Il y a eu beaucoup de débats dans le monde de l’entraînement quant à la valeur de l’entraînement sur surface stable par rapport à l’entraînement sur surface instable. En général, se tenir debout sur une surface instable semble trop nuire à la force pour être bénéfique. Mais cela ferait-il une différence si nos pieds étaient stabilisés mais pas nos mains ?

Dans une étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, des chercheurs ont cherché à connaître les effets de l’utilisation des sangles d’entraînement en suspension TRX. L’équipe de recherche comprenait le Dr Stuart McGill, bien connu pour ses travaux dans le domaine de la biomécanique et de la kinésiologie. Les chercheurs ont comparé les exercices de pression effectués avec le TRX à des versions plus traditionnelles de ces exercices. Compte tenu de la similitude entre un TRX et, disons, des anneaux de gymnastique, je soupçonne que les résultats se traduiraient pour tout exercice similaire.

Il y a de bonnes raisons de croire que l’entraînement avec le TRX pourrait être meilleur pour activer les muscles par rapport à la réalisation des mêmes exercices sur une surface stable. Rappelez-vous un de mes articles antérieurs qui comparait les effets de différentes versions de la presse au-dessus de la tête. La position debout était comparée à la position assise, et les haltères étaient comparés aux haltères. Dans chaque cas, la version assise était la plus stable, mais l’ajout de l’instabilité à l’exercice avait des effets uniques. Par exemple, il a été démontré que les muscles du tronc et les épaules bénéficiaient de l’instabilité.

Dans l’étude d’aujourd’hui, les chercheurs ne se sont pas contentés d’examiner l’activation musculaire. Ils se sont également intéressés à l’effet de chaque méthode sur la charge de la colonne vertébrale et à la façon dont le coaching affectait les résultats. En termes d’activation musculaire, ils se sont notamment intéressés au muscle dentelé antérieur. Le serratus est un muscle situé au-dessus des côtes, que l’on peut voir entre les lats et les abdominaux, juste sous les pectoraux. Leur fonction principale est la protraction de l’épaule, c’est-à-dire lorsque vous déplacez vos épaules vers l’avant.

Les chercheurs pensaient que les exercices instables auraient l’effet le plus fort sur le serratus, mais ce n’était pas le cas. Les exercices stables testés étaient le push up, la protraction des épaules et le bench press. Les exercices TRX utilisés dans l’étude étaient le push up TRX, le push TRX et le push up scapulaire TRX. Les versions stables des exercices ont eu des effets beaucoup plus importants sur le muscle dentelé. Le push up standard et la protraction standard de l’épaule (ce que certains appellent un push up scapulaire) étaient nettement plus efficaces pour cibler le serratus que les versions TRX. Cela inclut ce qu’ils ont appelé le TRX scapular push up (montré ci-dessous).

Lorsqu’il s’agissait des autres groupes de muscles en dehors des muscles serratus, les résultats étaient mitigés. Les exercices TRX ont eu le plus grand impact sur la musculature centrale en général. En ce qui concerne les pecs, les épaules, les triceps et les lats, les push ups du TRX qui étaient effectués le plus bas par rapport au sol étaient comparables.

Les chercheurs ont également comparé ces exercices à un bench press à 50% de 1RM, bien qu’ils n’aient pas pris en compte les muscles abdominaux autres que les obliques internes ou les quads pendant le bench press. Dans cette comparaison, le bench press présentait un pic d’activation significatif de tous les groupes musculaires par rapport au push up, qu’il soit stable ou instable.

En ce qui concerne la compression de la colonne vertébrale, aucun des exercices n’a eu d’effet significatif. En général, les versions stables présentaient des taux de compression vertébrale plus faibles que leurs homologues instables. Cependant, les chercheurs ont également mesuré les forces de cisaillement, qui sont des forces angulaires qui affectent également la colonne vertébrale. En ce qui concerne le cisaillement, le push up standard présentait les mesures les plus élevées, probablement parce qu’il est effectué avec le plus petit angle vertical.

Les chercheurs ont également examiné les effets du coaching pendant ces variations d’exercices. Ils ont constaté que le coaching était efficace pour maintenir la colonne vertébrale en sécurité dans les exercices TRX. En conclusion, en ce qui concerne les muscles du tronc, le TRX était plus performant que tous les autres exercices, mais comparable au push up pour les autres groupes de muscles. Les chercheurs ont également constaté que le push up effectué sans le TRX nécessitait moins d’entraînement pour être efficace. Ni les exercices TRX ni le push up ne semblent avoir beaucoup d’effet sur la colonne vertébrale. Le plus gros point à retenir est peut-être que le développé couché pourrait fonctionner mieux que tous les exercices testés.

1. Stuart McGill et autres, « Analyse des exercices de poussée : Muscle Activity and Spine Load While Contrasting Techniques on Stable Surfaces with a Labile Suspension Strap Training System « , Journal of Strength and Conditioning Research, DOI : 10.1097/JSC.0000000000000219.

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