Lorsque les coureurs comparent la course sur tapis roulant à la course en extérieur, ils ont tendance à se concentrer sur les limites de la première. Il est vrai qu’il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire en extérieur que vous ne pouvez pas faire sur (la plupart) des tapis de course : sprinter, courir en descente raide, varier vos surfaces, profiter du paysage. Mais il y a aussi des choses que vous pouvez faire sur le tapis de course qui sont difficiles ou impossibles à faire en extérieur, comme régler précisément la vitesse et l’inclinaison. En exploitant ces capacités, vous pouvez créer et exécuter des entraînements amusants et efficaces spécifiques au tapis de course.

Parmi ceux-ci, il y a la course tempo ascendante. Comme son nom l’indique, cette séance d’entraînement donne une tournure ascendante à la course tempo traditionnelle, qui consiste à courir pendant une période modérément prolongée – généralement au moins 15 minutes – à une intensité égale ou proche du seuil de lactate, ce qui, chez le coureur typique, est le rythme le plus rapide qui peut être soutenu pendant environ 60 minutes. Évidemment, lorsque vous courez en montée, vous ne pouvez pas aller aussi vite, et plus la colline est raide, plus vous devez ralentir pour rester à une vitesse que vous pouvez tenir pendant une heure.

Les chiffres spécifiques sont déterminés par la physique. Toute vitesse donnée de course sur une pente de 0 pour cent a un équivalent précis à une pente de 2 pour cent, une pente de 4 pour cent, et ainsi de suite. La course tempo ascendante utilise ces relations connues et les capacités du tapis de course pour rendre l’entraînement au rythme du seuil un peu moins monotone qu’il ne l’est souvent. Comme une course tempo traditionnelle, la course tempo ascendante cultive la capacité à courir efficacement et confortablement à des vitesses agressives modérées, mais parce qu’elle implique de travailler contre la gravité, elle ajoute une dimension de renforcement de la force, et courir en montée réduit les forces d’impact.

Avant d’essayer cette séance d’entraînement, vous devez faire un peu de mathématiques. La première étape consiste à déterminer votre rythme de seuil de lactate, qui est le rythme le plus rapide que vous pourriez soutenir pendant une heure lors d’une course. Pour la plupart des coureurs, ce chiffre se situe quelque part entre le rythme du 10 km et celui du semi-marathon. Si vous avez couru sur ces distances ou si vous pouvez estimer avec confiance les temps que vous réaliseriez dans un 10K et un semi-marathon aujourd’hui, utilisez ces points de données, en plaçant votre allure LT proportionnellement plus proche de celui des temps de course qui est plus proche d’une heure.

Si vous manquez de telles données, essayez le test suivant : Échauffez-vous complètement, puis accélérez jusqu’à un rythme que vous pensez pouvoir soutenir pendant 60 minutes et pas plus. Réglez votre vitesse jusqu’à ce que vous en soyez sûr et notez ensuite votre allure. Des études ont montré que les athlètes sont généralement assez bons pour estimer leur limite de temps à différentes vitesses.

L’étape suivante consiste à convertir votre allure LT (minutes et secondes par mile) en vitesse (miles par heure), ce que l’un des nombreux calculateurs en ligne peut vous aider à faire si vous ne savez pas comment. Par exemple, si votre rythme à long terme est de 7:30 par mile, votre vitesse à long terme est de 8.0 mph. Vous êtes maintenant prêt pour la course tempo ascendante.

L’entraînement

S’échauffer avec 10 à 20 minutes de jogging facile avec le tapis roulant réglé à une inclinaison de 0 pour cent et la vitesse réglée 1 à 2 mph plus lente que votre vitesse LT. (Pourquoi pas une inclinaison de 1 %, conformément à l’idée que la course sur tapis roulant est plus « facile » que la course en plein air ? Parce que cette notion est fallacieuse !)

Après avoir terminé votre échauffement, accélérez jusqu’à votre vitesse de LT sans ajuster l’inclinaison pour le moment. Maintenez ces réglages pendant 3 minutes, puis augmentez l’inclinaison à 1 % tout en ralentissant simultanément de 0,3 mph. Cette combinaison de réglages s’équilibrera pour vous maintenir à une intensité proche de celle de la vitesse de croisière. Continuez pendant 3 minutes supplémentaires, puis augmentez l’inclinaison à 2 pour cent tout en ralentissant de 0,3 mph supplémentaire.

Répétez ce processus d’augmentation de l’inclinaison et de ralentissement jusqu’à ce que votre temps total à l’intensité LT soit compris entre 15 et 30 minutes, selon votre niveau de forme physique, puis revenez aux réglages d’origine et refroidissez pendant 5 à 10 minutes. Notez que si vous faites une version plus longue de cette séance d’entraînement et que votre vitesse LT n’est pas particulièrement rapide, vous pouvez vous retrouver à marcher dans le dernier segment ou les deux derniers, ce qui est très bien.

Essayez d’ajouter un segment supplémentaire de 3 minutes chaque fois que vous faites la course tempo ascendante, et assurez-vous d’ajuster votre vitesse de départ à mesure que vous êtes plus en forme et que votre rythme LT s’améliore.

Publié initialement en février 2019.