur le milieu de votre cuisse droite. Puis, tout en expirant doucement mais profondément, appuyez sur votre main droite et tirez votre coude gauche vers la gauche contre votre cuisse droite. Permettez à votre taille et à votre dos de se détendre et de recevoir le mouvement pendant que vous tournez votre corps plus loin vers la droite.

Lors de votre prochaine inspiration, allongez l’arrière de votre cou et penchez-vous légèrement en arrière pour contrer la tendance de votre tronc supérieur à s’affaisser. Sur votre prochaine expiration, faites glisser votre aisselle gauche plus près de l’extérieur de votre cuisse droite. Gardez cette position pendant que vous inspirez et répétez le mouvement de flexion du dos. En expirant à nouveau, assouplissez et faites pivoter votre tronc vers la droite. Inspirez à nouveau et, en expirant, faites glisser votre aisselle gauche aussi près que possible de l’extérieur de votre cuisse droite. Faites à nouveau une flexion arrière en alignement en inspirant, et faites une torsion plus profonde en expirant. Enfin, tendez votre main gauche vers le sol, à l’extérieur de votre pied droit, et tendez votre bras droit en diagonale au-dessus de votre oreille droite. Maintenez la pose pendant une minute, en respirant doucement, facilement et régulièrement, puis répétez-la de l’autre côté.

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Ardha Matsyendrasana II (Half Lord of the Fishes Pose II)

Pour entrer dans la Half Lord of the Fishes Pose II, asseyez-vous avec les deux jambes tendues devant vous. Appuyez vos mains sur le sol légèrement derrière vos hanches et soulevez votre colonne vertébrale en longueur. Pliez votre genou gauche, tournez votre main gauche pouce vers le bas, utilisez les deux premiers doigts pour saisir les tendons derrière l’intérieur du genou, et placez votre pouce sur votre cuisse. Faites pivoter votre cuisse gauche vers l’extérieur et rapprochez votre talon gauche de votre bassin. Prenez votre cheville gauche avec votre main droite et placez-la sur votre cuisse droite en position Ardha Padmasana (Half Lotus Pose), haute près de votre hanche et bien sur le côté droit.

Placez vos mains de nouveau sur le sol le long de vos hanches, puis relâchez votre genou gauche vers le bas et l’avant pour l’amener près de votre genou droit. Inspirez, pressez vos mains et basculez votre bassin vers l’avant pour soulever votre colonne vertébrale, et déplacez votre tête vers l’arrière et le haut pour soulever votre poitrine. Expirez et tournez votre tronc légèrement vers la droite, en plaçant votre main droite sur le sol derrière votre bassin et votre main gauche sur le sol entre vos genoux. Inspirez, soulevez à nouveau le tronc, en appuyant vos mains et l’arrière de votre genou droit sur le sol ; expirez, assouplissez votre taille et utilisez vos bras pour faire pivoter le bas de votre cage thoracique vers la droite, en laissant votre poitrine et vos épaules suivre. Sentez le relâchement de votre taille alors que les muscles s’allongent.

En inspirant, vous vous grandissez à nouveau et déplacez votre main gauche vers l’extérieur de votre genou droit. Sur une expiration, répétez l’action de relâchement et de torsion ; n’oubliez pas de faire une rotation en appuyant votre main gauche contre votre genou droit. Inspirez à nouveau pour allonger votre colonne vertébrale ; sur l’expiration, balancez votre main droite derrière vous pour attraper votre tibia gauche avec votre main droite. (Si vous ne pouvez pas atteindre votre tibia, tenez votre cuisse gauche ; si vous ne pouvez pas atteindre votre cuisse, passez une ceinture autour de votre jambe gauche et tenez-la). Inspirez à nouveau pour vous allonger ; sur votre expiration, tendez la main gauche vers l’avant, puis tournez votre pouce vers le bas et tenez l’extérieur de votre pied droit ; à la fin de votre expiration, tournez juste la tête pour regarder vers votre gros orteil droit.

Sur votre prochaine inspiration, soulevez votre torse comme pour vous asseoir et faites une légère flexion arrière. Sur l’expiration, assouplissez votre tronc et utilisez vos bras pour vous tourner plus loin vers la droite. Maintenez cette position pendant encore une minute environ, en respirant régulièrement, en veillant à allonger votre colonne vertébrale à chaque inspiration et à vous relâcher plus profondément dans la torsion à chaque expiration. Relâchez la pose lentement sur une expiration, puis répétez-la de l’autre côté.

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Ardha Matsyendrasana I (Demi-Seigneur des Poissons Pose I)

Pour venir dans la Demi-Seigneur des Poissons Pose I, agenouillez-vous sur votre genou gauche et placez la plante de votre pied droit sur le sol devant vous. Votre cuisse gauche, votre bassin, votre colonne vertébrale et votre tête doivent être bien droits. Tournez votre pied gauche de sorte que les orteils pointent vers la droite et que le pied repose sur son bord extérieur. Asseyez-vous sur votre pied gauche, l’os du siège gauche sur le talon et l’os du siège droit sur le côté de la boule du gros orteil. Croisez ensuite le pied droit sur votre cuisse gauche, et posez-le sur le sol à l’extérieur de votre genou gauche. Tenez votre genou gauche dans votre main gauche et posez votre main droite sur le sol derrière vous et appuyez dessus. En inspirant, prenez de la hauteur en basculant le bord de votre bassin vers l’avant et en tirant la base de votre crâne vers l’arrière et vers le haut. Expirez, tournez votre tronc vers la droite, en relâchant votre taille.

Puis, croisez votre coude gauche autour de l’avant de votre genou droit. Inspirez et prenez de nouveau de la hauteur. En expirant, tournez votre torse – d’abord votre cage thoracique inférieure, puis votre cage thoracique supérieure et vos épaules – vers la droite. Lorsque votre épaule gauche est aussi loin vers la droite que votre genou droit, déplacez votre coude gauche vers l’extérieur du genou.

En expirant, tordez davantage votre tronc en enfonçant votre main droite dans le sol, et en poussant vers le bas et vers la gauche contre votre jambe droite avec votre bras gauche. (Ne laissez pas votre genou et votre cuisse droits se déplacer vers la gauche.) En expirant et en appuyant avec vos bras, assouplissez votre taille, votre cage thoracique et votre colonne vertébrale.

Inspirez à nouveau et allongez votre colonne vertébrale. Puis, en expirant, amenez votre aisselle extérieure gauche aussi près que possible de l’extérieur de votre genou droit. Pressez le bras et la jambe l’un dans l’autre et, sans laisser glisser le point de contact, inspirez et créez une action de flexion du dos dans le haut de votre dos. En expirant, assouplissez votre tronc et permettez-lui de se déplacer aussi loin que possible dans la torsion.

Puis, faites pivoter votre bras gauche vers l’intérieur et enroulez-le autour de votre genou droit de sorte que le bras supérieur reste à l’extérieur du genou et que la main dépasse le genou intérieur vers votre dos. Inspirez et soulevez de nouveau la tête. En expirant, balancez votre bras droit derrière vous et attrapez votre poignet gauche avec votre main droite. Pour terminer la pose, inspirez et levez-vous aussi haut que vous le pouvez. Puis expirez, et en laissant les muscles profonds de la colonne vertébrale se relâcher, tendez les deux bras aussi loin que possible et tirez votre bras gauche contre votre cuisse droite pour vous amener à votre torsion maximale. Tournez la tête vers la droite sans tendre le cou, et regardez vers la droite sans créer de tension dans les yeux. Maintenez cette position pendant une minute, en respirant doucement, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

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Parsva Halasana

Pour le Side Shoulderstand, placez vos épaules sur une pile de deux à quatre couvertures fermes et pliées pour protéger votre cou et améliorer votre alignement vertébral. (Oui, même si vous êtes un praticien expérimenté et souple.) Placez un tapis collant sur le dessus de la pile, mais laissez une bande de couverture de plusieurs pouces de large non couverte le long du bord plié.

Allongez-vous avec vos épaules soutenues sur les couvertures et votre tête sur le sol. Commencez avec vos épaules à un ou deux centimètres du bord, de sorte que lorsque vous vous soulevez dans la pose, elles roulent jusqu’au bord mais pas au large. Dans la pose finale, vous voudrez que la ou les deux vertèbres les plus basses de votre cou soient soutenues par les couvertures, mais que le reste du cou soit libre.

Appuyez vos mains sur le sol le long de vos hanches, pliez vos genoux et balancez vos deux jambes vers le haut et par-dessus pour placer vos pieds sur le sol derrière votre tête. La partie inférieure de vos orteils, et non vos ongles, doit être sur le sol. En expirant, remontez le coccyx et les os du siège derrière vous et rentrez le bas du dos dans le corps comme vous le faites dans Adho Mukha Svanasana (posture du chien tourné vers le bas). Renforcez ces actions en expirant à nouveau, en redressant vos jambes et en soulevant votre colonne vertébrale aussi haut que possible, en tirant vos os pubiens vers le plafond pour allonger l’avant de votre corps. Déplacez votre poids sur une épaule et faites rouler l’autre épaule sous vous, en la plaçant de manière à ce que sa surface supérieure touche la couverture. Faites de même de l’autre côté. Entrelacez ensuite vos doigts derrière votre dos et tendez les deux bras parallèlement au sol. Éloignez vos bras l’un de l’autre et appuyez-les sur le tapis. Inclinez votre poitrine à la verticale pour achever de soulever puissamment votre tronc, des épaules aux os du siège. Détachez vos mains, placez-les sur votre dos aussi près de vos épaules que possible, et utilisez-les pour soulever votre dos aussi haut que possible.

En gardant vos jambes droites, vos mains sur votre dos, et votre colonne vertébrale haute, promenez vos deux pieds autour de votre gauche. En vous déplaçant, maintenez la légère cambrure du bas du dos, gardez votre coccyx directement au-dessus de la base de votre cou – votre coccyx aura tendance à se déplacer vers la gauche – et ne tournez pas la tête ou les épaules.

Assurez-vous que vos deux os d’assise sont à la même hauteur en égalisant le poids sur vos pieds gauche et droit et en gardant la distance entre vos côtes inférieures et votre jante pelvienne identique des deux côtés.

Enroulant vos clavicules vers le sol pour garder votre poitrine ouverte, restez droit dans la pose, les jambes fermes, pendant une minute ou plus. Puis déplacez vos jambes vers le côté droit et maintenez la pose pendant un temps égal. Pour sortir, ramenez vos pieds au centre, relâchez vos mains de votre dos, pliez vos genoux et roulez prudemment sur le dos.

Après avoir fait des torsions, un léger backbend passif est merveilleux. Pour finir, pratiquez Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Supported Bridge Pose, avec le dos et les jambes reposant sur des couvertures pliées), suivi de Savasana (Corpse Pose).