Comme pour la construction d’une maison, lorsqu’il s’agit de façonner votre corps, vous voudrez d’abord forger une fondation solide. Et il n’y a pas de meilleure brique qu’un mouvement classique, pour aider à fortifier vos muscles et votre technique, pour tous les autres exercices à venir.

Une fois que vous maîtriserez les classiques, vous serez en mesure de les mélanger et de les assortir avec leurs variations, pour de meilleurs entraînements et un vous plus fort. Voici comment faire une planche.

Le mouvement : la planche

POURQUOI C’EST GÉNIAL

Laissons nous compter les façons. Vous pouvez le faire n’importe où, sans équipement, et il est assez facile de le faire correctement. Vous allez également tonifier considérablement vos abdominaux, vos épaules, vos bras, vos fessiers et même votre dos – créant ainsi une base solide qui non seulement donne une apparence plus mince, mais aide à prévenir le mal de dos.

Comment le faire

Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, en plaçant vos mains directement sous vos épaules. Reculez vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient droites derrière vous, à peu près à distance des hanches. Rentrez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et serrez vos fessiers pour plus de stabilité. Maintenez la position pendant 30 secondes. Augmentez progressivement votre tenue jusqu’à une minute en ajoutant une seconde (ou cinq) chaque fois que vous faites le mouvement.

Faites-le plus dur : 3 Plank Variations

La planche est l’un des mouvements les plus polyvalents, car il est facile de construire sur, pour créer plus de défi – et stimuler votre force globale. Voici comment :

Forearm Plank

Même si vos avant-bras créent une base plus importante que vos mains, cette variation sollicite un peu plus vos abdominaux (partie du tronc).

À partir de la planche à bras droits, pliez vos coudes et placez vos avant-bras sur le sol. Serrez vos mains de façon à ce que les paumes soient tournées vers l’intérieur. Vos coudes doivent se trouver juste en dessous de vos épaules. Tirez vos abdominaux vers le haut et vers l’intérieur pour créer une ligne droite avec votre corps, et maintenez la position pendant 30 secondes à une minute.

Planche avec extension des bras

Vous pouvez effectuer cette variation à partir d’une planche à bras droits ou à avant-bras. Elle met un peu plus à l’épreuve votre tronc, car vous l’engagerez à maintenir votre corps immobile, et le relâchement des bras sollicite davantage les muscles de vos épaules et du haut du dos. Le bonus ? Une plus grande stabilité des épaules et du haut du dos.

En position de planche, relâchez votre main droite et tendez votre bras droit devant vous. Rentrez vos abdominaux et serrez vos fessiers pour garder votre corps immobile et stable. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes et relâchez-la. Étendez ensuite votre bras gauche et tenez-le ; répétez les côtés pour 10 répétitions totales.

Planche avec extension des jambes

Comme la variation d’extension des bras, vous pouvez effectuer ce mouvement à partir d’une planche à bras droits ou à avant-bras. Tout comme son cousin, vous devrez serrer tout votre tronc pour garder votre corps immobile, donc pendant que vous étendez votre jambe et que vous engagez vos muscles dorsaux, vous serrerez également vos abdominaux, ce qui renforcera votre stabilité générale.

Depuis une position de planche, relâchez votre jambe gauche et soulevez-la de 15 à 15 cm du sol, en la gardant droite. Soulevez jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles fessiers et dorsaux s’engager. Rentrez vos abdominaux pour garder votre corps immobile et stable. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis relâchez. Tendez ensuite votre jambe droite et tenez-la ; répétez les côtés pour 10 répétitions au total.

Défi bonus : Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements ci-dessus, essayez d’étendre votre bras en même temps que la jambe opposée pour des prises alternées. Vous créerez un noyau extrêmement fort et stable, et serez un maître de la planche en un rien de temps.