Alors que la vie devient de plus en plus aseptisée, nous voyons de plus en plus d’activités extrêmes devenir populaires car les gens recherchent de nouvelles sensations fortes. Il me semble amusant qu’il y a quelques années, le MMA était considéré comme un  » sport extrême « , pourtant, dans la liste des sports extrêmes d’aujourd’hui, il est probablement à peine mentionné par rapport au vol en costume ailé.

Peut-être que le plus prolifique de ces événements modernes de recherche de sensations fortes est la  » course dans la boue « , caractérisée par Tough Mudder et Warrior Dash. Organisés sur diverses distances, ces événements de plus en plus populaires sont essentiellement des courses à obstacles qui comportent beaucoup d’obstacles amusants, et d’autres moins amusants (comme le fait d’être potentiellement électrocuté).

Les gens me demandent régulièrement comment ils doivent se préparer à ces événements afin de pouvoir les terminer facilement et tirer le plus de plaisir possible de l’activité. Voici donc mes réflexions sur la façon de s’entraîner avec succès pour une course dans la boue.

Premières choses d’abord

La première chose à garder à l’esprit est qu’il s’agit d’une course de plaisir. C’est un type spécial de fun run, mais un fun run tout de même. Le Tough Mudder en Australie a une longueur de parcours moyenne de 18-20 kilomètres (12,5 miles). Donc si vous ne pouvez pas courir aussi loin, vous devez commencer à faire quelques courses.

Malgré ce que beaucoup de gens vous diront, la meilleure façon de s’améliorer en course à pied n’est pas de soulever des poids, mais de courir. Il me semble qu’il y a beaucoup de gens dans l’industrie du fitness qui offrent des conseils sur des choses comme ça alors que la seule chose qu’ils ont jamais couru est le front d’une ligne de buffet dans un effort pour apprivoiser leur faim. Voici un conseil rapide – ne prenez pas de conseils de préparation à la course à pied de la part de quelqu’un qui n’a pas vu ses orteils depuis des années.

Mon conseil est simple et conçu pour obtenir le plus de retour du plus petit temps passé. La première étape consiste à suivre le plan de rodage de la course à pied que j’ai décrit dans cet article. Une fois que vous êtes arrivé au point où vous pouvez courir sans douleur et facilement pendant une heure à la fois, il est temps de commencer notre préparation réelle à l’événement.

Préparation à l’événement

Jour 1 : répétitions de 400m

Préparez des répétitions de 400m à 90% de votre maximum avec une pause de 90 secondes entre chaque. Après les 90 secondes de repos, vérifiez votre pouls. Si votre fréquence cardiaque est inférieure à 120bpm, faites-en une autre. Continuez ce processus jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque ne revienne pas en dessous de 120bpm dans les 90 secondes.

L’autre qualificatif est que vous devez maintenir le même rythme pour chaque intervalle. Si votre rythme baisse de plus de quelques secondes, vous êtes également terminé pour la journée. Ne vous découragez pas au début si vous n’arrivez à en faire que quelques-uns. Dans quelques courtes semaines, vous devriez être en mesure d’en sortir 10 ou plus et croyez-moi quand je dis que ces jours sont tout simplement horribles.

Journée 2 : Course sur terrain ondulé pendant une heure

Trouvez un endroit où le terrain est ondulé et faites une course d’accumulation de 15 minutes faciles, 15 minutes à un rythme modéré, 15 minutes difficiles et 15 minutes faciles/récupération. J’aime répartir ces efforts en fonction de la fréquence cardiaque en suivant la règle des 180. Un effort « facile » est en dessous de mon plafond de 140bpm (car j’ai quarante ans) donc 130-140bpm. Un effort modéré est de 140-150bpm. Un effort dur est aussi dur que je peux le soutenir pendant les 15 minutes.

Jour 3 : Longue course facile avec travail sur route

Constituez une course de deux heures à une fréquence cardiaque facile (120-130bpm). Toutes les 15 minutes, arrêtez-vous et faites :

10 pompes

10 squats

10 redressements assis

10 burpees

Cela commencera à vous apprendre à continuer à bouger même si vous êtes fatigué ainsi qu’à commencer à construire l’endurance musculaire dont vous avez besoin pour combattre les obstacles.

Entraînement spécifique à la course dans la boue

La deuxième chose importante à entraîner est la force pour les obstacles. Comme beaucoup d’entre eux exigent de tirer le haut du corps vers le haut et au-dessus des obstacles, les tractions sont un must dans votre plan. Ne faites pas non plus de discrimination entre les tractions lourdes à faibles répétitions et les tractions au poids du corps uniquement à répétitions plus élevées – elles vous seront toutes deux également bénéfiques.

L’un des plus gros problèmes auxquels les gens sont confrontés lorsqu’ils commencent à courir, ou qu’ils courent en étant fatigués ou sous contrainte, par exemple en portant des vêtements lourds et humides, est un risque plus élevé de blessure. Bien que vous puissiez être en mesure de soulever plus de poids dans un exercice à deux jambes, selon mon expérience, il est préférable d’utiliser des exercices à une jambe. Mon programme actuel pour les personnes endurantes consiste en un mélange de deadlifts à une jambe, de step-ups, de curls à une jambe avec un ballon de physio et de travail des mollets. Je maintiens les répétitions à 5 par série, ce qui me permet d’utiliser une charge décente, bien que l’objectif ici soit de tout équilibrer afin que votre position de jambe unique soit stable lorsque vous courez sur un sol irrégulier.

Enfin, vous devez ajouter un travail de conditionnement supplémentaire. Un circuit simple de balancements lourds de kettlebell à deux mains, de crawl et de push ups effectués sans interruption pendant environ 10 minutes sera tout le travail supplémentaire dont vous avez besoin.

La clé, comme toujours, pour la préparation aux événements est de commencer tôt. Si vous n’avez pas couru depuis longtemps, prévoyez un temps de préparation adéquat pour le plan de rodage de la course. Ne prenez pas l’événement à la légère – il s’agit toujours d’un semi-marathon avec la difficulté supplémentaire des obstacles à surmonter. Assurez-vous donc de vous donner au moins dix semaines pour ajouter une certaine forme de course à pied et assurez-vous de faire ces trois séances chaque semaine car elles sont toutes vitales pour la réussite de votre mud run.