La science depuis de nombreuses années a montré que le contrôle du poids se résume à un concept clé – un équilibre énergétique négatif. C’est-à-dire moins de calories ou de kilojoules à l’entrée et / ou plus de calories ou de kilojoules à la sortie. J’aime l’appeler le « régime mathématique »!

Les scientifiques de l’exercice ont suggéré que les athlètes devraient perdre du poids progressivement (0,5-1,0 kg/semaine), pendant la saison morte, utiliser des exercices de musculation et d’endurance pour le faire, réduire l’apport alimentaire et énergétique d’environ 500 calories (2100 kJ) par jour, et éviter les stratégies de perte de poids rapide comme les spas et les saunas, les régimes à la mode et les aliments gras.

Un déficit énergétique de 3500 Calories (14 700 kilojoules) conduit à la perte d’une livre (environ 0,5 kg) de graisse corporelle, ce qui peut être atteint en toute sécurité en une semaine par un déficit quotidien de 500 Calories (2 100 kilojoules). Les scientifiques de l’exercice ont créé l’acronyme GOWADA pour souligner les principaux facteurs à prendre en compte pour une perte de poids saine chez les athlètes de tout âge :

Graduelle

Une perte de poids rapide est plus susceptible d’entraîner une perte de tissus musculaires et osseux ainsi que de carburant glucidique, et de favoriser des changements indésirables dans les hormones, le taux métabolique, les niveaux d’énergie et l’humeur. Les diététiciens sportifs recommandent une perte de poids de 0,5 à 1,0 kg/semaine, ce qui équivaut à 2 100 à 4 200 kJ/jour ou 500 à 1 000 Calories/jour.

Hors saison

Si possible, une perte de poids significative devrait avoir lieu pendant l’intersaison pour éviter une fuite d’énergie qui peut compromettre l’entraînement et le développement des compétences pendant la saison de compétition.

La musculation

Pour l’athlète vieillissant, la recherche a montré que les personnes âgées qui entreprennent une musculation peuvent augmenter leur taux métabolique ainsi que brûler de l’énergie pendant la musculation. Cela a également l’avantage de réduire la graisse corporelle et d’augmenter la masse musculaire pour bénéficier des performances, en particulier dans les épreuves de vitesse et de puissance. Chez les diabétiques de type II, la musculation contribue également à améliorer l’action de l’insuline.

Activité

Certains athlètes peuvent être en mesure d’augmenter leur combustion de calories en ajoutant un conditionnement aérobie. Bien que le travail aérobique de faible intensité semble « meilleur », un exercice d’intensité plus élevée qui peut être soutenu pendant 30 à 60 minutes peut être plus bénéfique bien qu’il puisse placer un athlète vieillissant en surpoids plus à risque de blessures ou de problèmes cardiaques.

Diet

Pour beaucoup, le régime alimentaire sera le point central des efforts de perte de poids. Les recherches montrent qu’une quantité adéquate de glucides (6-8 g/kg/jour), de protéines (1,5-2 g/kg/jour), de vitamines et de minéraux (au moins 100 % des AJR) et un régime pauvre en graisses (15-25 % de l’énergie) d’environ 500 kcal/jour (2100 kJ/jour) de moins que ce qui est nécessaire pour maintenir le poids corporel sont les meilleurs pour perdre du poids. Cela entraînera une perte de poids d’environ 0,5 à 1,0 kg par semaine. Les aliments riches en fibres et/ou ayant un faible indice glycémique (voir le chapitre 16 de The Masters Athlete) peuvent aider à réduire l’envie de manger.

Aviter

Bien que tentants pour obtenir des résultats rapides, la déshydratation dans les spas/saunas, les régimes à la mode, les suppléments et les médicaments ne devraient jamais être utilisés pour perdre du poids pour des raisons de santé et de performance. Nous devrions également éviter les aliments gras et limiter les ajouts gras tels que la crème aigre, les vinaigrettes riches en graisses, le beurre et la margarine.