Quel que soit le sport, la force de l’épaule est un élément clé de la réussite sportive. Mais la santé de l’épaule est souvent quelque chose que nous prenons pour acquis.

L’entraînement des muscles de l’épaule aide à prévenir les blessures – ce qui est extrêmement important si l’on considère que l’épaule peut se déplacer dans plus de 1 600 positions différentes ! Il y a plus de mouvements au niveau de l’articulation de l’épaule qu’au niveau de toute autre articulation du corps.

Pour garder vos épaules fortes, saines et fonctionnelles, essayez le Dumbbell Shoulder Matrix, un circuit intense d’haltères qui s’attaque à tous les muscles de l’épaule de manière intense et fonctionnelle – tout en utilisant seulement des haltères de 10 à 20 livres. Je préfère les haltères aux exercices d’épaule avec haltères, car les haltères permettent des mouvements d’épaule plus naturels.

Comment exécuter le circuit d’épaule avec haltères
Six exercices sont exécutés en circuit non-stop. Vous faites deux séries, avec un repos de deux minutes entre les deux. Pour commencer, prenez des haltères allant de 10 à 20 livres et suivez l’entraînement ci-dessous :

• Set 1 : Effectuez tous les exercices pour 12 répétitions
• Reposez-vous deux minutes
• Set 2 : Effectuez tous les exercices pour huit répétitions

1. Upright Row

• Saisir les haltères avec une prise au-dessus du corps
• Soulever les haltères jusqu’aux épaules
• En position haute, les coudes seront au-dessus des épaules
• Redescendre en position de départ ; répéter

2. Lever latéral

• Se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules
• Maintenir le dos droit et les coudes légèrement pliés
• Soulever les haltères au niveau des épaules en gardant les paumes face au corps
• Redescendre à la position de départ ; répéter

3. Front Raise

• Tenir les haltères avec les paumes face aux cuisses
• Avec les coudes légèrement pliés, lever les bras droits jusqu’au niveau des épaules
• Baisser à la position de départ ; répéter

4. Bent-Over Raise

• Tenir les haltères près des côtés
• Avec les genoux légèrement pliés, se pencher à la taille, en gardant le dos plat et le tronc serré
• Soulever les bras vers les côtés jusqu’à ce que les coudes soient au niveau des épaules
• Rescendre à la position de départ ; répéter

5. Close-Grip Bent-Over Dumbbell Row

• Fléchir la taille jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol
• Maintenir le tronc serré avec les genoux légèrement pliés
• Tenir les haltères suspendus vers le bas en pliant légèrement les coudes
• Tirer les haltères vers le haut jusqu’à ce que les coudes soient au niveau du torse
• Abaisser à la position de départ ; répétez

6. Rangée d’haltères en extension

• En tenant les haltères, fléchir les hanches
• Maintenir le tronc serré et ne pas cambrer le dos
• Laisser les haltères pendre à la longueur du bras
• Sans bouger le torse, tirer les haltères et serrer les omoplates ensemble
• Redescendre à la position de départ ; répétez

Photo : thestarttofitness.com

Entraîneur de force et de conditionnement au niveau collégial depuis 2002, Jason Spray est actuellement directeur de la force et du conditionnement pour le basket-ball masculin et directeur adjoint pour le football à la Middle Tennessee State University, où il aide également au développement physique et nutritionnel au quotidien. Spray a obtenu sa licence et sa maîtrise à Middle Tennessee et est certifié CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS et CSCCa. Il est également entraîneur du club d’haltérophilie des États-Unis et aide kinésithérapeute certifié. Spray a entraîné des athlètes allant de l’école secondaire aux niveaux professionnels et olympiques. Il a fait l’objet d’un article dans Premier Players Magazine et est le conseiller principal en matière de performance sportive pour RSP Nutrition.

Crédit photo : Getty Images // Thinkstock

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