Nous avons eu le privilège de travailler avec l’actuel champion masculin de physique, Brandon Hendrickson, à de nombreuses reprises au cours des deux dernières années.

Par conséquent, il nous a donné un aperçu de la façon dont il entraîne presque chaque partie du corps.

Aujourd’hui, pour honorer le champion en titre, nous rassemblons tout cela pour vous dans un split de parties du corps.

Ce split, inspiré par Brandon Hendrickson, combine des vidéos qui ont été tournées pendant différentes parties de l’année et dans différents gymnases – ce n’est donc pas une représentation précise de ce qu’il fait pendant une seule phase. Pour quelque chose comme ça, vous voudrez peut-être regarder dans son entraînement Big Waves.

Cependant, pour ceux d’entre vous qui regardent Brandon et veulent s’entraîner de manière similaire à ce qu’il fait, c’est un bon point de départ.

Routine d’entraînement inspirée de Brandon Hendrickson

La routine d’entraînement suivante est un split de 5 jours de parties du corps qui combine des séquences d’entraînement YouTube de Muscle & Force de Brandon Hendrickson.

Comme mentionné, les entraînements ont été tournés à différents moments de l’année et n’imitent pas une phase d’entraînement exacte.

L’entraînement peut être fait comme un entraînement de 12 semaines (phase de préparation si désiré) ou pour n’importe quelle durée pendant laquelle vous appréciez l’entraînement et voyez des résultats de celui-ci.

Il y a aussi une recommandation d’abdominaux et de cardio pour vos matins ou après l’entraînement. Brandon entraîne les abdominaux tous les jours de la semaine et fait du cardio n’importe où entre 4 et 5 fois par semaine. Nous vous recommandons de l’ajouter dans ce programme (abdos et cardio) 3 à 5 fois par semaine.

Alors, commençons.

Lundi : Brandon Hendrickson Chest Workout

Nous commençons la semaine avec une journée internationale de la poitrine et une séance d’entraînement que Brandon utilise pour construire ses « BAE Pillows ». Brandon mentionne dans la vidéo qu’il effectue cette séance d’entraînement deux fois par semaine et tous les 3 jours. Pour le bien de cet article, nous allons traiter ce modèle comme une division de la partie du corps et utiliser cette séance d’entraînement une seule fois par semaine.

Exercice	Ensembles	Reps
Presse de force marteau à un bras	3	12 chacun
Presse inclinée à la machine	3	12
Flys à câble	3	15
A1. Développé incliné avec haltères	3	10
A2. Lever d’haltères sous la main	3	10
Pec Deck Fly	3	12
Tirer d’haltères	3	12

Mardi : Brandon Hendrickson Leg Workout

Brandon a transformé l’opinion des gens lorsqu’il s’agit des concurrents de Men’s Physique et de leurs jambes. Et inutile de dire que son entraînement des jambes n’est pas pour les âmes sensibles.

L’un des commentaires les plus drôles sur cette vidéo YT était du genre : « J’ai mis la vidéo sur pause juste pour donner à ce pauvre homme une pause. »

Lorsque vous effectuez cette partie de l’entraînement, gardez à l’esprit que Brandon est un pro. Si vous devez modifier le volume de l’entraînement pour mieux répondre à vos besoins individuels, n’hésitez pas à le faire.

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Exercice	Ensembles	Reps
A1. Flexion des ischio-jambiers debout	4	12 chacun
A2. Walking Lunges	4	10 chacun
B1. Flexion des jambes allongées	4	20
B2. Adduction machine	4	15
Pression des jambes pieds hauts	1	Série de chute de 6 plaques
Extension des jambes	3	14
Barbell Back Squat	5	10-15
Presse aux jambes en position étroite	3	20
Presse aux jambes en position large	1	Drop Set

Mercredi : Entraînement des épaules de Brandon Hendrickson

La prochaine séance d’entraînement de la semaine est un entraînement des deltoïdes. Cette séance d’entraînement particulière implique beaucoup de variations d’élévation pour cibler les têtes avant et latérales du deltoïde et quelques variations uniques de presse d’épaule pour cibler le delt arrière.

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Exercice	Séries	Rep
Side Lateral Raise	5	12-15
Les soulèvements frontaux avec haltères*	4	10
Presse sur machine inversée	5	10
Presse épaules-jambes à la machine**	4	10
Rang à la barre EZ debout	4	12-15

*Brandon les exécute 5 par côté à la fois pour un total de 20 répétitions. Il effectue 2 séries avec une prise marteau et 2 séries avec rotation.
** Ne faites pas cela dans un gymnase occupé.

Vendredi : Entraînement du dos de Brandon Hendrickson

Après un jour de repos jeudi, nous y revenons vendredi avec un entraînement du dos V-Taper. L’accent de cette séance d’entraînement particulière est mis sur les muscles latéraux. Chaque exercice est axé sur les lats. Des lats plus grands donnent l’illusion d’un V plus large lorsque vous montez sur scène.

Exercice	Ensembles	Reps
Wide Grip Cable Row	4-5	12-15
Tirage aux câbles	3-4	12-15
Tirage aux câbles à un bras	3	12-15
Traversée de câbles en position debout	3	12-15
Traversée de câbles en position debout sous la main	3	12-15
Lat pull down	4-5	8-10

Samedi : Entraînement des bras de Brandon Hendrickson

Nous concluons la semaine d’entraînement principale par une journée de bras le samedi. Vos biceps peuvent être légèrement fatigués après l’entraînement du dos la veille. Si vous trouvez que c’est le cas, vous pourriez vouloir restructurer votre semaine pour mieux répondre à vos besoins individuels.

Exercice	Ensembles	Reps
Extensions de triceps à la corde croisée à un bras	4	12-15
A1. Extensions de triceps sur machine	4	12-15
A2. Flexion des triceps à la machine	4	10
Dumbbell Tricep Kickback	4	15-20
Dumbbell Concentration Curl	4	12-15
B1. Machine Preacher Curl	5	10
B2. Single Arm Machine Curls	5	12-15
Alternating Dumbbell Curls	4	12-…15
Courbettes à la barreEZ	4	10

Abdos du matin/après l’entraînement &Cardio

Comme mentionné dans la présentation du programme, Brandon entraîne ses abdominaux tous les jours de la semaine et fait du cardio 4 à 5 fois par semaine. Pour les besoins de ce programme, vous voudrez essayer de faire des abdos et du cardio 3 à 5 fois par semaine.

Pour ce qui est du cardio, choisissez votre variation stable préférée et effectuez 20 à 30 minutes.

Exercice	Ensembles	Reps
Lève-jambes suspendues	4-.5	15-20
Essuie-glace	4-5	15-20
Crunch assis	4-5	15-20
Rope Crunch	4-5	15-20

Comment faire un régime comme Brandon Hendrickson

Brandon garde son régime assez simple et il se compose principalement d’oeufs, blancs d’oeufs, crevettes, tilapia, riz, flocons d’avoine, baies et légumes. Il a également ses aliments signature comme ses « Dead Center Shrimp » et son « First Call Out Grapefruit ».

Il a un sponsor pour la préparation des repas, ce qui à son niveau est un luxe important pour gagner du temps. La plupart des gens n’atteindront jamais ces sommets. Avant que Brandon ne le fasse, il devait préparer son repas comme le reste d’entre nous. Et la plupart de ses repas sponsorisés seraient assez faciles à réaliser pour la plupart.

Conclusion

Quand il s’agit de s’entraîner, Brandon adopte une approche à très haut volume. Beaucoup des mouvements qu’il sélectionne sont axés sur la construction de son V Taper pour la scène aussi.

Il incorpore également beaucoup de mouvements uniques que certains peuvent ne pas être à l’aise d’essayer pour eux-mêmes. Il est important de se rappeler que ce programme n’est qu’un modèle et que tout le monde est différent.

Vous devrez peut-être remplacer certains des exercices sélectionnés par des mouvements un peu plus courants. Il n’y a absolument rien de mal à cela. Lorsque vous le faites, gardez simplement à l’esprit le groupe musculaire cible et optez pour un exercice qui entraîne le même muscle.