La danse est-elle sûre pendant la grossesse ?

La danse est une façon sûre et amusante de faire de l’exercice pendant la grossesse (Haakstad et al 2016).
Si la danse est nouvelle pour vous, il est préférable de s’en tenir à un cours de danse douce qui ne comporte pas de sauts et n’est pas trop éprouvant. Il est également utile de mentionner à votre médecin ou à votre sage-femme que vous avez rejoint un cours de danse.

Comment la danse va-t-elle m’aider à rester en forme ?

La danse aide à :

• vous garder souple
• renforcer vos muscles
• faire travailler votre cœur et vos poumons
  (Harding 2017)

Plus encore, elle est amusante et sociable. Si vous n’avez pas envie de séances d’exercices dans votre salle de sport locale, vous trouverez peut-être qu’un cours de danse vous convient mieux.

Parce que la danse compte comme un exercice aérobique, elle peut contribuer aux 150 minutes d’exercice modéré qu’il est conseillé de faire chaque semaine quand on est enceinte (UK Chief Medical Officers 2017). Vous pouvez rejoindre un cours, ou simplement danser sur de la musique dans l’intimité de votre maison si c’est plus votre truc.

Quels types de danse sont les meilleurs pendant la grossesse ?

Si vous le pouvez, essayez de trouver un cours de danse spécialement pour les femmes enceintes, s’il y en a un dans votre région. Ainsi, vous saurez que tous les mouvements sont sans danger pour vous. Vous pouvez aussi suivre un cours de danse aérobique à faible impact. Dites toujours à l’instructeur à combien de semaines de grossesse vous êtes au début de chaque cours, afin qu’il puisse modifier les mouvements qui ne sont pas adaptés à votre stade de grossesse.
Si vous êtes déjà en forme, l’objectif est de la maintenir maintenant que vous êtes enceinte plutôt que de l’améliorer. (POGP 2013, Nascimento et al 2012)
Cependant, si vous êtes nouvelle à l’exercice et que vous êtes assez peu en forme, mais que vous avez une grossesse saine, vous devriez être en mesure d’augmenter votre niveau de forme physique.
Lorsque vous dansez, assurez-vous de garder un pied sur le sol en permanence afin que cela n’ait pas autant d’impact sur vos articulations. Les changements hormonaux de la grossesse vous rendent plus vulnérable aux blessures (ACOG 2015) si vous étirez ou sollicitez trop vos articulations.

La danse jazz, la samba, les danses de salon (moins les portés) et la salsa sont toutes bonnes pour rester en forme, surtout en début de grossesse. Mais elles peuvent devenir plus difficiles par la suite. La danse du ventre douce, qui utilise des mouvements lents et contrôlés, est un excellent moyen de faire de l’exercice pendant la grossesse.
La danse du ventre fait appel aux muscles du ventre et du tronc et aide à garder votre dos souple. Elle vous aide également à vous concentrer sur une bonne posture. Pendant la danse du ventre, vous sentirez probablement les muscles de votre plancher pelvien travailler, ce qui vous aidera à éviter les fuites de pipi lorsque vous toussez ou éternuez.

Quels types de danse dois-je éviter ?

Les danses hip-hop, urbaines et de rue ne sont pas idéales lorsque vous êtes enceinte, car certains mouvements peuvent augmenter votre risque de chute.
Vous ne devriez faire du ballet pendant la grossesse que si vous en avez l’habitude. Les étirements de ballet peuvent exercer une forte pression sur vos articulations, en particulier vos articulations pelviennes, et se tenir sur une jambe peut provoquer des douleurs dans votre bassin. Gardez vos mouvements à faible impact.
La claquette, qui implique des sauts et des sauts répétés, peut risquer de blesser vos articulations lorsque vous êtes enceinte et peut exercer une pression sur votre plancher pelvien. Si vous souhaitez continuer les claquettes, échangez les sauts et les sautillements contre des pas et des tapotements.
Faites attention à ne pas vous épuiser. Ne faites pas d’exercice intense pendant plus d’une heure, même si vous aviez l’habitude de faire beaucoup d’exercice avant votre grossesse (UK Chief Medical Officers 2017).
Si vous écoutez votre corps et adaptez vos routines de danse, vous ne risquez pas d’en faire trop. Un exercice modéré devrait vous faire sentir légèrement essoufflée et seulement légèrement en sueur (Harding 2017) Vous devriez être capable de parler ou de chanter au son de la musique pendant que vous dansez (UK Chief Medical Officers 2017).
Si vous êtes essoufflé ou avez des vertiges, ralentissez ou asseyez-vous pendant quelques minutes, jusqu’à ce que vous récupériez. Adaptez toujours l’intensité de votre danse en fonction de ce que vous ressentez.
Évitez toutes les formes de danse qui impliquent des sauts et des bonds et des changements de direction soudains et rapides, tels que des torsions et des virages. Lorsque vous êtes enceinte, votre centre de gravité change, ce qui vous rend plus vulnérable à la perte d’équilibre et à la chute.

Évitez les flexions arrière, les fortes torsions du bassin et les mouvements de hanche puissants, qui comportent tous un risque de solliciter votre dos et vos articulations pelviennes, qui se relâchent pendant la grossesse.

Que dois-je encore garder à l’esprit lorsque je danse ?

Au cours du premier trimestre, si votre grossesse se déroule bien et si vous vous sentez d’attaque, vous pouvez danser comme vous le feriez normalement. Gardez simplement quelques précautions à l’esprit.
S’échauffer correctement au préalable pour préparer vos articulations et vos muscles à l’exercice. Cela vous permettra également d’augmenter progressivement votre fréquence cardiaque et de vous refroidir lentement par la suite (Nascimento et al 2012).
Amportez toujours une bouteille d’eau avec vous à votre cours et buvez-en beaucoup avant, pendant et après, afin de ne pas vous déshydrater. Mangez une collation légère avant votre séance pour maintenir votre taux de sucre dans le sang, mais pas juste avant au cas où vous auriez une indigestion.
Choisissez un studio de danse bien ventilé ou doté de la climatisation, pour éviter que vous ne surchauffiez. Vous pouvez également essayer un DVD de danse de grossesse, mais vous ne bénéficierez pas de l’expérience de votre instructeur.
Veillez à pratiquer régulièrement des exercices du plancher pelvien pour vous assurer que vous ne commencez pas à avoir des fuites d’urine pendant que vous dansez.
A mesure que votre grossesse progresse et que votre bosse grossit, vous devrez peut-être raccourcir et ralentir vos séances de danse.
Les mouvements de danse qui impliquent de se tenir sur une jambe pendant une longue période, ou des étirements ou des coups de pied excessifs, devront être modifiés. Il se peut également que vous ayez plus de mal à maintenir votre équilibre. Ralentissez si nécessaire. Ne vous forcez jamais à adopter une position. Si quelque chose vous fait mal, ou devient difficile à exécuter, ne le faites pas.

Quand ne dois-je pas danser ?

Si vous avez un problème de santé chronique, ou une complication de la grossesse, comme le diabète gestationnel, il est particulièrement important de parler à votre médecin ou à votre sage-femme avant de faire de l’exercice.
Si vous avez des problèmes de dos ou de bassin, comme des douleurs de la ceinture pelvienne, la danse peut soumettre vos articulations à trop de contraintes. Il peut vous être recommandé de ne faire de l’exercice que sous surveillance médicale, ou de choisir une forme d’exercice plus douce.
En savoir plus sur votre type d’exercice préféré pendant la grossesse :

• marche
• nage
• yoga
• pilates
• course
• aérobic