Les glucides jouent un rôle important dans notre alimentation. Ils sont la principale source d’énergie de notre corps. Mais le fait de les réduire a permis à de nombreuses personnes de trouver le succès en matière de perte de poids au fil des ans, rendant le régime pauvre en glucides populaire pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Cela ne signifie pas pour autant que le régime pauvre en glucides est toujours efficace, facile ou simple. Ou toujours une bonne idée.

Notre monde est rempli d’options infinies, et les régimes alimentaires ne font pas exception. (Il y a même un régime taco.) Il y a beaucoup d’idées de régimes à faible teneur en glucides, et bien qu’ils puissent produire des résultats de perte de poids au départ, les experts sont sceptiques quant à certains de leurs aspects. La clé, si vous voulez essayer de réduire les glucides pour perdre du poids, est de suivre un plan qui vous permet de toujours obtenir les bons nutriments, qui est sain et durable, et qui ne vous laisse pas le sentiment d’être privé.

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Chacun a ses propres besoins alimentaires, et si vous avez certains problèmes médicaux, réduire considérablement un groupe alimentaire entier pourrait ne pas être le meilleur plan pour vous. Il est également important de noter que la perte de poids comme objectif ne convient pas nécessairement à tout le monde. Toute personne ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, même si elle est en voie de guérison, devrait consulter un médecin avant de modifier ses habitudes alimentaires ou de poursuivre un objectif de perte de poids. Même si vous n’avez pas d’antécédents de troubles de l’alimentation, il est très important d’avoir des attentes réalistes et de vous assurer que vous abordez la perte de poids de manière saine. Les résultats peuvent être incroyablement difficiles à obtenir, prendre beaucoup de temps et être très difficiles à maintenir. De nombreux facteurs entrent en ligne de compte dans la perte de poids, comme l’exercice, un bon sommeil, la gestion du stress et la génétique. Avec autant de facteurs en jeu, il n’est pas étonnant que la perte de poids varie autant d’une personne à l’autre.

Mais si la perte de poids est l’un de vos objectifs et que vous envisagez de réduire les glucides pour y parvenir (et que votre médecin dit que c’est sans danger), il y a certaines choses que vous devez savoir avant de choisir une méthode à essayer.

La réduction des glucides est efficace pour perdre du poids, et ce pour plusieurs raisons.

Premièrement, si vous réduisez votre apport calorique global, vous êtes susceptible de perdre du poids. C’est tout simplement mathématique. De plus, manger moins de glucides signifie aussi que vous mangez probablement moins de glucides transformés et raffinés. Ces glucides sont considérés comme responsables d’un risque accru de syndrome métabolique – un ensemble de symptômes tels que l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie et l’excès de graisse corporelle, qui contribuent au développement du diabète de type 2 et des maladies cardiaques. Les glucides, qui ne sont pour la plupart que du sucre et dépourvus d’autres nutriments, ne peuvent être utilisés que comme source d’énergie rapide et éphémère, et provoquent des pics et des chutes de glycémie. Une trop grande quantité de ces glucides au fil du temps est liée à ces marqueurs du syndrome métabolique. Par conséquent, les réduire peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi être bénéfique pour votre santé à long terme. Cela dit, les glucides simples ne sont pas les seuls glucides qui existent.

Les glucides que vous supprimez et ceux que vous conservez sont très importants.

Les diététiciens et les nutritionnistes veulent que nous mangions moins de glucides raffinés, point final. Pensez : farine et pain blancs, céréales, craquelins, biscuits, gaufres, tartes, bagels et pâtisseries. Mais si vous réduisez ces glucides peu sains, vous devez continuer à manger ceux qui ont des avantages nutritionnels. « Il est important de noter que de nombreux fruits et légumes sains contiennent des glucides », explique Isabel K. Smith, M.S., R.D., C.D.N., à SELF. Si vous les supprimez pour tenter de suivre un régime pauvre en glucides, vous risquez de vous priver de nutriments essentiels, explique-t-elle. Les glucides provenant d’aliments entiers qui sont également riches en fibres, comme les céréales complètes, les légumes et la plupart des fruits (certains sont juste un peu trop sucrés) devraient être des éléments de base de votre alimentation à long terme, même pendant que vous suivez un régime pauvre en glucides.

Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., professeur adjoint de nutrition à l’Université de Floride du Sud, dit à SELF que supprimer tous les glucides n’est jamais recommandé parce que, purement et simplement, nous en avons besoin. « Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée par l’organisme et le carburant préféré du cerveau et des muscles », explique-t-elle. Si vous n’en mangez pas, le cerveau et les muscles ne peuvent pas obtenir l’énergie adéquate.

En ce qui concerne les régimes pauvres en glucides, il existe une poignée de plans spécifiques que vous pouvez suivre. Voici l’essentiel des plus courants :

Atkins : Pendant les deux premières semaines environ, vous ne pouvez consommer que 20 grammes de glucides par jour, provenant principalement d’une liste limitée de légumes. Vous consommerez des protéines, comme du poisson et des crustacés, de la volaille, de la viande, des œufs et du fromage, à chaque repas. Vous ne pouvez pas consommer la plupart des fruits, des pâtisseries sucrées, du pain, des pâtes, des céréales, des noix ou de l’alcool, mais vous pouvez consommer autant d’huile et de graisse que vous le souhaitez. Au cours de quelques semaines, vous ajoutez lentement la plupart des légumes, des noix et des graines, puis les légumes féculents, les fruits et les céréales complètes.

Dukan : Pendant les 10 premiers jours, vous ne pouvez manger que des protéines maigres, du son d’avoine et de l’eau. Dans la phase suivante, vous ajoutez des légumes non féculents illimités tous les deux jours, plus du son d’avoine. Les phases suivantes vous permettent d’ajouter plus de légumes, un nombre limité de fruits, un nombre limité de pain complet et de fromage à pâte dure, et quelques féculents. Finalement, vous pouvez manger tout ce que vous voulez, sauf un jour par semaine où vous ne mangez que des protéines et du son d’avoine.

South Beach : Les deux premières semaines consistent à réduire tous les glucides, y compris les fruits et les grains entiers, et à se concentrer sur la consommation de protéines maigres, de légumes non féculents et de graisses saines. La partie suivante du régime les réintroduit. Dans la dernière phase, vous pouvez profiter de tous les aliments avec modération, en vous concentrant sur les protéines maigres, les légumes frais et les graisses saines.

Cétogène : En suivant le régime cétogène standard, une journée typique d’alimentation se compose de 75 % de graisses, 20 % de protéines et 5 % de glucides. Avec un apport aussi faible en glucides, le corps est contraint d’entrer dans un état appelé cétose, où il se tourne vers les graisses et les protéines pour obtenir de l’énergie, et où le foie forme des molécules appelées cétones lorsqu’il décompose ces macronutriments. Pour des raisons que les experts ne comprennent pas complètement, cela semble favoriser la perte de poids.

Paléo : Le régime de l’homme des cavernes encourage la consommation de viande, de fruits, de légumes, de racines et de noix et exclut les produits laitiers et toutes les céréales. Il est faible en glucides raffinés et en sucres ajoutés.

Les problèmes avec la plupart des régimes à faible teneur en glucides est qu’ils suppriment des nutriments importants et ne sont pas durables à long terme.

Tous ces régimes mettent l’accent sur la réduction des glucides et la consommation de protéines maigres et de graisses saines principalement. Certains, comme Dukan, Atkins et cétogène, sont plus restrictifs que d’autres. Les experts préviennent qu’en supprimant les fruits et légumes, il peut être difficile d’obtenir les vitamines et minéraux dont nous avons besoin dans notre alimentation, y compris les fibres, qui sont utiles pour perdre du poids. En raison de cela, et de l’apport élevé en graisses, ces régimes peuvent ne pas être si excellents pour la santé cardiaque à long terme si vous les suivez strictement.

Puisque tous ces régimes (à l’exception du paléo) impliquent de réduire la nourriture dans la première « phase » du régime, la perte de poids au départ est probable. « Mais la perte de poids initiale est généralement due à la perte de liquide et de muscle », explique Wright. Le problème avec tous ces régimes, sauf probablement South Beach et Paléo, est que s’y tenir à long terme peut être difficile et même malsain.

Wright dit : « De tous les régimes à faible teneur en glucides, South Beach est le plus sain », car après la phase initiale (qui ne supprime pas tous les légumes), il promeut une façon saine de manger pour la vie. Smith dit qu’elle recommande parfois le régime Paléo, parmi tous les régimes, parce que « il n’est pas vraiment faible en glucides, mais seulement faible en glucides raffinés. »

Certaines conditions de santé peuvent être améliorées par les régimes à faible teneur en glucides.

« Les régimes à faible teneur en glucides ont été approuvés par l’American Diabetes Association pour une utilisation avec le diabète de type 2 », dit Wright. « La recherche a montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent améliorer le contrôle glycémique des diabétiques », ce qui signifie qu’ils aident à maintenir la glycémie stable. Il a été suggéré que le régime cétogène peut aider les personnes épileptiques, dit Smith. Certaines études ont également montré que les régimes modérément pauvres en glucides (ceux qui incluent encore des fruits et des légumes) peuvent améliorer la santé cardiaque, à condition que les protéines et les graisses proviennent de sources saines.

En fin de compte, réduire les glucides raffinés et ne consommer que des fruits, des légumes et des grains entiers est la façon la plus saine d’adopter un régime pauvre en glucides.

« Je recommande des régimes pauvres en glucides raffinés et BEAUCOUP de légumes avec quelques fruits – donc non, cela ne finit pas par être pauvre en glucides, mais finit par être pauvre en glucides raffinés », dit Smith. « Aucun argument, plus de légumes sont meilleurs pour la santé ! » Pour la plupart des gens qui veulent perdre du poids, elle suggère de s’en tenir à environ 25-35% de féculents (des légumes comme les patates douces et les céréales non raffinées), 40-50% de légumes non féculents et le reste de protéines. Mme Wright suggère également d’éviter les glucides raffinés et de manger davantage de céréales complètes, de haricots, de légumes et de fruits, ainsi que des protéines maigres, des graisses saines et des produits laitiers (si vous en consommez). Ses recommandations s’apparentent à un régime méditerranéen. Les experts s’accordent à dire qu’au lieu de suivre un plan de régime strict, il est préférable de réunir les piliers d’une alimentation saine pour créer un plan durable qui fonctionne pour vous et votre vie. Non seulement vous perdrez du poids, mais vous serez en meilleure santé au bout du compte.