Bonjour ami(e) de yoga curieux(se) et courageux(se)!

Bienvenue à votre guide de 20 poses de yoga pour faire progresser, grandir et élargir votre pratique. Laissez-moi deviner pourquoi vous avez atterri ici….

• Vous creusez le yoga, comme beaucoup.
• Vous aimez apprendre et voulez en savoir plus.
• Vous aimez un bon défi.
• Vous êtes curieux de la prochaine étape.
• Vous êtes prêt à faire avancer votre voyage de yoga.

J’ai fait mouche ou quoi ?

Ouais, je le pensais.

Les 20 poses de yoga ci-dessous sont ce que j’aime appeler – « intermédiaire ». Bien qu’ils ne soient définitivement pas une pose de débutant, ils ne sont pas non plus définitivement une asana avancée. Ces postures sont pour les yogis qui ont quelques semaines ou mois sous leur ceinture & veulent en apprendre davantage.

Et bien que je comprenne que beaucoup de ces postures de yoga sont enseignées dès le départ, il est souvent difficile d’apprendre les subtilités d’une posture lorsqu’on pratique dans un studio de yoga bondé ou confus/frustré avec son corps.

………emphasis sur le confus/frustré avec votre corps, parce que nous avons tous été là & continuera à aller là ! Lorsque cela se produira (ce qui arrivera), rappelez-vous que c’est un voyage, jamais sur la forme finale, mais toujours sur les expériences qui se produisent en cours de route.

Si vous êtes totalement nouveau dans le jeu du yoga, bienvenue ! Et si vous êtes familier avec la communauté du yoga, welcomeeee!

A part les poses de yoga ci-dessous pour aider à façonner votre voyage, j’ai deux idées géniales pour créer et développer votre soi de yogi badass !

Premièrement – le complètement gratuit & génial –

30 Poses de Yoga + 30 Days Journey.

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Et deuxième – 10 Poses de Yoga pour les débutants

Et maintenant, commençons déjà ce tutoriel. Ci-dessous, vous trouverez 20 asanas avancés + des photos pour approfondir votre voyage de yoga.

1. Plank

La pose de la planche est la posture parfaite à apprendre directement dès le départ, car elle est l’incarnation même de la fondation d’une pratique de yoga. Elle nous aide à nous préparer à chaturanga dandasana, à la planche inversée, à toutes les inversions, aux équilibres des bras et à bien d’autres choses encore.

2. Low Plank

Or Chaturanga Dandasana.

Chaturanga, la poussée basse ou la planche basse, est une posture pivot à comprendre, à pratiquer et à intégrer dans votre vie quotidienne de yoga. Elle fait partie de la salutation au soleil communément pratiquée, la séquence qui est infusée dans chaque classe de style vinyasa/power flow à travers le monde.

Relié : Yoga pour les débutants : Tutoriel de la salutation au soleil (vidéo étape par étape)

3. Puppy Pose

Or Uttana Shishosana.

La pose du chiot est un méga ouvreur de poitrine et d’épaules, si vous ne pouvez pas déjà le dire par la photo ci-dessous. De l’extérieur, il est facile de confondre cette posture comme ayant l’air/se sentant sans effort, mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.

La personne moyenne vit sa vie avec les épaules voûtées vers l’avant et le cœur fermé. Lorsque l’on demande à notre corps de faire exactement le contraire, cela peut se sentir/être un tantinet écrasant + vulnérable. Et c’est parfaitement correct.

Je suppose que 99% des yogis en font l’expérience, moi y compris.

Prenez cette posture lentement, incorporez un bloc sous la tête au début, et rappelez-vous de respirer !

4. Pose du lotus

Ou Padmasana.

La pose du lotus est une de ces poses iconiques, on la voit partout, imprimée sur des t-shirts, elle a l’air super paisible. Mais pour la façon dont la posture est populaire, c’est tout à fait le biotch à obtenir en réalité.

Padmasana exige des hanches ouvertes, des articulations de genou flexibles, et un dos fort. Si vous tentez de le faire et que vous n’y arrivez pas, ce n’est pas grave.

C’est pourquoi nous appelons cela un voyage…..

5. Twisted High Lunge

Or Parivrtta Anjaneyasana.

J’adoreeee cette posture, il y a tellement d’épique (ce n’est pas un mot, mais ça doit l’être) qui se passe tout en même temps.

Dans cette seule posture, nous ressentons tout ce qui suit :

• Extension.
• Expansion.
• Force.
• Abandon.
• Libération.

Je vous l’avais dit, c’est complexe.

6. Pose de la demi-lune

Ou Ardha Chandrasana.

Dans cette pose, on expérimente tout.

• En équilibre sur une jambe + un bras dans le ciel.
• Une force incroyable + une participation des jambes debout et levées.
• Ouverture dans les hanches.
• Confiance pour intégrer tout cela dans une forme & réellement agréable.

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de choses qui entrent dans ce bébé.

7. Demi-lune tournée

Ou Parivrtta Ardha Chandrasana.

Comme si la demi-lune ne suffisait pas, nous tordons ensuite notre corps dans une forme de cul bizarre.

Ouais, c’est du yoga pour vous.

8. Warrior 3

Ou Virabhadrasana III.

Warrior 3 nous demande de pratiquer extension + expansion + équilibre tout à la fois. Comme beaucoup des poses ci-dessus, il faudra une patience et une pratique constantes pour incarner la pleine expression.

Et pendant que nous voyageons vers cet endroit, exerçons-nous à apprécier le voyage !

p.s. – Remarquez la courbure de ma jambe debout, définitivement recommander ceci pour les ischio-jambiers serrés…. qui est fondamentalement tout le monde !

9. Triangle dévié

Ou Parivrtta Trikonasana.

Le triangle dévié nécessite un bas du corps ridiculement enraciné qui permet au haut du corps de tourner et de s’ouvrir. Il serait impossible d’expérimenter la posture sans un être ferme, enraciné et ancré.

Je recommande d’utiliser un bloc ici et de bouger incroyablement lentement pour se concentrer sur les petits ajustements subtils qui peuvent être faits.

10. Pose de la main au gros orteil

Ou Utthita Hasta Padangusthasana.

Juste en regardant la photo ci-dessous, je peux voir le défi dans mes yeux – Ne tombe pas Allie, tiens-toi droite, ouvre par le cœur, soutiens la jambe debout, ouvre la jambe avant.

À quoi ressemble votre visage dans cette pose ?

11. Danseuse

Ou Natarajasana.

La pose du danseur est comme beaucoup d’autres sur cette liste, elle nécessite de la force et de la longueur.

Focalisez-vous sur la stabilisation de la moitié inférieure de la pose par la jambe debout, tout en allongeant la moitié supérieure de la pose par les ischio-jambiers, les quadriceps, le dos et la poitrine. Il y a beaucoup de choses qui se produisent, mais le plus important – n’oubliez pas de toujours vous concentrer sur la création de la longueur, par rapport à la hauteur.

12. Plank latéral

Ou Vasisthasana.

La planche latérale est une pose merveilleuse qui développe la force, l’équilibre et l’intégration. C’est aussi un épique blaster de noyau + incroyablement polyvalent pour rendre plus facile ou plus difficile.

Laissons-nous aller!

13. Pose du corbeau

Ou Bakasana.

Très probablement, la pose du corbeau est votre premier goût du vol. Et oh mec, c’est une expérience tellement exaltante.

Si vous êtes un débutant, consultez les deux articles ci-dessous pour commencer votre voyage.

Relié : Flux de yoga de la posture du corbeau : développez votre force + découvrez votre potentiel

Relié : Comment voler dans la posture du corbeau (un tutoriel vidéo)

14. Chose sauvage

Ou Camatkarasana.

J’adore absolument cette pose, c’est un si grand ouvreur de cœur qui instille la confiance, la beauté et la possibilité dans mon âme. Ouaip, j’adore.

Je recommande de venir dans la chose sauvage soit en retournant votre chien (à partir du chien à trois pattes) ou en vous soulevant à partir de janu sirsana. Et si vous voulez vraiment un défi, prenez vous dans la pose de la roue complète!

15. Camel Pose

Or Ustrasana.

La pose du chameau vous demande beaucoup, en même temps, et dans le même corps. Jetons un coup d’œil rapide à ce que je veux dire :

• La force et la longueur – un équilibre délicat de qualités opposées.
• Faites face à vos peurs, tout en continuant à respirer.
• Activer trois (des sept) chakras – le plexus solaire, le cœur et le chakra de la gorge.
• Laisser tomber votre ego, bouger à partir d’un lieu d’authenticité.

Relié : Pratique de la pose du chameau en yoga : Construisez votre confiance dans les backbends

Maintenant c’est votre tour – ouvrez ce cœur et ressentez toutes les sensations !

16. Bow Pose

Or Dhanurasana.

La Bow pose peut être une posture mystérieuse pour beaucoup, mais comme la pose du danseur, il est impératif de se concentrer sur l’opposition. Lorsque vous bottez les pieds dans les mains, tirez parti de l’opposition pour élever le cœur et ouvrir à travers l’avant et l’arrière du corps.

Et si vous vous sentez fougueux, balancez-vous d’avant en arrière ou éventuellement d’un côté à l’autre.

17. Wheel Pose

Or Urdhva Dhanurasana.

Cette posture ne déçoit pas.

Vous vous sentirez mis au défi, renforcé, énergisé et littéralement fendu !

La posture de la roue est une posture intermédiaire/avancée, alors sachez que c’est un voyage en soi pour arriver ici. Si vous êtes actuellement sur ce voyage, rappelez-vous que tout ce qui vaut la peine d’être poursuivi dans la vie prend les trois éléments ci-dessous.

Pratique constante + Patience + Intégrité.

Relié : Décomposition de la pose de la roue : Tutoriel étape par étape

18. Shoulderstand

Or Salamba Sarvangasana.

Le shouldererstand est considéré comme la reine de tous les asanas, à côté du roi de tous les asanas headstand. C’est un titre lourd, alors ne le ternissez surtout pas.

….. juste en plaisantant.

S’il vous plaît – ternissez chaque pose, faites des erreurs, tombez, relevez-vous, tombez encore, et alors vous serez à mi-chemin vers elle.

Relié : Tutoriel de yoga : Comment faire un poirier

19. Plow Pose

Or Halasana.

La Plow Pose est l’une de mes postures préférées pour aider à décompresser, se refroidir et simplement se sentir bien après une pratique de yoga vigoureuse. Elle est typiquement pratiquée à la fin d’une pratique de yoga, après la posture ci-dessus – shoulderstand.

Si les pieds ne touchent pas derrière, pas de soucis, accrochez-vous et profitez de l’espace dans lequel vous êtes !

20. Fish Pose

Ou Matsyasana.

Et pour terminer, notre dernière posture est la pose du poisson – un magnifique ouvreur et renforçateur de cœur.

Cette pose est généralement pratiquée après la pose du labour et avant de terminer une pratique de yoga (surtout dans le monde du yoga Ashtanga). Je recommande de tenir pendant 3 à 5 respirations profondes et de descendre lentement vers le dos.