Ce que dit un physiologiste du sport sur l’exercice dans la chaleur sèche vs l’humidité
Quel que soit le type de chaleur dans lequel vous vous entraînez, l’exercice va produire de la chaleur interne. « Lorsque votre corps commence à être plus chaud que ce qui est optimal pour la vie quotidienne, il a besoin de se débarrasser d’une partie de cette chaleur », explique Alex Harrison, PhD, physiologiste du sport et coach en performance sportive pour Renaissance Periodization. Le principal moyen d’y parvenir ? La transpiration, qui produit un effet de refroidissement. « Cet effet de refroidissement est transféré en profondeur dans votre corps, car le sang est envoyé vers votre peau dans une plus grande mesure lorsque vous avez chaud », explique-t-il. « Cette augmentation du flux sanguin de la peau transfère le sang plus frais dans vos organes internes et vos muscles pour vous garder suffisamment au frais pour continuer. »
Un inconvénient de l’entraînement dans la chaleur – qu’elle soit humide ou sèche – est qu’une plus grande partie de votre sang est envoyée à votre peau, plutôt qu’aux muscles que vous utilisez pour vous entraîner. « Cela signifie que votre fréquence cardiaque sera plus élevée et que vous aurez probablement l’impression de fournir un effort plus important que si une plus grande partie de votre sang faisait le travail souhaité, c’est-à-dire qu’il circulait entre votre cœur et vos muscles et non entre votre cœur et votre peau », explique le Dr Harrison. La chaleur vous fait également transpirer davantage, quel que soit le niveau d’intensité. « Vous perdez donc plus d’eau par heure à mesure qu’il fait plus chaud », explique-t-il. « L’une des conséquences d’une forte transpiration et de la déshydratation qui ne peut manquer d’en résulter est une altération de l’absorption du contenu intestinal, y compris des liquides et des électrolytes, ce qui n’est pas bon quand on en a le plus besoin. »
En plus de cela, les températures élevées peuvent augmenter à la fois votre fréquence cardiaque au repos et raccourcir le temps nécessaire pour que votre fréquence cardiaque atteigne un pic et y reste. « De la même manière, les températures élevées entraînent un temps de récupération plus long pour que votre fréquence cardiaque revienne à la normale », explique Bethany Stillwaggon, préparatrice physique et maître entraîneur pour Row House. La plus grande conséquence à laquelle vous pourriez être confronté dans ce scénario ? « Avec une perte d’eau et d’électrolytes suffisante, une personne pourrait commencer à ressentir les effets des complications associées à la perte d’eau, comme des maux de tête ou des étourdissements, des crampes musculaires, une fatigue facile et une faiblesse musculaire », dit-elle. Ou, dans le pire des cas, vous pourriez développer un épuisement dû à la chaleur ou un coup de chaleur.
En plus de ces effets de la chaleur sur le corps, il y a quelques différences qui existent entre l’exercice dans la chaleur sèche par rapport à la chaleur humide, spécifiquement. Continuez à défiler pour en savoir plus sur chacun d’entre eux, ainsi que sur la façon de rester en sécurité dans chaque scénario.
Faire de l’exercice dans une chaleur sèche
L’avantage de la chaleur sèche est qu’elle donne une sensation moins chaude que la chaleur humide, ce qui la rend moins éprouvante pour le corps. « C’est d’un point de vue purement physiologique, parce que l’effet d’évaporation de la transpiration fonctionne bien pour vous garder plus frais que si c’était humide », explique le Dr Harrison.
Cela dit, le danger avec cela est que vous pouvez ne pas réaliser à quel point vous êtes déshydraté. « Cela peut être trompeur parce qu’il peut sembler que vous ne transpirez pas tant que cela parce qu’il s’évapore si rapidement de votre peau, de sorte que vous pourriez ne pas remarquer la quantité de liquide que vous perdez », dit-il. La clé est de prêter une attention particulière à vos signaux de soif, et de s’assurer d’avoir de l’eau et des électrolytes à portée de main pour éviter la déshydratation.
S’exercer dans l’humidité
Lorsque l’humidité est prise en compte dans votre entraînement en plein air, il y a plus de risques auxquels vous faites face. » En termes simples, l’humidité aggrave tous les problèmes de refroidissement et de diminution des performances liés aux températures chaudes pendant l’exercice « , explique le Dr Harrison. Tout d’abord, un taux d’humidité élevé signifie que la sueur reste plus longtemps sur votre peau et s’évapore moins rapidement, ce qui fait que l’effet de refroidissement sur votre peau n’est pas soulagé. « Dans les cas d’environnements très chauds et très humides, comme 95 degrés et plus de 90 % d’humidité, la transpiration peut n’avoir presque aucun effet rafraîchissant mesurable », dit-il. Cela fait que votre corps augmente encore plus la production de sueur parce que vous vous sentez de plus en plus chaud.
Une humidité élevée peut également rendre la respiration plus difficile. « Respirer dans un air humide resserre les voies respiratoires et les nerfs dans les poumons, ce qui peut avoir un impact sur votre taux de renouvellement de l’oxygène », explique Stillwaggon. En plus de l’exercice, au cours duquel votre corps a besoin de plus d’oxygène que lorsque vous vous reposez, l’humidité peut donner l’impression que la respiration est pénible ou difficile pour quiconque n’a pas de problèmes respiratoires sous-jacents, et encore moins pour quelqu’un qui en a, dit-elle.
Comment rester en sécurité
Lorsque vous vous entraînez dans la chaleur – humide ou sèche – l’hydratation est cruciale. « Commencez à boire une solution électrolytique avant de faire de l’exercice et immédiatement après avoir commencé à faire de l’exercice », dit le Dr Harrison, qui précise que si vous attendez 30 minutes ou plus pour commencer à vous hydrater, vous aurez plus de mal à absorber le liquide et les électrolytes dont vous avez besoin. « Visez 800 à 1200 millilitres par heure, avec 700 à 1500 milligrammes de sodium par litre », dit-il. De plus, buvez des liquides périodiquement pendant votre entraînement – Jason Machowsky, RD, diététicien et physiologiste de l’exercice à HSS, recommande quatre à sept onces toutes les 15 à 20 minutes.
Pour aider à combattre les effets de la sueur, Stillwaggon suggère d’utiliser une serviette ou un tissu rafraîchissant pour rester au frais et de porter des vêtements respirants. Lorsque vous faites de l’exercice, soyez attentif aux signes avant-coureurs des maladies dues à la chaleur. « Certains signes et symptômes de déshydratation, qui peuvent évoluer vers une maladie de la chaleur, comprennent une récupération aérobie altérée, une fatigue inhabituelle, une confrontation du pouls même pendant une pause, une perte de coordination, une hyperventilation, de grosses crampes, une peau humide et pâle, des frissons, des nausées ou des vomissements et des vertiges », explique Machowsky.