Malgré les lignes accrocheuses des plans de remise en forme escrocs et les affirmations d’influenceurs de « style de vie » douteux, développer des muscles abdominaux forts et d’apparence solide prend du temps et du travail.

Heureusement, le vieux stratagème marketing des abdominaux faciles et instantanés est largement connu pour être une fiction-mais cela ne signifie pas que chaque séance d’entraînement de votre propre routine abdominale doit prendre des heures et des heures pour être efficace pour un succès à long terme. Si vous savez ce que vous faites, vous pouvez construire le noyau que vous voulez en utilisant des séances d’entraînement d’abdominaux qui ne prennent que 15 minutes.

La clé de ces séances rapides est de comprendre que jeter ronde après ronde d’abdominaux sur votre noyau ne résultera pas en un pack de six. Vous devez aborder votre entraînement abdominal avec le même niveau de planification minutieuse que vous appliquez au reste de votre entraînement (et si vous n’avez pas de plan stratégique ou si vous ne savez pas ce que nous entendons par  » programmation « , c’est peut-être le moment de commencer pour des entraînements plus intelligents et plus efficaces).

Pour faire un plan d’entraînement abdominal complet, même celui qui ne prend que 15 minutes, il est utile de comprendre exactement ce que fait votre noyau, plus précisément, le rôle que ce groupe musculaire joue dans votre vie quotidienne. En bref, le tronc est essentiel à la posture. Le tronc et les abdominaux soutiennent la colonne vertébrale, ce qui signifie que les muscles doivent être actifs chaque fois que vous vous tenez debout, que vous soyez debout ou assis. Cela signifie qu’à peu près tous les exercices sont des exercices du tronc – mais certains mouvements sont plus importants que d’autres pour l’entraînement du tronc.

Décortiquons quelques informations plus importantes sur le tronc, les mouvements particuliers qui sont essentiels pour l’entraînement du tronc et des abdominaux, et comment vous pouvez concevoir un entraînement efficace en 15 minutes ou moins.

Qu’est-ce que votre noyau?

Ne vous contentez pas d’entraîner vos abdominaux, car vos abdominaux ne sont qu’une partie de la bataille. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’entraînement de tout votre noyau comme une unité. Cela signifie que les abdominaux, les obliques, les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles fessiers fonctionnent tous ensemble. C’est ainsi que votre noyau agit dans la vie réelle, et c’est ainsi que vous l’utiliserez dans cette séance d’entraînement.

La composition de l’entraînement du tronc

Pour entraîner votre tronc dans une fenêtre de temps serrée, vous devez comprendre ce dont il est capable. Je divise l’entraînement du tronc en quatre catégories différentes. Un programme bien équilibré frappe sur toutes les idées d’une manière ou d’une autre. Vous pouvez le faire rapidement, cependant, d’autant plus que ces idées se croisent souvent les unes les autres.

Contreventement

Tout votre noyau, y compris les abdominaux, les muscles du bas du dos, les obliques et les fessiers, contreventent votre colonne vertébrale, la maintenant serrée et structurellement saine et inamovible. Le maintien de la colonne vertébrale vous empêche d’arrondir le bas de votre dos, mais aussi de le cambrer excessivement. Pensez aux planches et aux prises creuses ; ces mouvements font que vos muscles centraux se contractent pour maintenir votre colonne vertébrale dans une position fixe.

Rotation

Votre noyau est également responsable de la rotation de votre torse. Tournez d’un côté à l’autre en gardant vos jambes pointées vers l’avant ; vos abdominaux, obliques, muscles du bas du dos et des hanches ont conduit ce mouvement. La rotation est une action quotidienne essentielle que nous sous-estimons parfois. Mais elle mérite d’être entraînée. Votre tronc doit être suffisamment fort pour faire tourner votre torse, et pour le faire tourner contre une force ou un poids qui pourrait ne pas vouloir le faire tourner. Pensez aux woodchops ou aux torsions russes comme des exercices qui apprennent à votre core à faire des rotations.

Anti-rotation

Votre noyau est également responsable d’empêcher votre torse de tourner, un concept connu sous le nom d' »anti-rotation ». Essayez ceci : Tenez-vous droit, en gardant vos hanches et vos épaules tournées vers l’avant. Demandez à un ami de pousser votre épaule droite. Résistez à cette poussée. C’est votre tronc qui vous a permis de résister à cette poussée, et il faut une grande force pour résister à cette poussée. Vous développez cette force en luttant contre la rotation dans les exercices de base. Pensez aux atteintes de la planche, ou aux variations de la prise creuse décentrée comme des exemples d’exercices anti-rotation.

Flexion vertébrale

Oui, la flexion vertébrale reçoit un mauvais emballage, comme étant la racine de tous les maux de dos. Non, ce n’est pas une mauvaise chose. En réalité, votre torse est censé pouvoir effectuer une flexion de la colonne vertébrale, et ce sont vos abdominaux qui permettent ce mouvement. Une chose importante ici : Votre corps doit contrôler la flexion de la colonne vertébrale. La flexion de la colonne vertébrale est mauvaise quand vous la voulez. Elle n’est problématique que lorsqu’elle se produit parce que vous ne la contrôlez pas. Le situp de base est un exemple de mouvement qui intègre la flexion vertébrale.

Votre entraînement de 15 minutes pour les abdominaux

Vous incorporerez les idées ci-dessus dans cet entraînement de base de 15 minutes, que vous pouvez faire tous les jours. Vous pouvez le faire en tant qu’entraînement autonome (et vous pouvez le faire à la maison ou à la salle de sport), ou vous pouvez le plaquer à la fin d’un entraînement de force ou d’un entraînement cardio pour un peu plus de brûlure abdominal.

Vous ne compterez pas les répétitions dans cet entraînement ; au lieu de cela, vous vous concentrerez sur le fait de bouger avec précision pour le temps. Pour les deux premiers exercices, faites chaque mouvement pendant 45 secondes, puis reposez-vous 15 secondes. Suivez les instructions de répétition pour le dernier mouvement. Reposez-vous une minute entre chaque exercice.

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