Push Ups avec les pieds en l’air

Les pompes peuvent devenir trop faciles et trop ennuyeuses. Vous devez vous mettre au défi si vous voulez développer vos muscles, perdre de la graisse, améliorer votre confiance ou ressentir un sentiment d’accomplissement lorsque vous faites de l’exercice. Faire des pompes avec les pieds en l’air peut vous donner plus de muscles et un entraînement plus intéressant. C’est également très impressionnant. Beaucoup de gens font des push ups mais peu les font avec les pieds en l’air.

J’ai voulu faire des push ups en planche et des handstand push ups pour me prouver que je pouvais les faire et pour voir à quel point je pouvais devenir fort en faisant des push ups difficiles. Faire des push ups avec les jambes en l’air était impossible jusqu’à ce que je m’entraîne à faire des exercices plus faciles et que je progresse d’un exercice à l’autre. L’impossible est devenu possible.

Petits pas

La plupart des gens ne peuvent pas passer directement des pompes régulières aux pompes avec les pieds en l’air. Ils doivent procéder par petits pas. Commencez par des exercices que vous pouvez faire et progressez d’un exercice à l’autre. Je pouvais faire 100 pompes normales en une journée, mais je ne pouvais pas faire une seule pompe avec les pieds en l’air. Avant de mettre les pieds en l’air, renforcez votre corps avec des planches, des planches latérales et des variations difficiles de push up.

Vous pouvez également progresser pour faire des push ups avec les pieds contre un mur ou une porte. L’une des étapes que vous pouvez suivre est de vous abaisser lentement sans vous remonter. Vous pouvez rapidement augmenter votre force grâce à un entraînement négatif. Après vous être abaissé, arrêtez-vous et remettez-vous en position de départ. Vous continuez à pousser vers le haut pendant que vous vous abaissez vers le sol. Les répétitions négatives sont une bonne option lorsque vous voulez vous entraîner avec un poids supérieur à celui que vous pouvez soulever. Les répétitions partielles sont une bonne option lorsque vous ne pouvez pas vous soulever complètement.

Tenue statique et pompes

L’exercice consiste généralement à faire des mouvements répétitifs. Vous tirez quelque chose vers vous ou poussez quelque chose loin de vous. Soit vous bougez, soit c’est lui qui bouge. Une prise statique également connue comme un exercice isométrique est un exercice où vous essayez de ne pas bouger. Au lieu d’utiliser vos muscles pour déplacer un poids, vous les utilisez pour rester en place. Pour faire une planche, vous vous mettez en position de push up relevé et vous essayez de la maintenir pendant 60 secondes ou plus.

Maintenir une prise statique pendant une période de temps prolongée peut être extrêmement difficile mais la maintenir pendant un petit moment est beaucoup plus facile que de s’abaisser et de se relever. La pratique des prises statiques peut améliorer votre capacité à faire des variations difficiles de push up. Si l’exécution d’une variation de pompes est trop difficile, commencez par une prise statique. Essayez d’augmenter le temps pendant lequel vous pouvez tenir la position. Lorsque vous pouvez la tenir pendant 60 secondes ou plus, vous êtes prêt à faire des pompes. Faire des pompes avec les pieds en l’air peut être extrêmement difficile. Pratiquez d’abord la tenue statique pour de meilleurs résultats.

Frog Stand

Asseyez-vous et placez les paumes de vos mains sur le sol près de vos pieds, en diagonale vers l’extérieur. Vos coudes doivent être entre vos genoux et légèrement pliés. Posez vos genoux sur eux. Penchez-vous en avant en baissant la tête et en soulevant vos pieds du sol. Vous voudrez probablement vous exercer sur un tapis d’exercice. Le fait de plier vos coudes et de placer votre genou contre eux rend cet exercice plus facile que la planche rentrante.

Pratiquez la tenue de la pose pendant 60 secondes avant de passer à des poses plus difficiles.

Planche rentrante

Squattez vous et placez vos mains près de vos orteils tout en gardant votre coude droit. Penchez-vous lentement en avant pour soulever vos jambes et transférer le poids sur vos mains. Levez vos hanches aussi haut que vos épaules. Vos genoux doivent se trouver entre vos coudes, près de votre poitrine, et vos pieds doivent être légèrement plus hauts que vos coudes. Ne bloquez pas vos jambes contre vos bras. Une fois que vous avez réussi à tenir une planche pincée pendant 60 secondes, vous pouvez passer à la planche pincée avancée. Tout en étant dans la position de la planche tuck, redressez lentement votre dos en éloignant vos genoux de vos bras.

Pratiquez-vous à tenir la planche tuck avancée pendant 60 secondes avant de passer à autre chose.

Poussées murales et repliées

Les pompes les plus faciles à faire avec les pieds en l’air sont les pompes murales. Vous promenez vos pieds le long du mur pour faire un handstand assisté par le mur. Puis vous alternez entre vous abaisser et vous relever. Même si vous ne faites que vous appuyer contre le mur ou la porte avec vos orteils, c’est beaucoup plus facile que de faire des push ups avec les pieds qui ne touchent rien.

Les push ups rentrés sont simples et ils ne nécessitent pas beaucoup d’équilibre. Agenouillez-vous en plaçant vos genoux, vos pieds et vos mains sur le sol pour vous mettre en position. Regardez ensuite le sol et poussez-vous vers le haut de manière à ce que seules vos mains soient sur le sol. C’est simple mais difficile car vous devez soulever la majeure partie du poids de votre corps. Concentrez-vous sur le fait de vous soulever. Se pencher de façon à ce que les pieds soient hauts et la tête basse fait travailler les épaules davantage.

Partiel aux mains

Avant de pratiquer les mains, pratiquez les têtes. Depuis la position de la grenouille ou la position de la planche repliée, abaissez votre tête vers le sol tout en levant vos jambes. Votre dos et vos jambes doivent être droits. Garder les jambes écartées facilite l’équilibre. Rapprochez-les au fur et à mesure que votre équilibre s’améliore. Lorsque vous pouvez tenir en toute sécurité un poirier et une planche rentrée avancée pendant 60 secondes, vous êtes prêt à essayer les appuis partiels sur les mains.

Fléchir les bras rend les choses beaucoup plus faciles. Il en va de même pour la flexion des jambes. Entraînez-vous à tenir un équilibre partiel sur les mains pour améliorer votre force et votre équilibre. Vous aurez besoin d’être à un angle pour que votre tête ne touche pas le sol lorsque vos bras sont pliés. Tout en faisant un équilibre partiel sur les mains, vous pouvez baisser votre tête vers le sol et ensuite essayer de vous pousser vers le haut.

Pseudo Planche Push Ups

Pseudo planche push ups sont très similaires aux push ups réguliers mais ils sont beaucoup plus difficiles. Pour vous mettre en position, vous vous mettez dans une position normale de push up. Puis, en faisant de très petits pas, vous avancez lentement. Il est important de faire de petits pas et d’avancer lentement pour ne pas se blesser.

Une autre option consiste à s’allonger et à ramener les bras vers les hanches. Ensuite, poussez vers le haut pour vous mettre en position de push ups surélevés. Vos pieds restent sur le sol pour cette variation de push up. Essayez de rapprocher vos mains de vos hanches. Alternez entre l’abaissement de votre torse près du sol et la remontée vers le haut.

Handstand libre

A genoux pour vous mettre en position de départ de grenouille, de planche repliée ou de push up replié. Penchez-vous lentement vers l’avant en déplaçant votre tête vers le bas et vos jambes vers le haut en l’air. En commençant avec les coudes pliés, il est plus facile de s’équilibrer, mais vous devez ensuite vous pousser pour passer du poirier au poirier. Se déplacer lentement vous donne plus de contrôle. Si vous bougez rapidement, votre élan peut vous faire tomber sur le dos. Vos bras devraient être presque complètement étendus comme ils le seraient si vous faisiez des pompes régulières.

Planche

En commençant dans la position de la planche avancée tuck, redressez vos jambes en les déplaçant derrière vous. Lorsque vous ramenez vos jambes, séparez-les et penchez-vous davantage vers l’avant pour maintenir votre équilibre. C’est ainsi que vous faites une straddle planche. Écarter les jambes rend l’exercice plus facile. Si vous les gardez rapprochées, l’exercice est plus difficile. Lorsque vous faites des planches à califourchon, vous pouvez augmenter la durée de l’exercice ou essayer de rapprocher vos jambes. Pour faire une planche complète, gardez vos jambes l’une à côté de l’autre.

Push ups en équilibre sur les mains et en planche

Pendant que vous faites une planche rentrante, une planche rentrante avancée, une planche à cheval, une planche complète, un équilibre partiel sur les mains ou un équilibre complet sur les mains, vous pouvez commencer à faire une série de push ups. Il est beaucoup plus difficile de se pousser que de se tenir debout. Entraînez-vous à tenir la position, à vous abaisser lentement puis à vous soulever partiellement du sol avant d’essayer de faire des pompes complètes. Les push ups en planche et sur les mains sont difficiles. Vous avez plus de chances de réussir si vous vous entraînez à les faire.

Je m’entraîne toujours. Plus de photos seront ajoutées bientôt.

Ce contenu est précis et vrai au meilleur de la connaissance de l’auteur et n’est pas destiné à remplacer les conseils formels et individualisés d’un professionnel qualifié.