Comment s’en sortir ?

Recevoir des conseils ou un autre soutien

N’essayez pas de le faire seul. Votre médecin peut vous aider à vous renseigner sur les médicaments ou sur la façon d’utiliser les substituts nicotiniques. Et un groupe de soutien peut vous aider à rester sur la bonne voie et vous motiver. Les personnes qui ont recours à des conseils par téléphone, en groupe, en tête-à-tête ou sur Internet ont plus de chances d’arrêter de fumer. Les conseillers peuvent vous donner des idées pratiques pour éviter les erreurs courantes et vous aider à réussir.

• Appellez la ligne nationale d’aide à l’arrêt du tabac au 1-800-QUIT NOW et parlez à des experts.
• Demandez de l’aide à vos amis et à votre famille, surtout à ceux qui sont d’anciens fumeurs.
• Demandez à vos amis et aux membres de votre famille qui sont fumeurs de ne pas fumer autour de vous, et essayez d’éviter les situations qui vous rappellent le tabagisme.
• Voyez un conseiller, un médecin ou une infirmière qui est formé pour aider les gens à cesser de fumer. Plus vous recevrez de conseils, plus vous aurez de chances d’arrêter de fumer.
• S’inscrire à un cours ou à un programme d’arrêt du tabac en ligne ou en personne.
• Essayer une application gratuite pour arrêter de fumer, comme QuitPal de l’Institut national du cancer. Demandez à vos amis et à votre famille d’enregistrer des messages vidéo encourageants que vous pourrez écouter lorsque vous vous sentirez dépassé.
• Joignez-vous à un groupe de soutien composé d’autres personnes qui essaient d’arrêter de fumer.

Réduire le stress

Beaucoup de gens fument parce que la nicotine les aide à se détendre. Sans la nicotine, ils se sentent crispés et grognons. Mais il existe peut-être de meilleures façons de faire face à ces sentiments, c’est-à-dire des façons qui peuvent faciliter la gestion des envies de fumer. Essayez ces idées :

• Prenez lentement plusieurs respirations profondes. Retenez la dernière, puis expirez aussi lentement que possible. Essayez de détendre tous vos muscles.
• Essayez le massage, le yoga ou les exercices de relaxation traditionnels chinois que sont le tai chi et le qi gong.
• Écoutez de la musique relaxante. Apprenez l’autohypnose, la méditation et l’imagerie guidée.
• Si vous le pouvez, essayez d’éviter les situations stressantes lorsque vous commencez à arrêter de fumer. Si vous êtes comme beaucoup de personnes qui fument, votre principale raison de fumer peut être que vous voulez simplement faire une pause. Si cela vous ressemble, essayez une pause sans cigarette et faites une promenade ou passez du temps avec des non-fumeurs.

Ces idées peuvent vous aider à vous détendre. Mais il est également bon de déterminer la cause de votre stress. Ensuite, apprenez à changer la façon dont vous y réagissez.

Soyez plus actif

L’activité physique peut aider à réduire vos envies de nicotine et à soulager certains symptômes de sevrage. Il n’est pas nécessaire que l’activité soit intense. Un exercice léger convient.footnote 1 Être plus actif peut également vous aider à réduire le stress et à maintenir votre poids.

Lorsque vous avez l’envie de fumer, faites plutôt quelque chose d’actif. Marchez dans le quartier. Allez à la salle de sport. Faites du jardinage ou des travaux ménagers. Emmenez le chien faire une promenade. Jouez avec les enfants.

Prenez beaucoup de repos

Si vous avez du mal à dormir, essayez ces conseils :

• Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour.
• Prenez un bain chaud ou une promenade relaxante avant de vous coucher.
• Évitez de boire de l’alcool tard dans la soirée, car cela peut vous faire vous réveiller au milieu de la nuit.
• Ne prenez pas de café, de thé noir ou d’autres boissons contenant de la caféine dans les 8 heures précédant votre coucher.
• Ne faites pas de sieste, sauf si vous êtes sûr qu’elles ne vous empêchent pas de dormir.
• Si vous ne pouvez pas dormir, parlez à votre médecin des médicaments qui vous aideront à dormir pendant les premiers temps du sevrage.
• Avant de vous coucher, évitez d’utiliser des appareils avec une lumière émettant des LED, comme on en trouve dans certains smartphones et autres ordinateurs de poche.
• Essayez la méditation ou la respiration profonde avant de vous coucher.

Mangez des aliments sains

L’arrêt du tabac augmente votre appétit. Pour éviter de prendre du poids, gardez à l’esprit que le secret du contrôle du poids consiste à manger des aliments sains et à être plus actif.

• N’essayez pas de faire un régime. La plupart des personnes qui se privent de nourriture en même temps qu’elles essaient d’arrêter de fumer ont encore plus de mal à arrêter de fumer.
• Substituer plus de fruits, de légumes et d’aliments à grains entiers aux aliments qui contiennent beaucoup de sucre ou de gras.

Réduire les demandes de votre temps et de votre énergie

Cesser de fumer peut être plus difficile si vous avez beaucoup de demandes professionnelles ou familiales.

• Tentez de fixer votre date d’arrêt à un moment où il y a moins de demandes professionnelles et familiales.
• Dites à votre conjoint, à votre famille et à vos amis de moins vous demander pendant les premiers jours et les premières semaines où vous arrêtez de fumer.
• Faites quelque chose d’amusant avec l’argent que vous économisez en n’achetant pas de cigarettes.
• Sachez que le fait d’être fatigué par l’activité, le manque de sommeil ou vos émotions peut rendre plus difficile le fait de ne pas fumer.

Utiliser un médicament pour arrêter de fumer

Les médicaments peuvent vous aider à faire face au manque de nicotine et aux envies de fumer. La plupart des médicaments aident également à prévenir la prise de poids. Les recherches montrent qu’ils font plus que doubler vos chances d’arrêter définitivement de fumer.footnote 2

• Les médicaments de substitution à la nicotine peuvent aider à soulager les envies physiques de nicotine. Les timbres, la gomme, les pastilles et les inhalateurs à la nicotine sont utiles, surtout lorsque l’envie est forte.
• Les médicaments sans nicotine, comme la varénicline (Chantix) ou le bupropion (Zyban), peuvent également vous aider à arrêter de fumer. Si vous prenez de la varénicline, vous pouvez arrêter de fumer un peu à la fois, ce qui peut augmenter vos chances d’arrêter de fumer.

Lisez comment les autres y parviennent

Beaucoup de gens essaient d’arrêter de fumer plusieurs fois avant d’y parvenir définitivement.

Les recherches montrent que vous réussirez mieux si vous vous faites aider. Voici comment quelques personnes ont finalement réussi à arrêter de fumer.

Michael

Il a fallu sept essais à Michael pour arrêter de fumer.

« C’est affreux. Mon envie de cigarettes était très, très forte », dit-il. « Vous devenez tellement frustré. Vous ressentez toute cette énergie refoulée et vous ne savez pas comment la soulager.

« Et vous pourriez simplement aller au magasin du coin et acheter un paquet et mettre fin à la misère. … C’est ce que je finissais par faire. « 

Il a finalement réussi à arrêter de fumer en utilisant des patchs à la nicotine. Il est non-fumeur depuis près de 4 ans.

Eric

Eric a eu sa première cigarette à 12 ans. À 23 ans, il en fumait un paquet et demi par jour.

Il a essayé d’arrêter de fumer « d’un coup ». Il a essayé la gomme à la nicotine. Aucun des deux n’a fonctionné pour lui. Il a donc essayé les timbres de nicotine.

Les timbres l’ont rendu malade pendant quelques jours. La première semaine sans cigarettes ressemblait à une torture, car ses envies de fumer étaient très fortes. Mais quand il a commencé à utiliser de la gomme à mâcher en même temps que le patch, les envies sont devenues supportables. En 5 semaines, il avait réussi à arrêter de fumer.