Si vous voulez prendre du poids et construire du muscle, vous devez manger plus de calories que vous en dépensez.1 Il n’y a aucun moyen de contourner ce problème. Et si vous êtes un gars naturellement maigre qui n’arrive pas à prendre du poids, peu importe ce que vous pensez manger, vous devez manger plus, point final.

La raison pour laquelle vous avez du mal à prendre du poids est très simple : vous êtes un monstre de NEAT. Votre thermogénèse d’activité non exercée2 – ou le nombre de calories que vous brûlez lors de vos activités quotidiennes (vous brosser les dents, vous retourner dans votre lit, etc.) – est élevée, et vous avez donc besoin de plus de calories que la majorité des gens.

Mais n’ayez crainte. Aujourd’hui, je vais partager plusieurs stratégies simples pour augmenter votre appétit afin que vous puissiez manger suffisamment pour prendre de la taille sans que le dîner ne ressemble à une méthode de torture chinoise.

Si vous essayez de prendre du poids et que vous n’y arrivez pas, cette image peut déclencher de l’anxiété. Mais il y a un moyen plus facile.

Se réveiller plus tôt

L’une des méthodes les plus simples et les plus efficaces pour perdre du poids est le jeûne intermittent : restreindre les calories en augmentant le temps passé dans un état de jeûne et en diminuant le temps passé dans un état d’alimentation. L’inverse est vrai si l’objectif est de prendre du poids.

Se réveiller quelques heures plus tôt vous permettra de consommer sans effort plus de calories en augmentant votre « fenêtre d’alimentation ». Votre schéma de repas actuel vous permet de consommer seulement assez de nourriture pour maintenir votre poids. En étant éveillé un peu plus longtemps, il sera plus facile de manger un repas supplémentaire, ce qui pourrait être tout ce dont vous avez besoin pour faire bouger l’aiguille de la balance.

Et si vous vous réveillez déjà tôt ? Peut-être êtes-vous comme 10 % des Américains qui sautent le petit-déjeuner3 parce que vous n’avez pas faim ou parce que vous êtes trop occupé. Dans tous les cas, j’ai une solution. Prenez un milk-shake juste après votre réveil. Non seulement vous gagnerez du temps, mais vous ajouterez 250 à 500 calories à votre journée. Un milk-shake au petit-déjeuner peut faire la différence entre rester à l’équilibre et atteindre le surplus calorique nécessaire. Cela peut sembler ennuyeux au début, mais vous finirez par vous adapter et vous remarquerez que vous avez déjà faim en sortant du lit.

Oubliez « manger propre »

L’idée de « manger propre » nous amène à croire que certains aliments sont intrinsèquement « bons » et d’autres sont intrinsèquement « mauvais ». Mais personne n’est jamais tombé raide mort à cause d’une Pop Tart, tout comme personne ne s’est levé du lit déchiré et en bonne santé à cause de quelques portions de petits pois et de carottes. Cela ne veut pas dire qu’il faut opter pour la glace aux pépites de chocolat à la menthe plutôt que pour les pommes et les bananes, mais être trop restrictif dans son alimentation rend inutilement difficile de manger suffisamment.

Le sucre blanc et la farine n’ont pas de fibres ni de nutriments et font donc très peu en termes de satiété. C’est pourquoi il est si facile de manger mille calories de beignets en une seule fois, mais presque impossible de faire la même chose avec du brocoli. Si vous consommez déjà la majorité de vos calories (80 à 90 %) à partir d’aliments entiers et peu transformés, n’ayez pas peur de vous laisser tenter par vos en-cas préférés peu denses en nutriments.

Changez vos macros

Il a été démontré que les protéines diminuent l’appétit en raison de la lenteur de leur digestion.4,5 Si vous êtes allé au restaurant et que vous avez commandé le steak le plus gros et le plus maigre du menu, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas fini les accompagnements et que vous ayez sauté le dessert. Et vous avez probablement fini par vous sentir gavé pour le reste de la journée.

Cela ne veut pas dire que vous devez éviter les protéines. C’est toujours le macronutriment le plus important lorsqu’il s’agit de construire du tissu musculaire maigre. Mais de nombreuses recherches suggèrent que vous n’avez pas besoin de consommer plus de 1g de protéines par livre de poids corporel.6 Viser à rester dans une fourchette de 0,8 à 1g par livre tout en augmentant votre apport en glucides pourrait rendre beaucoup plus facile l’intégration de plus de calories.

Boire vos calories

Les calories liquides suscitent une faible réponse appétitive par rapport aux aliments solides7. Donc, bien que boire des calories puisse être la pire chose à faire si votre objectif est la perte de poids, c’est une méthode efficace pour ceux qui cherchent à prendre du poids et à construire du muscle.

Je ne recommande pas d’obtenir plus de 10 à 15 pour cent de votre apport quotidien à partir de calories liquides. Évitez les boissons sucrées comme les sodas, optez plutôt pour le lait (entier, de riz, d’amande, etc.) et les jus de fruits. Et pour obtenir plus de calories riches en nutriments en moins de temps, ajoutez un ou deux substituts de repas faits maison à votre programme. Voici une recette que j’ai utilisée :

Recette de shake maison pour la prise de poids

• 1 mesure de protéine de lactosérum
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1 banane
• 1/2 tasse de flocons d’avoine
• 1 tasse de lait d’amande

Directions : Jetez tous les ingrédients dans un mélangeur pendant 30 à 60 secondes.

Augmenter la densité calorique

Manger 250 à 500 calories supplémentaires par jour est généralement suffisant pour passer des calories d’entretien à un surplus sain. Ingérer autant de calories supplémentaires peut être possible en augmentant simplement la densité calorique de vos repas existants, sans augmenter le volume de nourriture.

Par exemple :

• Utilisez du lait entier au lieu du lait écrémé ou 2 pour cent.
• Au lieu de l’eau dans vos flocons d’avoine, utilisez du lait d’amande.
• Remplacez cette poignée de raisins par une poignée d’amandes.
• Buvez du jus d’orange au lieu de l’eau.

Ces changements peuvent sembler minimes, mais ils s’additionnent. En les incorporant suffisamment dans la journée, vous ferez bouger l’aiguille.

Mangez d’abord, buvez en dernier

Il a été démontré que boire de l’eau pendant vos repas augmente la satiété8, ce qui vous fait vous sentir plus rassasié, plus rapidement. C’est très bien pour quelqu’un dont l’objectif est de perdre du poids, cela n’aide pas beaucoup lorsque l’objectif est de prendre du poids. Essayez d’éviter de boire trop d’eau juste avant ou pendant vos repas. Le simple volume du liquide rendra plus difficile la consommation d’autres aliments. Au lieu de cela, prenez la majorité de vos liquides tout au long de la journée, entre les repas.

Augmentez la fréquence des repas

Consommer 3 000 calories en trois fois est beaucoup plus difficile que de répartir la même quantité de calories sur six repas. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories, je vous recommande de prendre des repas plus petits et plus fréquents. Si je consomme cinq parts de pizza grasse, je constate que je n’aurai généralement pas faim avant six heures. En revanche, si je mange des patates douces et du poulet, je suis prêt pour un autre repas beaucoup plus tôt.

Une autre façon d’augmenter l’apport calorique est de grignoter quelque chose entre les repas. Certaines personnes pourraient même trouver utile d’inclure une collation avant le petit-déjeuner et/ou avant le coucher.

Apprendre à cuisiner

Si vous voulez prendre du muscle, vous allez devoir manger plus de nourriture que vous ne le souhaitez, du moins au début. Cette tâche sera beaucoup plus difficile si la nourriture que vous mangez six fois par jour ressemble à de la boue que la dame des repas a plaquée sur votre plateau à la cafétéria de votre collège.

C’est pourquoi vous devriez apprendre à cuisiner. Consommer suffisamment de calories pour se développer devient un jeu d’enfant lorsque vous appréciez réellement ce que vous mangez. Connaître les rouages de la cuisine vous permettra également de préparer vos repas à l’avance. Et parce que nous vivons tous des vies extrêmement occupées de nos jours, avoir de la nourriture facilement disponible rend d’autant moins probable que vous finissiez par manquer de calories pour la journée.

Petits changements, grands gains de masse

Lorsque vos besoins énergétiques dépassent votre appétit, manger suffisamment pour atteindre un surplus calorique peut sembler mission impossible. Mais cela ne doit pas forcément être le cas. Mettez ces pratiques simples en action, et vous pourriez découvrir que vous n’êtes pas destiné à rester un maigre après tout.

Vous essayez de prendre de la masse tout en restant paléo ?

Comment prendre du poids avec le régime paléo

3. « 31 millions de consommateurs américains sautent le petit-déjeuner chaque jour, selon NPD. » NPD Group. 2011. Consulté le 08 juin 2016.

4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, et Jonathan Q Purnell. « Un régime hyperprotéiné induit des réductions durables de l’appétit, de l’apport calorique ad libitum et du poids corporel malgré des changements compensatoires dans les concentrations diurnes de leptine et de ghréline dans le plasma ». American Journal of Clinical Nutrition. Juillet 2005 vol. 82 no. 1 41-48.

5. Bilsborough S, Mann N. « Un examen des questions de l’apport en protéines alimentaires chez les humains ». Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice. 2006 Apr;16(2):129-52.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. « Boire de l’eau avec un repas : une méthode simple pour faire face aux sentiments de faim, de satiété et de désir de manger. » Journal européen de la nutrition clinique. 1993 Nov;47(11):815-9.