Sommes honnêtes : les push-ups sont difficiles ! Surtout si vous venez de vous lancer dans une routine de fitness, il arrive que vous n’ayez pas la force nécessaire pour réaliser un push-up complet et ce n’est pas grave ! Modifier un exercice est un excellent moyen de développer votre force pour un mouvement particulier afin de pouvoir un jour réaliser le vrai mouvement. C’est pourquoi nous allons vous montrer comment faire un push-up modifié pour vous aider à développer suffisamment de force pour faire un jour un push-up complet.

Utilisez les liens ci-dessous pour naviguer rapidement dans ce guide :

• Comment faire des push-up modifiés
• Les avantages des push-up modifiés
• Quels muscles les push-up modifiés font-ils travailler ?
• Combien de calories les Push-Ups modifiés brûlent-ils ?
• Incorporer les Push-Ups modifiés dans vos entraînements
• Autres exercices similaires aux Push-Ups modifiés

Après avoir travaillé les Push-Ups modifiés, essayez les Push-Ups ordinaires et voyez combien vous êtes devenu plus fort ! Il y a toujours de nouvelles variations pour rendre les Push Ups plus stimulants, alors ne vous inquiétez pas que cela devienne trop facile !

Comment faire des Push-Ups modifiés

1. Commencez en position agenouillée sur un tapis avec les mains sous les épaules et les genoux derrière les hanches, de sorte que le dos soit incliné et long.
2. Tirez les orteils vers le bas, serrez les abdominaux et pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol. Gardez votre regard devant le bout de vos doigts afin que le cou reste long.
3. Pressez la poitrine vers le haut jusqu’à la position de départ.
4. Répétez pour le nombre de répétitions désiré.

Lorsque vous effectuez cet exercice, assurez-vous de garder votre colonne vertébrale longue et droite, et ne fixez pas le sol ! Gardez votre regard à environ 6 pouces devant le bout de vos doigts, ce qui vous aidera également à maintenir une colonne vertébrale droite. Lorsque vous vous abaissez, assurez-vous que ces coudes arrivent jusqu’à 90 degrés pour que vous puissiez obtenir un maximum de résultats de cet exercice.

Bénéfices des Push-Ups modifiés

Les Push-Ups modifiés présentent de nombreux avantages et autant de raisons pour lesquelles vous devriez les intégrer à vos entraînements. Les pompes sont l’un des meilleurs exercices que tout le monde puisse faire, mais surtout les femmes ! En un seul exercice, vous avez l’avantage de tonifier vos bras, votre poitrine, vos épaules et votre tronc. Les pompes tonifient pratiquement toute la partie supérieure de votre corps, tout en vous aidant à brûler des calories et à révéler des bras, des épaules et des abdominaux toniques et serrés. Voici quelques avantages des pompes modifiées :

Bras sculptés

Des bras magnifiques, forts et sculptés peuvent être aussi simples que de pratiquer des pompes modifiées ou des pompes plusieurs fois par semaine. Théoriquement, vous pourriez sculpter vos bras sans jamais prendre de poids si vous faites des pompes modifiées. Bien sûr, s’entraîner de différentes manières est un meilleur choix pour les push-ups modifiéspeut être l’un des nombreux exercices que vous faites pour vos biceps, triceps et épaules.

Ils vous entraînent pour les push-ups complets

Les push-ups modifiés sont une passerelle pour faire un push-up complet. Beaucoup de gens, surtout les femmes, ont vraiment du mal à apprendre comment faire un push-up correct. Pour entraîner vos muscles à faire des push-ups complets, faites des push-ups modifiés plusieurs fois par semaine. Les push-ups modifiés et les push-ups complets utilisent les mêmes muscles. La seule différence est que vous avez les genoux au sol pour soulager le haut de votre corps. Une fois que vous pouvez faire plusieurs pompes modifiées, commencez à incorporer une ou deux pompes complètes dans chaque série. Progressivement, vous pouvez augmenter ce nombre.

Poitrine et haut du dos forts

Les exercices pour la poitrine et le dos ne sont pas faciles à trouver. Les push-ups modifiés s’attaquent à ces deux éléments lorsqu’ils sont effectués correctement. Assurez-vous de ne pas hausser les épaules ou de coller vos coudes sur le côté de votre corps. Tirez vos coudes vers l’arrière en formant un angle et contractez vos lats (« latissimus dorsi »). Ce sont les muscles du dos que vous voudrez vous concentrer sur l’utilisation d’un push-up correct.

Fait travailler votre noyau

Vous pourriez ne pas penser qu’un exercice de bras comme un push up ferait travailler votre noyau, mais faites de votre mieux pour garder votre noyau serré pendant que vous effectuez les répétitions et vous remarquerez à quel point votre noyau est vraiment activé. Les push ups sont géniaux parce que pendant que vos biceps, triceps, épaules et poitrine sont tous stimulés, vous tonifiez et resserrez également votre tronc !

Quels muscles les push ups modifiés font-ils travailler ?

Les push ups modifiés sont l’un des exercices du haut du corps les plus complets qui soient ! Les push-ups modifiés font travailler tous les muscles du haut du corps, notamment la poitrine, le dos, les épaules, les biceps et les triceps. Ils aident même à renforcer votre tronc.

Combien de calories les push-ups modifiés brûlent-ils ?

Les gens demandent souvent combien de calories ils brûlent dans leurs entraînements. Les push-ups modifiés brûlent généralement environ 100 calories pour chaque 10 minutes de travail. Concentrez-vous moins sur le fait de brûler des calories, et plus sur le renforcement des muscles du haut de votre corps, ce qui vous aidera à brûler plus de calories dans l’ensemble.

Incorporer des push-ups modifiés dans vos entraînements

Les push-ups modifiés sont un exercice incroyable pour le haut du corps ! Vous pourriez les travailler et devenir fort. Cependant, vous pourriez également incorporer les push-ups modifiés avec d’autres exercices et avoir de superbes séances d’entraînement. Voici quelques idées pour y parvenir :

Plan d’entraînement du haut du corps

Travailler les muscles du haut du corps peut être un entraînement intense. Utilisez cette série pour votre corps supérieur et vous le sentirez le lendemain. Obtenez un ensemble d’haltères et faites chaque exercice pour le nombre de répétitions indiquées avec juste quelques secondes entre les deux pour vous reposer.

• 10 pompes modifiées.ups
• 10 Dumbbell Chest Fly’s
• 10 Alternating Renegade Rows
• 10 Bicep Curls
• 10 Tricep Kickbacks
• 10 Reverse Grip Double Arm Row
• 10 Overhead Shoulder Press
• Répétez une fois de plus

Utiliser les Push-Ups dans un défi de force du corps entier

Incorporer ce mouvement avec d’autres mouvements pour une séance de force du corps entier. Essayez chacun des mouvements ci-dessous pour le nombre de répétitions donné.

• 10 Fentes alternées
• 10 Plank to Upright Row
• 10 Plie V-Raise
• 10 Push-Ups modifiés
• 10 Dead Lifts
• 10 Sit-.Up Press

Utiliser les Push-Ups modifiés dans votre entraînement en circuit

Les circuits sont une façon amusante de faire de l’exercice et d’obtenir votre force et votre cardio en même temps. L’idée derrière les circuits est d’aller d’un mouvement, ou une « station », à l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux. Regardez ceci :

Full Body Circuit Training Workout

Passez directement d’un exercice à l’autre avec peu ou pas de pause entre les deux. Reposez-vous pendant 1 minute à la fin, puis répétez la séquence.

• 30 secondes de fentes latérales
• 30 secondes de course à genoux élevés
• 30 secondes de pompes modifiées.ups
• 30 secondes burpees
• 30 secondes reverse grip double arm row
• 30 secondes jumping jacks
• 30 secondes cross behind lunge with lateral raise
• 30 secondes lateral shuffle

Rest 1 minute. Répétez. Etirez-vous.

Autres exercices similaires aux Push-Ups modifiés

Si vous aimez l’idée de faire un excellent mouvement cardio dans le confort de votre maison, essayez aussi ceux-ci !

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• Comment faire un Chest Fly
• Plank modifié

Cibles : épaules, bras, tronc

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