Les méthodes suivantes de soins à domicile peuvent favoriser une guérison plus rapide tout en aidant à se protéger contre d’autres blessures.

RICE

L’acronyme RICE signifie : repos, glace, compression et élévation. Les médecins recommandent souvent ces tactiques pour réduire le gonflement et l’inflammation dans les jours qui suivent une blessure.

Rest

Le repos de la cheville est essentiel pour la guérison, et le port d’une attelle peut aider à stabiliser la zone blessée. Tenter de reprendre le sport ou d’autres activités trop rapidement augmente le risque d’une autre blessure.

La glace

L’utilisation d’une poche de glace peut réduire le flux sanguin vers la blessure et aider à soulager la douleur et le gonflement.

L’American Academy of Family Physicians suggère d’appliquer une poche de glace sur l’entorse pendant 10 à 20 minutes à la fois. Enveloppez le pack dans une serviette avant de le poser contre la peau.

Cependant, la National Athletic Trainers’ Association a examiné les preuves de l’utilisation de la glace sur les blessures en 2013. Ils ont constaté que, bien que les médecins recommandent couramment d’appliquer de la glace, les preuves de son efficacité sont limitées.

Si la glace n’aide pas à soulager les symptômes, utilisez plutôt d’autres traitements.

Compression

La compression aide à stabiliser l’articulation blessée et peut réduire le gonflement.

Essayez d’enrouler un bandage autour de la cheville blessée. Le bandage doit être serré, mais pas au point de creuser la peau, de faire mal ou de provoquer un engourdissement.

Soulèvement

Soulèvement d’une cheville foulée réduit l’accumulation de liquide dans l’articulation. Cela peut atténuer le gonflement, ce qui peut également aider à réduire la douleur.

Essayez de dormir avec le pied et la cheville appuyés sur des oreillers à un niveau plus élevé que le cœur. Lorsque vous êtes assis ou que vous vous reposez, utilisez des oreillers ou un repose-pied pour maintenir le pied et la cheville surélevés.

Chaleur

La chaleur augmente le flux sanguin vers une blessure, ce qui peut accélérer la guérison. Certaines personnes trouvent également qu’elle aide à détendre les muscles tendus, soulageant la douleur et la tension.

Par contre, n’utilisez pas la chaleur lorsque la cheville est encore enflée, car cela peut augmenter l’inflammation et ralentir la guérison.

Une fois que l’enflure diminue, essayez d’appliquer un pack de chaleur pendant 15 à 20 minutes à la fois.

Certaines personnes trouvent un soulagement en alternant les packs de chaleur et de glace. N’essayez ceci qu’après la disparition de l’enflure – et non pas immédiatement après la blessure.

Etirements

Une blessure à la cheville expose les muscles et autres structures voisines à un risque de dommages. Cela est particulièrement probable si les tissus sont devenus faibles à cause de la désuétude.

Les étirements maintiennent les muscles forts et souples. Il aide également à faire circuler plus de sang dans la zone, ce qui peut aider la cheville à guérir plus rapidement.

Étirez doucement la cheville en la bougeant dans toutes les directions au moins trois fois par jour. Essayez de fléchir le pied vers l’avant, puis vers l’arrière, ou de le faire rouler dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse.

Il est toutefois important d’éviter de trop étirer la cheville ou de la bouger dans une direction qui fait mal.

Marcher

La douleur et l’enflure qui suivent immédiatement une entorse de la cheville peuvent être importantes. Cela peut rendre impossible pour une personne de mettre du poids sur l’articulation.

A mesure que l’enflure diminue, la marche peut favoriser la guérison. Commencez par marcher sur de courtes distances à l’intérieur de la maison. Puis, passez progressivement à des distances plus longues au fur et à mesure que la cheville commence à guérir.

Cependant, la marche peut obliger une personne à tenir la cheville blessée dans une position inhabituelle ou à tordre le corps pour éviter de mettre un poids excessif sur l’articulation. Si c’est le cas, attendez 1 à 2 jours, puis réessayez.

Exercice

L’exercice peut rétablir la force et l’équilibre, tout en empêchant les muscles de la région de s’affaiblir. Cela peut réduire le risque d’une autre entorse.

Une fois que l’enflure a diminué et que la marche est confortable, il peut être bon de commencer à exercer la cheville.

Une personne peut essayer d’effectuer les exercices suivants pendant 10 à 15 minutes tous les deux jours :

• Sur une marche basse, tenez-vous debout avec les talons qui pendent en arrière au-dessus du bord. Abaissez légèrement les talons, et maintenez la position pendant quelques secondes. Ensuite, soulevez les talons au-dessus des orteils.
• S’équilibrer sur un pied pendant 30 à 60 secondes, puis changer de côté, pour favoriser une force égale dans les deux articulations.
• Enrouler une bande d’exercice élastique sous le pied pour une résistance douce. Déplacez la cheville dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
• Jouer au catch en se tenant en équilibre sur une jambe, puis sur l’autre.

Massage

Le massage peut aider à soulager la douleur tout en favorisant la circulation sanguine dans la zone de l’entorse.

Si la blessure est particulièrement grave ou douloureuse, une personne devrait demander conseil à un massothérapeute qualifié.

Pour les blessures moins graves, une personne peut essayer un massage doux à la maison. Certaines personnes trouvent que le fait de masser la partie inférieure du pied ou le talon procure un soulagement. D’autres préfèrent masser autour ou juste au-dessus de la cheville.

Une personne doit cesser de masser la zone si cela provoque une douleur ou aggrave les symptômes.

Physiothérapie

La physiothérapie peut être particulièrement bénéfique à toute personne qui éprouve une douleur à long terme à la suite d’une entorse grave et à toute personne ayant des antécédents de blessures similaires.

Un kinésithérapeute effectuera un examen de la cheville de la personne pour identifier les muscles faibles et d’autres problèmes qui peuvent causer de la douleur et augmenter le risque de blessure.

Ils s’informeront également du mode de vie de la personne, y compris de ses activités sportives.

Le kinésithérapeute utilisera ces informations pour créer un plan d’exercice personnalisé qui favorise la guérison et soulage la douleur.