L’entraînement de force implique trois actions différentes qui amènent vos muscles à produire une force.

Lorsque la force est produite pour surmonter une charge externe et que le muscle est raccourci, l’action est dite concentrique. Lorsque la force est produite alors que le muscle s’allonge, l’action est qualifiée d’excentrique.

Par exemple, imaginez un exercice de curl biceps avec haltères. La partie soulevée du mouvement est l’action concentrique et la descente du poids jusqu’à la position de départ est l’action excentrique. Associés ensemble, ces mouvements créent un exercice dynamique.

Un exercice dynamique est tout exercice qui implique un mouvement des articulations. Lors de l’exécution d’exercices dynamiques, comme le bicep curl, le triceps dip ou le squat par exemple, il est important de se déplacer dans ce que l’on appelle l’amplitude complète du mouvement (ROM). « En utilisant toute l’amplitude de mouvement, toute la longueur du muscle est stimulée, ce qui entraîne des adaptations dans tout le muscle et pas seulement dans certaines parties », explique l’ACSM.

Cependant, pour les exerciseurs souffrant de blessures orthopédiques ou d’autres limitations, l’utilisation de l’amplitude de mouvement complète n’est pas toujours la meilleure option. Il peut parfois être nécessaire de la restreindre.

Une contraction isométrique est le troisième type d’action qui peut amener vos muscles à produire une force. Contrairement aux exercices dynamiques, les exercices isométriques ne créent aucun changement dans la longueur du muscle.

Un exercice de force isométrique est généralement effectué contre un objet inamovible. Les exemples incluent, les planches, les planches latérales, les wall-sits ou la pose du bateau.

Selon l’ACSM, certaines recherches ont montré que l’entraînement isométrique peut conduire à des gains de force statique, mais que les gains sont considérablement inférieurs à cinq pour cent par semaine. « Les augmentations de la force résultant d’un entraînement isométrique sont liées au nombre d’actions musculaires effectuées, à la durée des contractions musculaires, au fait que l’action musculaire soit maximale ou sous-maximale, à l’angle auquel l’exercice est effectué et à la fréquence de l’entraînement », indique l’ACSM. Parce qu’il y a tellement de facteurs impliqués, il est difficile de déterminer lequel pourrait être le plus bénéfique pour augmenter la force.

Selon les recherches actuelles, il est recommandé que les exerciseurs qui souhaitent inclure des actions isométriques dans leur routine d’entraînement de la force effectuent plusieurs positions de la contraction pour assurer le renforcement de la ROM complète.

Bien que la recherche montre que les programmes d’entraînement les plus efficaces comprennent des exercices impliquant des répétitions concentriques-eccentriques (exercices dynamiques), les exercices isométriques sont une alternative bénéfique pour les personnes souffrant de troubles articulaires où les exercices dynamiques pourraient provoquer des douleurs.