Auparavant uniquement utilisés par les bodybuilders, de plus en plus de personnes utilisent des compléments sportifs comme une partie régulière de leur régime de santé et de remise en forme – et l’industrie est en plein essor dans le monde entier. Les shakes protéinés, les poudres, les barres et les pilules sont commercialisés auprès du pratiquant moyen de la gym comme un élément essentiel de la remise en forme.

Une étude récente a même révélé que plus de la moitié des pratiquants de la gym consommaient régulièrement des compléments protéinés dans le cadre de leur entraînement. Mais si les protéines sont un nutriment essentiel dont nous ne pouvons pas nous passer, ces compléments ne sont peut-être pas aussi nécessaires qu’on veut bien nous le faire croire.

Les protéines sont un nutriment essentiel dont nous ne pouvons pas nous passer. Chaque cellule de notre corps contient des protéines. Nous l’utilisons pour construire et réparer les tissus, comme source d’énergie, et pour fabriquer des hormones et des enzymes.

Mais les gens pourraient aussi utiliser les protéines – souvent sous forme de suppléments – pour aider à gagner du muscle, à perdre du poids, et pour optimiser leurs séances d’entraînement en améliorant les performances et la récupération.

Il a même été démontré que la consommation de protéines supplémentaires augmente le développement musculaire et la force lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un programme d’exercice.

La quantité de protéines à consommer, le moment où il faut les consommer et la nécessité de s’en supplémenter (en buvant des shakes protéinés, par exemple) ont été débattus par les scientifiques pendant des années. Le consensus actuel pointe vers un besoin légèrement supérieur à la normale pour les personnes qui participent à des entraînements intenses, en fonction de leurs objectifs.

Mais tout le monde n’a pas besoin de consommer un régime hyperprotéiné. Pour une personne pesant environ 70 kilogrammes (154 livres), elle aurait besoin d’environ 56 grammes (environ 2 onces) de protéines (environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme) par jour.

Mais pour les personnes qui cherchent à améliorer leur forme et leur santé, à développer leurs muscles et à récupérer plus rapidement après un entraînement, les experts recommandent de consommer entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kilogramme par jour. Cela représente environ 98 à 140 grammes de protéines pour une personne de 70 kilos. Cela aide à réparer les tissus endommagés pendant l’entraînement et à améliorer la récupération.

Soulever des poids et consommer des protéines stimule un processus connu sous le nom de « synthèse des protéines musculaires ». C’est un processus naturel où de nouveaux muscles sont produits pour réparer ceux qui ont été endommagés pendant l’entraînement.

On pense que les effets de la synthèse des protéines musculaires sont renforcés si des protéines sont consommées avant ou après l’entraînement. De nos jours, boire des shakes protéinés après l’exercice est devenu monnaie courante, mais leur consommation est-elle vraiment nécessaire ?

L’effet plein muscle

La quantité de protéines que nous devrions réellement consommer en une portion est un sujet de débat entre les scientifiques. La plupart d’entre eux pensent qu’environ 20 à 25 grammes (0,7 once) de protéines (l’équivalent d’une mesure de la plupart des poudres protéinées, ou que l’on trouve dans 100 grammes ou 3,5 onces de poitrine de poulet maigre) est la quantité optimale pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.

Tout ce qui est supérieur à cela est censé être utilisé pour l’énergie ou excrété dans notre urine.

Le point auquel la synthèse maximale des protéines musculaires a été atteinte dans nos muscles a été appelé « l’effet de plein muscle ». L’idée est que la synthèse des protéines musculaires n’est élevée que pendant environ 90 à 120 minutes après l’ingestion de protéines, avant de revenir à la normale.

Cela même en dépit du fait que les acides aminés continuent d’être disponibles dans la circulation sanguine, stimulant davantage la synthèse des protéines musculaires.

Cela a conduit certaines personnes à suggérer qu’il y a une quantité finie de protéines que le muscle peut utiliser en une seule séance, et que nous devrions laisser les niveaux d’acides aminés sanguins revenir à des niveaux de base avant le prochain repas.

Cette observation est venue de la recherche étudiant la protéine de lactosérum. La protéine de lactosérum est unique en ce sens que ses niveaux d’acides aminés apparaissent et atteignent leur pic dans le sang rapidement et pendant seulement une courte période après l’ingestion. La whey est considérée comme une protéine « à action rapide ».

Mais la recherche a également montré que la protéine de lait (qui contient des protéines à action rapide et lente) provoque une synthèse protéique musculaire soutenue en raison d’une libération plus lente des acides aminés. Cela remet en question l’hypothèse du muscle complet à court terme.

Cela pourrait signifier que l’effet de muscle complet discuté dans les recherches précédentes pourrait n’être qu’une caractéristique de la protéine de lactosérum – peut-être en raison de sa capacité à être rapidement absorbée. Et, alors que l’oxydation des acides aminés (la décomposition des acides aminés pour l’énergie) augmente avec des quantités de protéines supérieures à 20 grammes par repas, ce n’est pas le cas pour tous les types de protéines.

Donc, manger plus de 20 grammes de protéines en une fois pourrait ne pas être un gaspillage après tout – spécifiquement si vous mangez des sources alimentaires entières et ne vous contentez pas de boire des shakes de protéines de lactosérum toute la journée.

Les experts recommandent donc que la consommation de 0,25 gramme de protéines par kilogramme – ou 20 à 40 grammes par repas est optimale pour la plupart des gens, ce qui est un peu plus que la quantité nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Mais la construction musculaire n’est pas la seule raison de consommer des protéines. Il a également été démontré que les suppléments de protéines améliorent la perte de poids lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime contrôlé en calories.

La protéine de lactosérum améliore la libération d’hormones qui réduisent l’appétit et augmentent la satiété, ce qui vous fait vous sentir plus rassasié et moins susceptible de grignoter. La supplémentation en lactosérum aide également à préserver les muscles pendant la perte de poids aussi, ce qui aide à maintenir le métabolisme.

Cependant, des études ont également montré que les régimes hyperprotéinés qui n’impliquent pas l’utilisation de suppléments de protéines étaient aussi efficaces que ceux qui le faisaient – ce qui signifie que les avantages des suppléments de protéines pourraient simplement être qu’ils sont pratiques et faciles à consommer.

En fait, les régimes hyperprotéinés pourraient simplement être meilleurs pour la perte de poids en général. Et, de manière peut-être surprenante, bon nombre des recommandations pour gagner du muscle semblent également prudentes pour la perte de poids – 1,2 à 1,6 gramme par kilo par jour, et 25 à 30 grammes de protéines par repas sont des recommandations soutenues par la science, que les protéines proviennent d’aliments entiers ou de suppléments.

Alors, avons-nous vraiment besoin de suppléments de protéines pour être en forme et avoir l’air de manger ? Eh bien, probablement pas, car les experts nous recommandent de consommer des sources alimentaires complètes dans la mesure du possible. Mais si le supplément de protéines vous permet de répondre à vos besoins quotidiens en protéines, alors cela ne fera probablement pas de mal.

David Rogerson, maître de conférences en nutrition sportive et en force et conditionnement, Université Sheffield Hallam.

Cet article est republié depuis The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article original.