Votre PT personnelle, Rachel Tavel, est docteur en physiothérapie (DPT) et spécialiste certifiée en force et en conditionnement (CSCS), elle sait donc comment remettre votre corps sur la bonne voie lorsqu’il est déréglé. Dans cette série hebdomadaire, elle vous donne des conseils pour vous sentir mieux, devenir plus fort et vous entraîner plus intelligemment.

Courir, marcher, se pencher, soulever, répéter. Toutes ces activités quotidiennes courantes peuvent devenir plus difficiles et moins confortables lorsque vos hanches, votre dos ou vos jambes sont tendus et raides. Vous avez deux options : vivre avec l’inconfort ou faire quelque chose pour y remédier.

Les ischio-jambiers tendus sont souvent à blâmer. Peut-être ressentez-vous une tension derrière les jambes lorsque vous vous penchez pour essayer de toucher vos orteils ou peut-être est-ce inconfortable de simplement s’asseoir sur le sol. Les ischio-jambiers se connectent au bassin qui se connecte à la colonne lombaire (bas du dos), donc des ischio-jambiers serrés peuvent également contribuer à d’autres maux et douleurs comme la lombalgie.

Pourquoi les ischio-jambiers sont-ils tendus en premier lieu ? Commençons par comprendre l’anatomie de votre corps. Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles qui tapissent l’arrière de la cuisse. Ils comprennent : le semimembranosus, le semitendinosus et les têtes longues et courtes des muscles biceps femoris.

Ces muscles proviennent de la tubérosité ischiatique (vos os de siège), et s’attachent aux os de la jambe inférieure juste derrière la zone du genou. Les ischio-jambiers sont de gros muscles qui traversent deux articulations, le genou et la hanche. Ils agissent pour plier le genou et étendre la hanche. Afin de les étirer correctement, vous devrez étendre le genou et fléchir la hanche en même temps.

Vous utilisez vos ischio-jambiers pour diverses activités tout au long de la journée, comme s’accroupir, soulever des charges, marcher, se tenir debout et, bien sûr, courir ou sauter. Mais même la position assise peut contribuer au resserrement des ischio-jambiers. Des positions soutenues raccourcissant les ischio-jambiers, des déséquilibres musculaires ou des mouvements répétitifs dans un mauvais alignement peuvent tous contribuer au resserrement de ces muscles.

Heureusement, il existe de nombreuses façons d’étirer les ischio-jambiers et d’aider à réduire le resserrement des ischio-jambiers et les autres douleurs associées.

Votre mouvement : Étirez les ischio-jambiers en vous penchant en avant et en essayant de toucher vos orteils. Si vous préférez être allongé, utilisez une sangle de yoga, une serviette ou une ceinture pour vous étirer. Commencez avec les deux jambes tendues. Passez ensuite la sangle autour du pied de la jambe que vous voulez étirer et levez-la lentement vers le plafond jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement. Pour un étirement réussi, essayez de ne pas laisser votre bassin se courber (ou basculer vers l’arrière) pendant l’étirement. Un léger étirement doit être ressenti le long de l’arrière de la cuisse.

Si vous avez l’intention de courir ou de sauter, essayez un étirement dynamique comme les balancements de jambes ou les scoops des ischio-jambiers. Maintenez les étirements statiques pendant 30 à 60 secondes et effectuez des étirements dynamiques pendant au moins 30 secondes sur chaque jambe.

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