Vous essayez de perdre ces 10 kilos encombrants que vous avez pris pendant les vacances d’été ou vous vous demandez comment éviter de les accumuler pendant les vacances ? De nombreuses nouvelles recherches ont permis de découvrir des moyens de réduire de 100 calories ou plus votre régime alimentaire sans lésiner sur la saveur. Bien que cela ne semble pas beaucoup, le fait de raser 100 calories par jour pourrait vous aider à perdre 10 kilos ou plus par an – même si vous ne mettez jamais les pieds dans une salle de sport.

Démarrez dès aujourd’hui avec ces raccourcis de réduction des calories étayés par la science qui vous aideront à maintenir des courbes saines tout au long de l’année.

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1. Diminuez les lumières
Malgré ce que vous pensiez quand vous étiez enfant, il s’avère que le noir n’est pas si effrayant après tout. Selon une nouvelle étude de l’université Cornell, le secret pour manger moins – et se sentir plus satisfait de ce que vous mangez – pourrait être aussi simple que de baisser les lumières. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui prenaient un repas sous un éclairage doux et chaud consommaient 175 calories de moins que celles qui mangeaient dans des endroits très éclairés. Les participants à l’étude qui ont dîné sous un éclairage d’ambiance ont mangé 18 % de moins de nourriture dans leur assiette – et ont également jugé leur repas « plus agréable » que ceux qui ont mangé sous des lumières vives. Les scientifiques pensent que c’est parce que les lumières fluorescentes dures que l’on trouve couramment dans les fast-foods peuvent créer un besoin psychologique de se précipiter dans les repas et de manger plus – alors allumez une bougie ou deux à l’heure du dîner, et vous serez peut-être moins stimulé pour engloutir votre nourriture.

2. Soyez franc
Ils peuvent sembler élégants, mais les verres à boire chic et courbés sur votre table pourraient conduire à des culottes de cheval sur vos cuisses et à une roue de secours autour de votre milieu. Une étude britannique a révélé que les gens consommaient 60 % plus d’alcool, de sodas sucrés et de jus de fruits si le verre dans lequel ils buvaient était incurvé, plutôt qu’un verre droit. Les chercheurs supposent que les gens boivent plus vite dans les verres incurvés parce qu’il est plus difficile de dire quand vous êtes à la moitié du verre, donc vous tendez la main pour un autre verre plus tôt et finissez par consommer plus.

Pour espacer vos gorgées et vous sentir satisfait plus tôt, versez-vous une boisson (alcoolisée ou non) dans un verre de forme droite. Si vous finissez par boire 60 % de moins que vous le feriez normalement, cela représente environ 67 calories économisées au petit-déjeuner si un verre de jus d’orange de 8 oz est un aliment de base du matin ; 48 calories économisées au déjeuner si vous sirotez un thé glacé sucré ; ou environ 40 calories de Chardonnay en moins consommées au dîner ou à l’happy hour.

3. faites quelques clins d’œil
Vous avez un mauvais cas de bobsleigh ? Plusieurs études disent que vous pourriez vous retrouver plus affamé que si vous aviez les yeux brillants et la queue touffue. Une étude de la Mayo Clinic montre que dormir moins de 6 ½ heures par nuit peut conduire à consommer jusqu’à 500 calories en trop dans une journée.

Le manque de sommeil peut augmenter la sensation de faim et conduire à avaler plus de calories que vous ne le feriez si vous n’étiez pas épuisé, explique Manfred Hallschmid, PhD, département de psychologie médicale et de neurobiologie comportementale, Université de Tübingen et chercheur principal d’une étude distincte sur le sommeil et la consommation de calories. « Le manque de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de l’appétit comme la ghréline », explique-t-il. L’augmentation des niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit, peut conduire à manger des centaines de calories supplémentaires que lorsque vous êtes bien reposé, selon le Dr Hallschmid.

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4. Ne dites pas « Je ne peux pas »
Que vous essayiez d’éviter un service de restauration rapide, les restes de bonbons d’Halloween ou les assiettes copieuses de nourriture à Thanksgiving, ne vous dites pas ce que vous ne pouvez pas manger. De nouvelles études montrent que vous obtiendrez de meilleurs résultats en formulant les choses différemment et en vous concentrant sur ce que vous ne pouvez pas manger. Selon les chercheurs, « ne pas manger » ressemble davantage à une punition qu’à un comportement sain, et cela crée un sentiment de privation qui peut anéantir votre motivation. D’un autre côté, se rappeler que l’on « ne peut pas » manger certains aliments permet d’aiguiser sa volonté pour adopter un mode de vie plus sain.

Cas concret : Lorsque les chercheurs ont divisé un groupe de personnes en deux groupes, les  » ne peuvent pas manger  » et les  » ne mangent pas « , 64 % des personnes du groupe  » ne mangent pas  » ont renoncé à une barre chocolatée au profit d’une barre de céréales plus saine, mais seulement 30 % du groupe  » ne peuvent pas  » ont choisi la collation plus saine. Donc, coupez les « can’ts » et dirigez-vous vers des portions plus petites d’aliments plus sains.

5. Pensez mince
Vous pensez que vous êtes en surpoids ? Détrompez-vous. De nouvelles recherches indiquent que la façon dont vous pensez à la nourriture et à votre tour de taille peut déterminer votre réussite à suivre un régime alimentaire sain. Il s’avère que se dire que l’on est « potelé » ou « très gros » diminue les chances d’atteindre son objectif de poids, même si l’on est physiquement actif.

Sur une période de 10 ans, 59% des femmes qui avaient au départ un indice de masse corporelle moyen de 20 mais qui pensaient être en surpoids, ont fini par prendre du poids et voir leur IMC gonfler à plus de 25. Cette prise de poids s’est probablement produite à cause d’une prophétie auto-réalisatrice, explique Susan Albers, psychologue à la Cleveland Clinic et auteur de Eating Mindfully et 50 Ways to Soothe Yourself Without Food. « Votre état d’esprit est incroyablement important pour abandonner ou reprendre le contrôle de votre poids », dit-elle. « Ainsi, si vous pensez que vous n’êtes pas en surpoids, quel que soit votre poids réel, vous agirez d’une manière qui vous mènera à ce que vous croyez déjà. » Et cela se traduit par la consommation de moins de graisses et de calories.

6. Arrêtez de fixer le sucre
Ne détestez-vous pas lorsque vous vous occupez de vos affaires, que vous vous en tenez à un régime alimentaire sain, et que tout à coup, une envie de malbouffe arrive et ruine vos bonnes intentions ? Pour vous aider à maîtriser ces envies, une nouvelle étude indique que vous devriez détourner le regard lorsque vous voyez des photos d’aliments riches en graisses, en calories ou en sucres. En effet, des scanners cérébraux ont montré que le fait de regarder des images de friandises riches en calories stimule les parties du cerveau qui contrôlent la faim et le centre de récompense, explique Kathleen Page, MD, professeur adjoint de médecine à l’USC et auteur principal de l’étude. Que faire lorsque les publicités télévisées montrent des images d’aliments riches en calories ? Dirigez-vous vers la cuisine et jetez un coup d’œil à certains aliments sains pour éteindre le centre de récompense de votre cerveau.

7. Mouillez votre sifflet
Vous êtes plus susceptible d’avoir envie de légumes que de frites grasses, de chips ou d’autres aliments riches en graisses et en calories si vous accompagnez un repas d’eau plutôt que de boissons caloriques. Des chercheurs de l’université de l’Oregon affirment que l’association d’aliments et de boissons peut influencer le type de choix alimentaires que nous faisons et la quantité de calories que nous consommons. Dans l’étude, les adultes qui associaient un repas à de l’eau étaient plus susceptibles de manger des légumes et de faire d’autres choix alimentaires sains que s’ils buvaient un soda. En outre, les participants ont été plus nombreux à désigner l’eau comme la meilleure boisson à associer à des aliments sains et peu caloriques, alors que le soda était considéré comme la meilleure boisson pour accompagner une pizza ou des frites. Versez-vous un grand verre d’eau, et non de soda, avant vos repas, et votre appétit pourrait suivre.

8. attendez avec impatience de manger
Vous avez envie de déjeuner ? Vous avez un dîner de Thanksgiving ou d’autres repas en tête ? Allez-y, continuez à fantasmer ! Le Dr Hallschmid affirme que l’anticipation d’un repas peut en fait réduire les niveaux de ghréline, l’hormone de l’appétit, dans votre corps. Dans une étude qu’il a menée, il a découvert que le fait d’anticiper un repas et d’y penser avant de se mettre à table permet de réduire le taux de ghréline, de sorte que les gens consomment moins de calories pendant le repas. « Le fait d’attendre avec impatience de manger pourrait avoir un effet positif sur le contrôle de la prise alimentaire, car cela conduit à se sentir rassasié plus tôt, et à maintenir ce sentiment de satiété pour ne pas chercher des collations riches en calories », explique le Dr Hallschmid.

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