Vous avez besoin d’un repas sain à la hâte ? Oubliez Burger King et Chipotle. Les shakes protéinés peuvent être la nourriture la plus rapide de toutes.

Il y a peu ou pas de travail de préparation, pas de cuisson et un nettoyage minimal. Il suffit de mettre les ingrédients dans un mixeur, de les laisser agir et de les déguster. Facile, non ? Mais lorsque l’objectif est la perte de poids ou la croissance musculaire, choisir les bons ingrédients pour votre concoction post-pompage nécessite une certaine réflexion. Si vous choisissez les bons aliments, vous obtiendrez certainement des résultats. Mais avec autant de variables (liquides, protéines, glucides, graisses et ajouts), les shakes protéinés peuvent vite déraper et réduire à néant tous vos efforts en salle de sport. Suivez notre guide ci-dessous pour créer des shakes protéinés savoureux- qui vous donneront le corps que vous voulez- chaque fois que vous fouetterez le mixeur.

Beaucoup de gens pensent que la poudre de protéines est un ingrédient obligatoire pour les shakes, mais le yaourt grec et le fromage blanc contiennent également une tonne de protéines. Et si une texture de type smoothie est ce dont vous avez envie, ces sources laitières devraient être vos go-tos.

Combien : Quelle que soit la source de protéines que vous choisissez, visez une portion qui fournit environ 20 grammes de protéines. Par rapport à la consommation de quantités plus ou moins importantes de ce nutriment, la recherche montre que 20 grammes stimulent le plus efficacement la réparation musculaire après l’effort. Ajouter plus de protéines ne nuira pas à la cause – mais cela ne l’aidera pas non plus.

Nos Go-Tos : Si vous vous en tenez à la poudre de protéines, nous suggérons des variétés à base de plantes qui combinent des protéines de chanvre, de riz et de pois. En mélangeant les trois, vous vous assurez d’obtenir une source complète de protéines, qui comprend des acides aminés de construction musculaire et de promotion de la santé que le corps ne peut pas fabriquer par lui-même. En ce qui concerne le yaourt, nous avons un faible pour le Fage 2 % en raison de son profil riche en protéines et faible en sucre. Il apporte également un peu de matière grasse du lait, qui aide l’organisme à absorber les vitamines liposolubles contenues dans le yaourt.

Goût et nutrition, le liquide que vous choisissez constituera la majeure partie de votre boisson.

Quelle quantité : 8 onces

Nos Go-Tos : L’eau, le café, le lait 1% nourri à l’herbe ou les substituts de lait non sucrés sont tous des jeux équitables. Le choix de l’un d’entre eux dépend de votre objectif et de votre mode de vie : Si vous essayez de perdre du poids, restez-en à l’H20 ; si vous vous entraînez le matin, une tasse de café glacé est une option énergisante et peu calorique ; et si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, le lait de vache est le meilleur choix. Les végétaliens qui n’aiment pas l’idée d’une boisson à base d’eau devraient utiliser un substitut de lait non sucré.

Sûr, obtenir des protéines après une séance d’entraînement est important, mais vous devez également consommer des glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie épuisées.

Combien : Après une séance d’entraînement, votre corps a besoin d’une collation – ou dans ce cas, d’un shake – avec un rapport de 1:1 ou 2:1 entre les glucides et les protéines. Si votre séance d’entraînement a duré plus de 90 minutes, optez pour la seconde solution. Si votre objectif est de perdre du poids, optez pour la première solution. Puisque vous visez 20 grammes de protéines, 20 à 40 grammes de glucides fourniront la bonne proportion de nutriments.

Mais avant de charger votre boisson avec des tonnes de fruits pour atteindre ce nombre, vous voudrez vérifier le nombre de glucides de vos sources de liquide et de protéines. Un yaourt Fage 2%, par exemple, fournit les 20 grammes de protéines recommandées mais comporte également huit grammes de glucides. Si vous utilisez du yaourt et de l’eau comme base de votre shake, vous voudrez ajouter 12-32 grammes de glucides à votre boisson.

Nos Go-Tos : Une banane moyenne fournit environ 30 grammes de glucides et une tasse de fraises tranchées – un fruit qui empêche la formation de graisse – fournit 13 grammes. Si vous avez envie d’une boisson plus froide, semblable à de la neige fondue, utilisez des fruits congelés et coupez une partie de la glace, qui peut diluer la saveur.

Vous l’avez entendu maintes et maintes fois : les graisses saines ne vous feront pas grossir. En fait, la consommation d’aliments tels que les noix, les graines, les beurres de noix et les avocats après votre entraînement peut aider à accélérer le temps de récupération, à améliorer la croissance musculaire et à réduire le risque de blessure en protégeant les articulations de l’usure, de l’inflammation et de la douleur, explique Cassie Bjork, RD, LD de Healthy Simple Life.

Combien : Un rapport 1:1:1 ou 2:1:1 entre les glucides, les protéines et les graisses est idéal, vous voudrez donc intégrer 20 grammes de graisses saines dans votre shake. Mais encore une fois, il n’est pas nécessaire que toutes les graisses proviennent d’une source supplémentaire. Il est fort probable que vos sources de protéines, de liquides et de glucides contiennent des graisses. Veillez donc à les soustraire de l’équation.

Nos Go-Tos : Une portion de deux cuillères à soupe de beurre d’arachide fournit 16 grammes de graisse, 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues portent 6 grammes, 25 amandes a 15 grammes de graisse et 2 cuillères à soupe de graines de chanvre fournit 10 grammes de graisse.

Élevez le goût de votre shake au niveau supérieur avec des ajouts savoureux et peu caloriques comme la poudre de cacao, l’extrait de vanille et la cannelle, une épice douce qui stabilise la glycémie et prévient les pics d’insuline.

Si vous avez besoin d’idées pour vous lancer, essayez ces recettes de shakes protéinés. Une fois que vous serez à l’aise avec les ratios, inspirez-vous de ces combinaisons pour créer vos propres gorgées personnalisées pour la croissance musculaire.