Ce qu’il faut manger et boire la veille de votre grande course-et ce qu’il ne faut pas
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En fait, 41 % des coureurs ont eu des problèmes d’estomac qui ont ruiné une longue course ou une course, selon un récent sondage effectué auprès des adeptes de @runnersworld. Mais, selon les experts, la plupart des problèmes peuvent être évités – si vous suivez ces directives sur l’alimentation pour votre course…
Le jour avant (ci-dessous) – Le matin même – Après la course
Faites une charge en glucides tout au long de la journée.
Mangez une proportion plus élevée que la normale de pain, de pâtes, de riz ou d’autres glucides (et moins de protéines, de graisses et de légumes) à chaque repas – pas seulement au dîner. « Il se peut que vous n’ayez pas aussi faim que d’habitude pendant la période d’amincissement », explique Kelly Hogan, M.S., R.D., marathonienne à 11 reprises, de l’hôpital Mount Sinai à New York. « Manger de petits repas toutes les deux heures peut vous aider à consommer suffisamment de glucides sans vous gaver. » (Dans son livre Meb for Mortals, Meb Keflezighi a déclaré qu’il gardait deux ou trois sandwichs sur sa table de nuit pour les manger tout au long de la nuit).
Ajoutez du sel.
Vous allez beaucoup transpirer pendant votre course. Lorsqu’il fait chaud et que vous êtes dehors pendant plus d’une heure, vous allez perdre beaucoup de sodium. Pour augmenter les niveaux avant, saupoudrez de sel les repas d’avant course, dit Hogan, et optez pour des collations et des accompagnements salés comme les cornichons ou la choucroute.
Ne commandez pas de bière (désolé !).
Oui, l’alcool est un glucide. « Mais il ne fonctionne pas de la même manière que les glucides alimentaires pour alimenter les réserves de glycogène pour une énergie de longue durée », explique Shallal. Elle ajoute que même un seul verre peut taxer le système digestif et perturber le sommeil paradoxal (le type de sommeil le plus réparateur). « Votre corps peut encore en ressentir les effets le lendemain matin, même si votre cerveau n’en ressent pas les effets. »
Courez – si vous en avez envie.
Certains coureurs ont l’impression de mieux courir après une courte course d’entraînement en douceur. Cela peut aider à brûler certains nerfs et à assouplir les jambes, ce qui est particulièrement important si vous avez parcouru une longue distance. D’autres prennent un jour de repos. C’est une question de préférence personnelle. Au minimum, une marche de 20 à 30 minutes (même juste autour de l’expo) est une bonne idée.
Vous devez récupérer votre dossard – si vous le pouvez.
Si votre événement propose le retrait des dossards la veille et que vous êtes assez près, faites-le. Qui a besoin de ce stress le matin de la course ? De plus, si vous remarquez par hasard une erreur dans votre inscription, comme un âge ou un sexe incorrect, vous avez le temps de la corriger.
Préparez-vous – puis détendez-vous.
Prêtez tout ce dont vous aurez besoin le soir avant le jour de la course (vêtements, chaussures, dossard et épingles, etc.). Pour les courses de longue durée, remplissez votre sac de contrôle des équipements avec tout ce dont vous aurez besoin après avoir terminé (vêtements secs, chaussures confortables), plus des éléments essentiels comme du papier hygiénique supplémentaire, du baume anti-frottement et des collations d’après-course. Vérifiez vos horaires et votre itinéraire. Puis arrêtez de penser à la course. Lisez, écoutez de la musique et évitez les lumières vives et les écrans.
N’oubliez pas de boire.
Il est essentiel de commencer votre course correctement hydraté. » Si vous courez déjà à vide, vous ne pourrez pas rattraper ce retard pendant la course « , explique l’entraîneur personnel Kelli Shallal, M.P.H., R.D. Divisez votre poids corporel par deux et buvez au moins ce nombre d’onces par jour pendant la semaine précédant votre course. Définissez des chronomètres pendant la journée pour rester sur la bonne voie.
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Ne mangez rien de gras ou de crémeux.
Les aliments gras peuvent déranger votre estomac, vous empêcher de dormir la nuit et causer des problèmes gastro-intestinaux le matin de la course, dit l’entraîneur personnel Melissa Majumdar, M.S., Faites une réservation dans un endroit où vous savez que vous pourrez obtenir un repas sûr et standard », dit-elle. « À ce jour, vous devriez savoir ce qui fonctionne le mieux la nuit avant une longue course, et vous voulez reproduire cela aussi étroitement que possible. »
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