Vous avez probablement entendu dire que vous devriez consommer moins de sodium. Et peut-être avez-vous lu que vous devriez arrêter d’utiliser la salière. Certains d’entre vous sont peut-être même au courant des directives visant à maintenir l’apport total en sodium sous les 2 300 mg par jour et vous lisez les étiquettes à l’épicerie pour essayer de garder vos chiffres en ligne. Mais que signifie tout cela et combien d’entre nous y parviennent réellement ?

Apports recommandés en sodium

Commençons par les directives. L’Organisation mondiale de la santé, les Centers for Disease Control and Prevention et l’American Heart Association recommandent tous de maintenir le sodium à moins de 2 300 milligrammes (mg) par jour. L’Institute of Medicine (IOM) suggère de viser environ 1 500 mg par jour.

Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que le sodium est un nutriment essentiel. Cela signifie que nous avons besoin d’une certaine quantité de sodium pour rester en bonne santé. Un adulte actif et en bonne santé a besoin de 200 à 500 mg de sodium par jour.

Alors, quelle quantité consommons-nous réellement ? Les données actuelles montrent que l’Américain moyen consomme environ 3 400 mg de sodium par jour. C’est beaucoup plus que ce qui est nécessaire à la survie, et plus du double de la recommandation de l’IOM. Pour mettre cela en perspective, 1 cuillère à café de sel de table équivaut à environ 2 000 mg de sodium et 3 400 mg de sodium correspondent à environ 1,5 cuillère à café de sel de table.

Le sel est-il mauvais pour la santé ?

Vous vous demandez peut-être si tout cela est vraiment si important. Les mêmes organismes scientifiques qui fournissent les directives mentionnées ci-dessus s’accordent tous à dire qu’une consommation excessive de sodium augmente notre risque de développer de l’hypertension (pression artérielle élevée). Celle-ci peut à son tour entraîner des maladies cardiaques, des insuffisances cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des maladies rénales. Il existe également des preuves que la consommation de quantités élevées de sodium augmente le risque d’ostéoporose en lixiviant le calcium de vos os.

Le sodium dans les aliments

D’où vient tout ce sodium ? Le sodium est naturellement présent dans de nombreux aliments et en suivant un mode d’alimentation sain, la plupart des adultes obtiennent tout le sodium dont ils ont besoin. Cependant, ce n’est pas le sodium d’origine naturelle qu’il faut surveiller, c’est le sel ajouté qui est préoccupant. Nous devons surveiller le sel que nous ajoutons à la maison, le sel ajouté dans les repas au restaurant et le sel ajouté dans le cadre du processus de fabrication des aliments.

Le plus grand coupable de notre apport élevé en sodium est la nourriture transformée. Par exemple, les pains, les viandes transformées, les grignotines et les conserves contiennent tous du sodium ajouté. Nous pourrions énumérer ici la teneur en sodium des aliments et fournir davantage de données et de chiffres pour voir si cela vous incitera à modifier votre alimentation. Mais peut-être que des conseils simples sur ce que vous pouvez faire pour éviter le sel/sodium sans trop d’efforts supplémentaires seront plus utiles !

Comment réduire votre consommation de sodium

Quatre actions simples pour un mode d’alimentation plus sain et moins riche en sodium :

1. Remplissez votre assiette (et votre estomac) de fruits et légumes frais. Les fruits et légumes sont naturellement faibles en sodium et contiennent du potassium qui peut aider à réduire la pression artérielle et le risque d’autres conditions médicales.
2. Sélectionnez des herbes, des épices et du jus de citron ou de citron vert frais pour assaisonner vos aliments. Choisir des assaisonnements sans sodium permet d’obtenir beaucoup de saveur sans les effets négatifs du sel. Donnez-vous le temps de vous adapter aux nouveaux goûts.
3. Profitez davantage des repas préparés à la maison. Les repas de restaurant ont tendance à être très riches en sodium. En préparant davantage de plats à la maison, vous pouvez réduire considérablement votre consommation globale de sel.
4. Arrêtez de manger lorsque vous êtes satisfait. Dans la ville japonaise d’Okinawa, on appelle cela « Hara hachi bu ». Cela se traduit par « manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié à 80 % ». En diminuant votre portion globale de nourriture consommée, vous diminuerez votre consommation de sel. Les habitants d’Okinawa ont les taux les plus bas de maladies cardiaques, de cancers et d’accidents vasculaires cérébraux. Et ils ont l’une des plus grandes populations de centenaires !

Vous cherchez des conseils plus personnalisés ? Contactez un diététicien qualifié qui peut évaluer vos habitudes alimentaires actuelles et vous fournir des conseils et un soutien personnalisés. Pour plus de conseils sur une alimentation saine, visitez la section Nourrir de notre blog sur la santé et le bien-être Lifespan Living.