La plupart d’entre nous sont d’accord : Un peu de sucre ici et là fait partie de ce qui rend la vie si douce. Sa forme moléculaire – appelée glucose – est le carburant préféré de vos cellules, et la principale source d’énergie de votre cerveau, donc votre corps est bien équipé pour gérer des quantités modérées.

Alors quel est le problème ? S’en tenir à des quantités modérées. C’est le contraire de ce qui se passe dans l’alimentation occidentale depuis plusieurs décennies.

Aujourd’hui, l’alimentation des Américains est totalement saturée en sucre. En moyenne, nous consommons 66 livres de sucre ajouté par personne et par an, soit environ 19,5 cuillères à café par jour. C’est deux à trois fois la limite de six cuillères à café par jour pour les femmes et de neuf cuillères à café pour les hommes, recommandée par l’American Heart Association.

Il n’y a rien de sucré dans ce que cet excès de substance blanche fait à votre santé : La surconsommation de sucre et de glucides raffinés a été liée à tout, du diabète, de l’obésité et des maladies cardiaques à la démence et même au cancer.

Avant de vous lancer dans la réduction de votre consommation de sucre, il est utile de mieux comprendre pourquoi il est si clé, et contre quoi vous vous battez (bonjour les fringales !).

C’est votre corps sur le sucre

L’excès de sucre fait des ravages sur votre corps de plusieurs façons différentes. Pour commencer, la recherche suggère qu’il peut contribuer à l’inflammation dans le corps. À son tour, l’inflammation chronique est liée aux maladies cardiaques, à l’arthrite, à de nombreux types de cancer et à d’autres problèmes de santé graves.

« Nous stockons du glucose sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour fournir de l’énergie entre les repas. Une fois les réserves de glycogène épuisées, l’excès de glucose est converti en graisse dans le foie. Cette graisse doit être transportée vers les cellules graisseuses (tissu adipeux) », explique le Dr Bill Rawls, M.D., directeur médical de Vital Plan. « La graisse ne se mélange pas à l’eau, c’est pourquoi le foie forme des particules de transport spéciales – appelées lipoprotéines – pour transférer la graisse. Ces particules sont composées de graisse, de protéines et de cholestérol. »

Après que la graisse soit déposée dans les cellules adipeuses, la particule restante, contenant des protéines et du cholestérol, est la particule LDL – le « mauvais » type de cholestérol associé aux maladies cardiaques.

La glycation est un autre effet secondaire nocif de la surcharge en sucre. « La glycation est le phénomène par lequel le glucose se colle aux protéines de l’organisme et les gomme », explique le Dr Rawls. Il explique que les protéines sont ce qui permet aux fonctions normales et nécessaires de se produire dans tout le corps, donc trop de glucose finit par inhiber ces fonctions.

« La pulsion à consommer des glucides est encore plus forte que la pulsion à dormir et à avoir des relations sexuelles. » – Dr. Rawls

La glycation affaiblit également les protéines qui jouent des rôles structurels cruciaux. Prenez le collagène, par exemple, qui est l' »échafaudage » qui maintient la peau et contribue à la garder lisse et saine. « Le glucose est un broyeur de collagène – c’est l’une des raisons pour lesquelles notre peau se ride », explique le Dr Rawls.

Un autre effet secondaire majeur de l’excès de sucre est son impact sur l’hormone régulatrice du glucose, l’insuline. « L’insuline est comme une serrure et une clé qui permet aux cellules d’absorber le glucose », explique le Dr Rawls. « Mais si vous continuez à marteler les cellules avec du glucose, au fil du temps, elles finissent par devenir résistantes à l’insuline, de sorte que votre corps doit en pomper de plus en plus. »

« En raison de la glycation, les niveaux de glucose dans le sang doivent être étroitement contrôlés – trop et le corps est empoisonné ; trop peu et le corps est affamé d’énergie », explique-t-il.

« La principale façon dont le glucose est régulé est l’insuline. Après un repas, l’insuline permet aux cellules de l’organisme d’absorber le glucose, ce qui fait baisser la glycémie. Au début, seuls les niveaux d’insuline sont élevés – ce que l’on appelle la résistance à l’insuline. Mais une fois que la glycémie commence à s’élever, le résultat devient le diabète. »

L’élévation des taux d’insuline et de sucre dans le sang peut perturber les hormones – y compris celles qui contrôlent l’appétit. À court terme, ces taux de glycémie et d’insuline en dents de scie vous font sentir mal et alimentent davantage votre envie de manger plus de sucre. Poursuivi à long terme, cela peut conduire au diabète et amener votre corps à stocker de plus en plus de calories sous forme de graisse.

Si vous avez du mal à dire non aux friandises sucrées, ce n’est pas entièrement de votre faute. À l’époque des chasseurs et des cueilleurs, les glucides (alias le sucre) étaient difficiles à trouver, mais vitaux pour la survie. L’homme a donc développé une envie incroyablement forte de les trouver et de les consommer. « C’est encore plus fort que l’envie de dormir et d’avoir des relations sexuelles », dit le Dr Rawls.

Les recherches montrent que la consommation d’aliments riches en sucre déclenche la libération d’opioïdes dans le cerveau, semblables aux effets de drogues comme l’héroïne. Au fil du temps, des changements dans l’expression des gènes et d’autres fonctions émoussent également la réponse à ces opioïdes, ce qui signifie que plus vous mangez souvent un excès de sucre, plus vous ressentirez le besoin de continuer à éprouver la même sensation.

C’est pourquoi il peut être difficile pour certaines personnes de manger un seul bonbon. Sans compter que les aliments sucrés sont vénérés par la société moderne – ils sont devenus synonymes de récompense et de célébration. Dans ces conditions, il n’est pas étonnant que de nombreux experts affirment que la dépendance au sucre est bien réelle. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez vous libérer de cette habitude. Voici comment :

10 étapes pour arrêter le sucre

Premièrement, sachez que vous n’avez pas besoin de supprimer toutes les formes de glucides pour vaincre la dépendance au sucre. Concentrez-vous plutôt sur l’élimination des sucreries (bonbons, pâtisseries, boissons sucrées, etc.) ainsi que des aliments emballés contenant du sucre ajouté. Ce dernier est souvent caché, alors cherchez ses pseudonymes sur les étiquettes, qui comprennent le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de maïs, le jus de canne évaporé, le fructose ou d’autres mots se terminant par -ose.

Aussi, évitez le pain blanc et les pâtes fortement transformés. Vous pourriez également opter pour la suppression des formes naturelles de sucre, telles que le miel, le sirop d’érable et les fruits riches en sucre comme les dattes.

Si vous devez aller d’un coup ou simplement réduire votre consommation, cela dépend de la quantité de sucre que vous consommez et si vous avez l’impression d’être vraiment dépendant. « Vous ne diriez pas à un alcoolique de simplement réduire sa consommation d’alcool », déclare Brooke Alpert, R.D., fondatrice de B Nutritious nutritional counseling et auteur de The Sugar Detox : Lose Weight, Feel Great and Look Years Younger. « Avec les vrais accros au sucre, les envies sont si fortes que la modération ne fonctionne pas. »

D’autre part, si vous mangez généralement bien mais que votre envie de sucreries est devenue un peu incontrôlable, vous pouvez probablement réduire votre consommation en supprimant ou en limitant les sucreries, les aliments emballés et les glucides simples.

Dans les deux cas, la vérité est que cela ne va pas être facile – mais c’est faisable, dit Alpert. Voici dix stratégies qui, selon elle et le Dr Rawls, vous aideront à gérer les fringales et le sevrage du sucre, afin que vous puissiez maîtriser votre consommation de sucre.

Planifier à l’avance

Si vous êtes vraiment accro au sucre, arrêter brusquement peut vous donner l’impression d’avoir une gueule de bois, dit Alpert, complète de fatigue, de brouillard cérébral, de maux de tête et d’irritabilité. Heureusement, les symptômes de sevrage du sucre ne durent généralement qu’environ trois jours, donc pour augmenter vos chances de naviguer avec succès pendant ces trois jours, Alpert recommande de choisir soigneusement le moment où vous commencez votre désintoxication au sucre.

« Assurez-vous que vous ne le faites pas pendant trois jours que vous savez être très stressés », dit Alpert, ce qui rend plus facile de succomber aux envies de sucre. Choisissez plutôt des jours où vous pouvez prendre davantage soin de vous et mieux planifier vos repas, vos collations et vos distractions. « Sachez qu’il y a une fin à cela, et vous serez bien », dit Alpert.

Les aliments commenceront également à avoir un meilleur goût lorsque vous évitez le sucre, ce qui aide. « Vos papilles gustatives vont commencer à se recalibrer, et vous serez en mesure de goûter à nouveau le sucre sous sa forme naturelle », dit Alpert. « Vous remarquerez que des aliments comme les amandes et les oignons ont en fait un certain goût sucré naturel. »

Faites le plein de graisses saines

Les graisses ont bon goût et sont satisfaisantes, tant mentalement que physiquement. Elles aident également à stabiliser la glycémie, selon Alpert. C’est un élément clé, car il a été démontré que les baisses de glycémie activent les zones du cerveau qui produisent une plus grande envie de nourriture riche en calories chez les sujets de l’étude à qui l’on a montré des images de délicieuses friandises, rapporte le Journal of Clinical Investigation. Donc, s’assurer que chaque repas contient un peu de graisse saine provenant d’aliments tels que les avocats, les noix, les olives, le poisson ou le fromage peut vous aider à apprécier votre nourriture et à vous sentir moins privé.

Dormez beaucoup

« Être privé de sommeil vous met en place pour de mauvais choix alimentaires », dit Alpert. « Lorsque vous êtes fatigué, vous êtes toujours à la recherche d’une dose d’énergie rapide ». Les niveaux de ghréline, alias « l’hormone de la faim », augmentent également si vous n’avez pas eu une bonne nuit de sommeil, ce qui rend la lutte contre les fringales encore plus difficile.

Les recherches montrent que le manque de sommeil augmente réellement votre désir d’aliments riches en calories tout en diminuant l’activité dans les régions du cerveau qui traitent de l’évaluation des choix alimentaires. Par exemple, une étude publiée dans la revue Sleep a révélé que le manque de sommeil stimule un signal chimique dans l’organisme qui donne à la malbouffe un goût encore plus délicieux (semblable à l’effet « munchies » de la marijuana) – et le maintient élevé alors qu’il baisserait autrement dans la soirée. Qui plus est, les participants à l’étude privés de sommeil se sont gavés de biscuits, de bonbons et de chips, même après avoir mangé un gros repas deux heures auparavant, mangeant deux fois plus qu’après une bonne nuit de sommeil.

Rester hydraté

« Une hydratation adéquate maintient les niveaux d’énergie et aide à stabiliser la faim », dit Alpert, ajoutant qu’elle peut également affecter les niveaux de sucre dans le sang. D’un autre côté, la soif peut nuire à votre capacité à prendre des décisions saines et à résister aux sucreries. Il s’avère que même une déshydratation légère (1 à 2 pour cent de moins d’eau que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale) semble altérer les performances cognitives, ce qui inclut l’attention et la pensée critique, selon une étude publiée dans le Health & Fitness Journal de l’American College of Sports Medicine.

Pour cette raison, le Dr Rawls et Alpert conseillent tous deux de siroter de l’eau gazeuse ou minérale sans calories lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré pour aider à dissuader l’indulgence. Ces boissons sont disponibles dans une variété de parfums, ou vous pouvez ajouter votre propre saveur. « J’ai grandi dans le Sud, où tout le monde boit du thé sucré ; je n’aime pas l’eau plate, sauf si j’ai vraiment soif », explique le Dr Rawls. « Je bois donc de l’eau minérale avec un peu d’extrait de vanille ou de concentré de cerise acidulée, et ça a meilleur goût que tout. »

Une autre option consiste à ajouter 1 à 2 cuillères à café de stévia ou de miel à votre boisson pour en rendre le goût plus agréable. Mais restez à l’écart des édulcorants artificiels – ils sont liés à de graves problèmes de santé et peuvent aggraver les envies de sucre.

Écrivez ce que vous allez manger

Chaque matin, pensez à vos repas et à vos collations pour la journée, et notez-les. « Cela vous met dans un état d’esprit positif, et aide à vous tenir responsable de vos objectifs et de ce que vous allez faire », dit Alpert.

Pour aider à réduire les envies soudaines, débarrassez-vous du bol de bonbons dans votre bureau au travail et de la boîte à biscuits à la maison.  » Vous allez manger ce qui est disponible « , dit le Dr Rawls. « Garder votre maison et votre lieu de travail exempts d’aliments chargés en glucides est le meilleur moyen de les éviter. »

Si vous sentez que vous êtes sur le point de céder aux fringales, appelez ou envoyez un message à un ami pour obtenir du soutien. Alpert dit qu’arrêter le sucre avec un copain, ou au moins parler à quelqu’un de vos plans et lui demander de vous aider à rester sur la bonne voie, peut être une bouée de sauvetage. Quelques mots d’encouragement de la part de quelqu’un d’autre sont parfois tout ce dont vous avez besoin pour garder le cap.

Soyez attentif, puis distrayez-vous

Il est facile de saisir sans réfléchir une poignée de sucreries lorsque vous passez devant un bol de bonbons, ou de tendre automatiquement la main vers le panier à pain lorsque vous sortez dîner. L’astuce consiste à réfléchir à tout ce que vous mangez avant de le porter à votre bouche. En avez-vous vraiment envie ? En avez-vous vraiment besoin ? Si vous constatez que la réponse à ces deux questions est « non » et que vous répondez plutôt à une envie, prenez un moment pour reconnaître cette sensation : Inspirez lentement et profondément, puis rappelez-vous vos objectifs et que les envies passent toujours.

Une fois que vous êtes revenu au présent, distrayez-vous. Vous pouvez lire un bon livre, écouter un podcast ou faire défiler les médias sociaux. Mieux encore, faites une courte marche rapide : Une étude publiée dans la revue PLoS One a révélé qu’une marche de 15 minutes réduisait considérablement l’envie des participants de manger une collation sucrée par rapport à un groupe témoin.

Combattez les envies de sucré avec des amers

Les récepteurs du goût amer ne sont pas seulement sur votre langue ; ils se trouvent dans tout votre système digestif et sur d’autres organes. Ils sont en grande partie inutilisés si vous mangez un régime occidental traditionnel, mais la stimulation de ces récepteurs avec des aliments et des herbes amères affecte positivement les hormones impliquées dans le contrôle de la faim et de l’appétit, ce qui pourrait aider à garder les fringales sous contrôle.

Les herbes amères et les amers aromatiques (extraits d’herbes amères dans une base d’alcool) sont également couramment utilisés dans la médecine traditionnelle pour aider à stabiliser et à maintenir des niveaux de sucre dans le sang sains. Le pancréas, qui fabrique l’insuline, contient en fait des récepteurs du goût amer.

Pour stimuler vos récepteurs amers, essayez d’ajouter une ou deux gouttes d’amers aromatiques sur le dos de votre langue avant les repas et à l’heure habituelle des collations. En termes d’autres thérapies par les plantes, de nombreuses herbes telles que la racine de bardane et la racine de pissenlit sont naturellement amères, ayant été dérivées de l’écorce et des racines. Certaines herbes amères aident également à soutenir des niveaux de glucose sanguin sains, comme l’andrographis, dit le Dr Rawls.

Sniffer des huiles essentielles

La recherche a montré que plusieurs parfums aident à apprivoiser un appétit hyperactif. Lorsque des sujets d’étude ont reniflé de la menthe poivrée toutes les deux heures pendant cinq jours, par exemple, ils ont consommé moins de calories et moins de sucre que lorsqu’ils n’étaient pas exposés à l’arôme, rapporte une étude menée par des chercheurs de l’Université jésuite de Wheeling.

Des études montrent également que l’odeur du jasmin et du pamplemousse peut également aider à contrôler les fringales et la faim. Essayez de diffuser l’une de ces huiles essentielles autour de votre maison ou de votre bureau, ou recherchez ces senteurs dans les parfums naturels à base d’huiles essentielles et les lotions ou huiles pour le corps.

Exercez régulièrement

« L’exercice régulier et le fait d’être actif diminuent l’appétit et les envies de glucides mieux que tout autre chose », déclare le Dr Rawls. « Vous ne pouvez pas vous libérer de votre dépendance au sucre sans augmenter votre niveau d’activité. »

Trouvez une activité que vous aimez – que ce soit la randonnée, le vélo, le tennis, le yoga, le kayak ou une autre forme d’exercice – et prenez le temps de bouger votre corps chaque jour. « L’activité physique mobilise également les réserves de glucose et de graisse dans le corps », explique le Dr Rawls. « Cela a pour effet de normaliser la glycémie, un facteur important pour diminuer l’incidence de la résistance à l’insuline et du diabète ». »

Indulgez à bon escient

Si vous décidez de suivre la voie de la dinde froide, Alpert suggère d’attendre au moins une semaine, mais peut-être même plus longtemps, avant de se livrer à nouveau à des sucreries. « Une fois que vous avez l’impression d’avoir maîtrisé votre quotidien, vous pouvez manger quelque chose de sucré », dit-elle. « La vie est courte et il y a une place pour une part de gâteau »

Mais, dit-elle, il est essentiel que vous le mangiez sans culpabilité. Si vous vous gavez et que vous vous sentez mal, cela vous conduit souvent à faire d’autres mauvais choix et à rechuter complètement.

Veuillez donc vous assurer que vos indulgences sont intentionnelles, réfléchies et agréables. Continuez à éviter les cochonneries transformées, les glucides simples, les bonbons de mauvaise qualité et les aliments emballés contenant des sucres cachés. Au lieu de cela, offrez-vous, par exemple, un morceau de chocolat noir ou une petite coupe de glace de temps en temps. Et lorsque vous le faites, assurez-vous de savourer chaque bouchée.