Hal sur son programme Senior

Programme d’entraînement marathon Senior : Qu’est-ce que cela signifie ? Le programme ci-dessous est-il conçu uniquement pour les coureurs plus âgés ? Pas nécessairement, bien que si vous courez des marathons depuis un certain nombre d’années, vous avez peut-être cherché un programme avec un kilométrage relativement faible et un engagement de temps moins important qui vous permettra de continuer à courir des 26-milers sans vous épuiser. Il en va de même si vous avez déjà suivi mon programme Novice et que vous recherchez une certaine variation, en particulier un programme qui vous permette de faire de l’entraînement croisé. Si vous êtes un Clydesdale, vous êtes peut-être aussi arrivé à la conclusion que les semaines à fort kilométrage augmentent trop le risque de blessure. Vous avez besoin de plus de temps de repos. Enfin, si vous aimez courir beaucoup de marathons par an (et c’est à vous de définir  » beaucoup « ), vous réalisez qu’il est impossible d’intégrer plus de deux ou trois accumulations de 18 semaines dans votre emploi du temps et de disposer d’un temps de récupération entre les deux.

Si l’un des éléments ci-dessus vous décrit, ce programme d’entraînement au marathon pour seniors peut être exactement ce dont vous avez besoin.

Il ne comporte que trois jours de course par semaine – mais vous avez l’occasion de courir une bonne quantité de distance sur chacun de ces jours.

Il comporte deux jours de repos par semaine – et vous avez besoin de votre repos, puisque toutes les longues courses du week-end sont de 12 miles ou plus.

Il comporte deux jours que vous pouvez utiliser pour des étirements et un entraînement musculaire ou peut-être un peu de vélo et de natation, si c’est votre fantaisie. Vous en avez besoin aussi, parce que vous aimez faire de l’exercice, même si vous avez découvert que trois jours par semaine de course à pied sont plus que suffisants pour vous maintenir en forme.

Enfin, les numéros de semaine sont en retrait par rapport à la plupart de mes autres programmes d’entraînement. Il y a un décompte de la semaine 8 à la semaine 1 au lieu de l’inverse.

Voici le programme

Lundi : C’est toujours un bon jour de la semaine pour se reposer, surtout si vous avez couru longtemps pendant le week-end. Tous les lundis du programme ci-dessous sont conçus comme des jours de repos, mais si vous voulez faire quelques étirements et renforcements supplémentaires aujourd’hui, faites-vous plaisir.

Mardi : Modifiant un terme que j’utilise dans mes autres programmes d’entraînement de marathon, appelons cela notre journée Sorta-Short. Vous êtes encore en train de récupérer de votre longue course du week-end, alors n’allez pas trop loin. Je suggère qu’au cours des semaines 8, 6, 4 et 2, vous couriez 4 miles à votre rythme de marathon – ou plus vite. En d’autres termes, courez court mais à une bonne vitesse, et je ne vais pas définir ce qu’est une bonne vitesse. En tant que coureur expérimenté, vous devriez savoir à quelle vitesse vous voulez courir, ou si vous voulez courir vite tout court. Au cours des semaines 7, 5, 3 et 1, courez 10 km mais à un rythme confortable, un rythme pendant lequel vous pouvez converser facilement avec un partenaire d’entraînement si vous le souhaitez. Ou ne pas converser si vous êtes un individu ennuyeux.

Mercredi : La séance d’entraînement d’aujourd’hui est Stretch &Fortifier, parce que c’est encore une fois un terme que j’ai utilisé fréquemment dans d’autres programmes d’entraînement pour désigner les jours de semi-repos pendant lesquels vous faites un peu d’entraînement alterné, mais pas trop. En toute honnêteté, je me fiche de ce que vous faites aujourd’hui, tant que vous ne courez pas. Si vous voulez courir plus de trois jours par semaine, vous auriez dû choisir un autre programme. L’entraînement croisé est également une option aujourd’hui : vélo, natation, même la marche. Ou une combinaison de cela avec du travail dans la salle de gym.

Jeudi : C’est votre journée « Sorta-Long », équilibrant la journée « Sorta-Short » du mardi. Le kilométrage varie de 6 à 8 miles la plupart des semaines avec un seul 10-miler jeté au milieu du programme juste pour prouver que vous pouvez le faire. L’exécution de ces Sorta-Long Runs à un rythme facile, conversationnel est le plus logique pour moi. Cependant, si vous sentez que vous avez besoin d’une course rapide supplémentaire, envisagez de convertir le 6-miler des semaines 7, 5 et 3 en une « course 3/1 », un terme que j’utilise dans nombre de mes programmes d’entraînement intermédiaires et avancés. Courez les trois premiers quarts de la course (4,5 miles) à un rythme confortable, puis terminez le dernier quart de la distance (1,5 miles) à un rythme plus soutenu. Vous n’avez pas besoin de sprinter à l’intérieur ; courez simplement un peu plus vite.

Vendredi : Un autre étirement &Journée de renforcement. Faites quelque chose de similaire à l’entraînement prescrit pour les mercredis. Cela pourrait signifier que si vous avez fait du vélo ou de la natation mercredi, vous pourriez vouloir marcher aujourd’hui ou simplement passer votre temps dans la salle de gym en sautant de machine en machine. Je ne vais pas vous dire tout ce qu’il faut faire. Vous êtes un grand garçon – ou une grande fille.

Samedi : C’est votre deuxième jour de repos. Avec une longue course prévue pour chaque week-end, vous voulez vous assurer que vous avez beaucoup de temps pour vous reposer avant et après. Dans ce programme, j’ai prescrit de faire vos courses longues le dimanche, car c’est un jour populaire pour les coureurs expérimentés. Si vous préférez courir aujourd’hui, ce n’est pas grave. En fait, n’hésitez pas à jongler avec tous les entraînements pour les adapter à votre style de vie. Et vous n’avez pas besoin de courir toujours les trois mêmes jours pendant les huit semaines du programme. Maintenez simplement le schéma régulier, et tout ira bien.

Dimanche : Courez longtemps. Aujourd’hui, vous faites votre course longue, et vous remarquerez que l’accumulation dans ce programme Senior va de 12 à 20 miles, et non pas de 6 à 20 miles dans mes programmes Novice de 18 semaines. C’est parce que vous êtes un coureur expérimenté. Vous vous entraînez régulièrement 52 semaines par an et ne perdez jamais la forme, alors faire un 12 miles n’est pas un problème. J’ai prescrit cette distance pour les semaines 8, 6, 4 et 2, avec des courses plus longues pour les semaines 7, 5 et 3, jusqu’au marathon de la semaine 1. Un seul 20-miler ? Vous voulez vraiment en courir plus d’un ? Faites-le dans les semaines impaires.

Important : Faites toutes vos courses longues plus lentement que votre rythme de marathon. Ne vous surentraînez pas !

Voici quelques points supplémentaires à considérer

La course : En tant que coureur expérimenté, vous aimez probablement aller sur la ligne de départ plus de deux ou trois fois par an. Si vous voulez une course pour tester votre forme physique et vous donner une idée de ce à quoi vous devez vous attendre au marathon, la semaine 4 pourrait être un bon moment pour une course un peu longue, allant de 15 km à un semi-marathon. Et si vous voulez un test de vitesse plus court, vous pouvez faire un 5 km ou un 10 km la semaine 6 à la place du 12 km du week-end. Ne vous inquiétez pas de faire moins de kilomètres. Si vous étiez intéressé par l’enregistrement des miles dans votre journal d’entraînement, vous auriez choisi un calendrier d’entraînement différent.

Travail de vitesse : J’aime faire du travail de vitesse, et c’est le cas de beaucoup de coureurs expérimentés. J’essaie de garder ce programme simple, donc je ne vais pas prescrire des courses tempo, des répétitions de collines ou des entraînements par intervalles comme je le fais dans plusieurs de mes autres programmes. Si vous voulez faire du travail de vitesse, choisissez votre propre marque de poison. Le mardi est un bon jour pour ce type d’entraînement, car j’aimerais que vous fassiez des courses longues et plus ou moins longues les deux autres jours de la semaine. Si votre club a un jour régulier pour les séances d’entraînement de vitesse où tout le monde se réunit à la piste, jonglez avec le calendrier pour s’adapter à ce qui est disponible localement.

Formation : Compte tenu du fait que je vous demande de faire un 20 milles à la fin de la troisième semaine, cela ne vous laisse que deux semaines d’échelonnement avant la course. Tu n’as pas besoin d’une période de trois semaines ? Oh, c’est pas vrai ! Vous êtes là depuis assez longtemps pour savoir que deux semaines sont probablement suffisantes. Ce n’est pas que je te tape sur la tête avec un kilométrage élevé. Vous vous en sortirez très bien au marathon avec une période d’amincissement de deux semaines, mais remarquez aussi que la dernière semaine avant le marathon ne comporte qu’une seule course facile de 6 miles, puis surtout du repos.

Avez-vous plus de huit semaines avant votre marathon ? En avez-vous moins ? Si c’est le cas, vous pouvez modifier le programme en répétant des semaines ou en ajoutant des semaines à l’avance avec un kilométrage légèrement inférieur. Dans ce dernier cas, faites votre compte à rebours à partir de la semaine 1, et improvisez. Ce programme d’entraînement au marathon pour seniors est destiné aux coureurs expérimentés, et je vous fais confiance pour faire les bons choix. Suivez simplement le schéma que j’ai établi pour vous, et tout ira bien.

Sachez également que j’ai deux autres programmes qui comportent trois jours de course. HM3 est destiné aux semi-marathoniens ; Marathon 3 est destiné aux marathoniens. Les deux sont disponibles en format interactif sur TrainingPeaks.