Lorsque vous êtes sans gluten, trouver des céréales qui ne vous feront pas courir aux toilettes (ou pire, aux urgences), peut être un combat. Y a-t-il du gluten qui se cache au fond de ce bol Buddha contenant du farro ? L’avoine est-elle vraiment sans gluten ? Même le simple fait de parcourir les rangées de céréales dans l’allée du vrac semble risqué.

Avec autant de grains différents – en particulier les grains anciens, comme le farro, le millet et le kamut – si populaires de nos jours, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten font face à un défi plus grand que jamais lorsqu’elles essaient de déterminer quels grains contiennent du gluten.

Bien que beaucoup de ces céréales ne contiennent pas le mot « blé » dans leur nom, elles sont souvent encore techniquement des types de blé, ce qui les rend problématiques pour les personnes ayant des problèmes de gluten, explique Tara Gallimore, RD, fondatrice de Plantae Nutrition. Sournois, non ?

Pour rendre les choses encore plus confuses, « certaines céréales anciennes, comme le quinoa, le millet et le sarrasin, sont naturellement exemptes de gluten », explique Gena Hamshaw, RD, créatrice du blog The Full Helping. « D’autres, dont l’épeautre et le kamut, contiennent en revanche du gluten ».

Encore une autre couche de pagaille céréalière : « Certaines personnes intolérantes au gluten trouvent le blé ancien plus facile à digérer que les produits fabriqués avec des souches de blé plus récentes », dit Hamshaw. Pourquoi ? Les grains anciens comme l’einkorn, le kamut et l’épeautre contiennent moins de gluten que le blé conventionnel.

Qu’est-ce que cela signifie pour le farro, un grain ancien populaire ? Eh bien, accrochez-vous, les gens sans gluten…

Qu’est-ce que le farro, exactement ?

Bien que nous parlions du farro comme d’un type individuel de grain ancien, il comprend en fait toute une famille de variétés de blé ancien qui inclut l’épeautre, l’emmer et le blé einkorn, selon Hamshaw.

Comme l’orge, le farro est vendu sous forme entière et perlée, dit Hamshaw. (La forme perlée cuit plus rapidement parce que la couche extérieure du grain, appelée le son, a été retirée.)

Le farro a une texture « agréablement moelleuse » et une saveur de noix qui en font un excellent ajout aux soupes et aux salades, ajoute Hamshaw.

FYI : le farro contient du gluten.

Oui, puisque le farro est techniquement un type de blé, il est à proscrire pour toute personne ayant une sensibilité grave au gluten ou la maladie cœliaque.

Les personnes ayant une légère intolérance, cependant, peuvent procéder avec prudence. Que vous puissiez ou non gérer le farro « dépend de la gravité de l’intolérance et si vous avez apprécié avec succès les variétés de blé anciennes dans le passé », dit Hamshaw.

Si vous voulez essayer de manger du farro, Hamshaw recommande de parler d’abord avec votre diététiste ou votre médecin de soins primaires. Si vous obtenez le feu vert, incorporez le farro avec précaution et surveillez de près la réponse de votre corps.

Le gluten mis à part, le farro est plutôt sacrément nutritif.

Si le gluten n’est pas un facteur de rupture pour vous, le farro constitue un ajout sain à un régime équilibré.

Voici ce que vous pouvez attendre d’une portion d’un quart de tasse de farro (non cuit), selon la base de données sur les nutriments de l’USDA :

• 170 calories
• 1 g de graisses
• 8 g de graisses saturées
• 32 g de glucides
• 3 g de fibres
• 1 g de sucre
• 7 g de protéines
• 20 mg (2% DV) de calcium
• 0.359 (2% DV) de fer

Généralement, le farro est nutritionnellement comparable à d’autres types de blé, comme les baies de blé, le freekeh ou l’épeautre, dit Hamshaw. Il contient cependant plus de fibres et de protéines que le millet, le sarrasin et d’autres céréales anciennes sans gluten.

En fait, « même le quinoa, qui est célébré pour être une céréale riche en protéines, n’a que six grammes par portion par rapport aux sept du farro », dit Hamshaw.

Cependant, si vous êtes pauvre en fer, le farro pourrait ne pas être votre meilleur choix. Selon Gallimore, les céréales anciennes ont tendance à être plus faibles en fer que les types de blé plus modernes. (Une sorte de gros problème si l’on considère que beaucoup de gens obtiennent une grande partie de leur fer à partir de produits de blé comme le pain et les pâtes de nos jours).

Vendu ? Voici comment manger du farro.

Maintenant que le farro est sur votre radar, volez ces conseils de cuisine approuvés par les diététiciens pour le mettre sur la table :

Faire du « farrotto » : « Le farro fait un risotto délicieux inattendu », dit Hamshaw. « Il suffit de faire mijoter le grain dans de l’eau comme vous le feriez avec du riz arborio. »

Sortez le cuiseur à riz : Si vous avez besoin d’une pause du riz, faites cuire du farro nature pour l’utiliser comme base de repas ou comme accompagnement, dit Gallimore.

Mettez-le dans une soupe : Vous avez envie de quelque chose de douillet ? Hamshaw aime utiliser le farro comme une alternative plus dense en nutriments aux pâtes dans une casserole de minestrone.

Maîtrisez votre préparation de repas : « Le farro est un choix parfait pour les salades de céréales ou les pilafs de céréales », dit Hamshaw, qui dit que sa texture moelleuse tient bien lorsqu’elle est habillée et rangée pour les restes.

Vous ne pouvez pas manger de farro ? Ces céréales anciennes sont sans gluten.

Il y a encore de l’espoir pour vous dans le département des céréales anciennes, mangeurs sans gluten.

S’en tenir au millet, au quinoa et au sarrasin, et vous êtes bon pour aller, dit Hamshaw. Le millet est doux et polyvalent (la farine de millet fonctionne bien dans les pains et les produits de boulangerie sans gluten0, tandis que le quinoa fournit une bonne dose de protéines, dit-elle. Autre option polyvalente, le sarrasin entier fonctionne bien dans les pilafs salés, tandis que la farine de sarrasin permet d’obtenir une pile de crêpes moelleuses.

Conseil important pour les personnes sans gluten :  » Recherchez des céréales qui sont certifiées sans gluten et qui contiennent un étiquetage clair et transparent pour indiquer qu’elles ont été moulues ou transformées dans un établissement sans gluten « , dit Hamshaw.

« Il est important de s’approvisionner en grains anciens et en produits céréaliers auprès d’un fournisseur qui peut garantir qu’ils n’ont pas été traités en contact avec des grains contenant du gluten, car même des traces de gluten peuvent provoquer une réaction », ajoute-t-elle.

Hamshaw aime particulièrement la marque Little Northern Bakehouse, qui propose des bagels, des pains et des croûtes de pizza riches en grains anciens. « Parce que les pains sont faits de grains anciens, ils sont plus riches en fibres que beaucoup d’autres produits sans gluten », dit-elle.

La ligne de fond : Le farro, une céréale ancienne, contient du gluten. Cependant, il peut être un ajout totalement nutritif à une alimentation équilibrée.

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