Vous savez que la pilule magique n’existe pas – mais si elle existait, elle aurait probablement beaucoup en commun avec un supplément d’oméga-3. Ce nutriment reçoit beaucoup d’amour pour ses superpouvoirs anti-inflammatoires, qui peuvent aider à la gestion de toutes sortes de maux de santé différents.

« Les suppléments d’oméga-3 peuvent aider à lutter contre la dépression, le TDAH, l’hypertension, les douleurs articulaires, l’eczéma ou le psoriasis », explique Jacqueline Schaffer, MD. Naturopathe et professeur de médecine naturelle, Sally Warren, PhD, ajoute que les suppléments d’oméga-3 sont particulièrement bénéfiques pour les femmes enceintes, et qu’ils peuvent aider à résoudre les problèmes d’hormones et de fertilité.

Même ceux qui n’ont pas de problèmes de santé majeurs sont connus pour prendre des oméga-3 sur le reg, comme Kerry Washington, qui jure qu’ils lui donnent une peau et des cheveux plus doux, ou Lea Michele, qui en prend deux chaque jour entre deux randonnées sur les sentiers et des bains de sel d’Epsom.

En clair, décider de prendre un oméga-3 (avec l’aide de votre médecin, bien sûr) est la partie facile. Cependant, une fois que vous avez atteint l’allée des suppléments, cela devient un peu plus compliqué – par exemple, les omégas d’origine végétale sont-ils supérieurs à l’huile de poisson ? Quelle quantité devez-vous prendre chaque jour pour en retirer les bénéfices ? Et, hum, y a-t-il quelque chose à faire pour se débarrasser de cet arrière-goût de poisson pas si désagréable ? J’ai plongé en profondeur avec quelques experts médicaux pour le savoir.

Voici votre guide du débutant pour prendre de l’huile de poisson et d’autres suppléments d’oméga-3.

Ai-je vraiment besoin d’un supplément d’oméga-3 ?

Selon le Dr Warren, notre corps ne fabrique pas d’oméga-3 par lui-même. Et bien que vous puissiez certainement consommer tous les oméga-3 dont vous avez besoin à partir de votre alimentation, un supplément peut être utile si vous ne consommez pas les 3 à 4 portions de poisson à faible teneur en mercure recommandées par semaine.

Certains experts affirment également que vous pouvez obtenir suffisamment d’oméga-3 à partir des graines de lin, des graines de chia ou de l’huile de lin. Mais selon le Dr Schaffer, cette méthode n’est pas aussi efficace que de manger du poisson ou de prendre un supplément d’oméga-3. En effet, le poisson et les huiles de poisson contiennent des acides gras EPA et DHA – ceux qui sont associés aux nombreux avantages des oméga-3 pour la santé – sous leur forme pure. Les graines, en revanche, contiennent un oméga-3 appelé ALA, qui doit être décomposé par l’organisme en EPA et DHA. Les recherches montrent que seuls 2 à 10 % de l’ALA sont effectivement transformés en EPA et DHA. Il faudrait donc manger beaucoup de graines pour obtenir les mêmes bienfaits qu’avec un morceau de saumon. « L’EPA et le DHA sont plus biodisponibles, car ils évitent de passer par le processus de conversion que l’ALA doit subir dans le tube digestif », explique le Dr Schaffer.

Combien d’huile de poisson dois-je prendre et quel supplément est le meilleur ?

Lorsque vous lisez l’étiquette d’une huile de poisson, le Dr Schaffer dit que vous devriez d’abord regarder la quantité d’EPA et de DHA dans le supplément. « Lorsque vous regardez au dos de l’étiquette, assurez-vous que vous avez au moins 1 000 milligrammes », dit-elle. « S’il est inférieur à 1 000 milligrammes, vous n’obtiendrez en fait aucun bénéfice. »

Si vous avez des problèmes de santé, un dosage légèrement plus élevé peut faire la différence. « Des études ont montré que 1 200 milligrammes est le chiffre magique pour l’amélioration des problèmes cognitifs », explique le Dr Warren. « Mais le maximum que je recommande est de 2 000 milligrammes , simplement parce qu’une dose trop élevée peut provoquer des diarrhées, des brûlures d’estomac et un goût de poisson. »

Le rapport entre l’EPA et le DHA a également son importance, ajoute le Dr Warren. « Le ratio que je recommande généralement est un rapport EPA/DHA plus élevé », dit-elle, la recherche montre que c’est la meilleure option pour réduire l’inflammation et promouvoir la santé cardiaque. Mais le niveau de DHA ne doit pas être trop bas, ajoute-t-elle. « Le DHA est essentiel à la croissance et au développement fonctionnel du cerveau, ainsi qu’au fonctionnement normal du cerveau chez l’adulte.

Le Dr Warren ajoute qu’il existe un autre moyen facile de réduire vos options lorsque vous lisez les étiquettes. « Assurez-vous qu’il s’agit d’une source respectueuse de l’environnement, d’une source connue. Ne pensez pas que toutes les huiles de poisson sont les mêmes », explique-t-elle. « J’aime Nordic Naturals puisqu’ils sont très bons en ce qui concerne l’approvisionnement de leurs produits et qu’ils ne pratiquent pas la surpêche. »

Que faire si je suis végétalien ou végétarien?

Les oméga-3 à base d’algues sont l’option la plus couramment recommandée pour ceux qui ne mangent pas de poisson. Bien que la plupart des marques ne contiennent pas d’acides gras EPA, une étude a montré que les végétariens ont effectivement vu leurs niveaux d’EPA et de DHA augmenter après avoir pris de l’huile d’algues uniquement composée de DHA. De plus, la société de compléments alimentaires à la mode Ritual utilise de l’huile d’algues végétalienne et écologique qui contient à la fois des acides gras EPA et DHA, fabriqués à partir de microalgues fermentées, dans sa gamme de compléments multivitaminés. Comme mentionné précédemment, vous devriez viser une dose de 1 000 milligrammes par jour.

Comment dois-je prendre mon supplément d’oméga-3 ?

Il est important que vous preniez réellement votre supplément d’oméga quotidiennement. « Ce n’est pas une chose à faire une fois par semaine, parce que passer par ce genre de choses, » dit le Dr Warren.

Le Dr Schaffer conseille de prendre les pilules le matin pour profiter au maximum de leurs avantages pour le cerveau. « Comme votre cerveau est entièrement constitué de graisses, la consommation d’oméga-3 le nourrit. Ils vous aident vraiment à avoir l’esprit clair », dit-elle.

Et cet arrière-goût dégoûtant de poisson ?

Si vous avez du mal à digérer les suppléments d’huile de poisson (comme moi – bonjour les rots de poisson), alors il y a quelques choses que vous pouvez essayer. Le Dr Warren recommande de prendre les suppléments avec des amers digestifs, comme ceux d’Urban Moonshine. Une autre option est un supplément d’huile de poisson comme Coromega, formulé spécifiquement pour une biodisponibilité et une digestion plus rapide et plus facile. (Pour info, j’ai essayé ces deux options et j’ai obtenu de bien meilleurs résultats qu’avec les gels d’huile de poisson ordinaires seuls).

Si vous continuez à avoir du mal à digérer les suppléments, le Dr Schaffer recommande de se tourner vers une alternative végétalienne ou de demander à votre médecin de faire un test de sensibilité alimentaire pour déterminer si vous réagissez à un ingrédient utilisé dans les suppléments.

Ok, cool. Autre chose que je devrais savoir ?

Enfin, rappelez-vous que même si les suppléments d’oméga-3 ont l’air de faire des miracles en matière de bien-être, ils ne peuvent pas tout faire. « Si vous prenez ces suppléments et que vous mangez des aliments gras qui sont riches en acides gras oméga-6 inflammatoires, cela annulera en fait les avantages de la prise d’oméga-3 », dit le Dr Schaffer. (Les sources d’oméga-6 les plus courantes sont les huiles de canola, de tournesol et de maïs – et on les trouve également dans les aliments « sains », comme la sauce à salade Sweetgreen et les snacks transformés). Soyez donc attentif à votre alimentation et à vos choix de mode de vie également – de cette façon, vous créerez le meilleur environnement possible pour que vos oméga-3 puissent se pavaner.

Vos besoins en suppléments sont également liés à votre alimentation. Voici ce que vous devriez prendre quotidiennement si vous êtes végétalien ou cétonique, selon les experts.